Torsiunea lombară la sol

 
Exerciţiile de torsiune în poziţie aşezată constituie o grupă importantă şi indispensabilă în practica yoga având ca obiect şi efect direct în plan fizic mobilizarea şi pivotarea pe axă a ansamblului coloanei vertebrale, de la sacrum până la atlas, ultima vertebră cervicală, cea care susţine craniul. În special persoanele care suferă de sciatică trebuie să lucreze permanent asupra părţii lombare a coloanei vertebrale. Este destul de frecvent, dar nu obligatoriu, să auziţi în timpul practicării acestor exerciţii o uşoară „trosnitură” care indică faptul că o vertebră a fost pusă la loc fără nici o durere; datorită faptului că nu acţionează nici o forţă din exterior este astfel imposibil să se disloce o vertebră sau să se producă o sub-luxaţie. Mişcarea trebuie să se facă în timpul unei singure expiraţii, fără a brusca, fără a forţa coloana vertebrală până când se relaxează partea  inferioară a spatelui. Acest exerciţiu nu acţionează doar asupra umerilor. Trebuie să se basculeze cu atenţie întregul trunchi pentru a se transfera greutatea pe partea inferioară a coloanei vertebrale, care e necesar să fie atunci complet destinsă.

Concentrarea se face în special asupra musculaturii din partea inferioară a spatelui, va permite ca torsionarea să se realizeze cât mai bine pentru a acţiona eficient şi puternic asupra spaţiilor intervertebrale, fără rezistenţa opusă în mod obişnuit de musculatură.

Acest exerciţiu este foarte util pentru pregătirea coloanei ca să se poată realiza cu uşurinţă MATSYENDRASANA, postura care face parte din setul celor mai importante asana-e din hatha yoga. Totodată, prin practica sa perseverentă se vor elimina blocajele energetice de la nivelul coloanei vertebrale, ceea ce va avea o influenţă deosebit de benefică, atât asupra sănătăţii cât şi asupra ascensiunii libere a energiilor pe coloană. Astfel, această asana va contribui din plin la succesul în practica noastră spirituală.
 
Execuţia pe partea stângă

Poziţia de plecare

Ne aşezăm la sol cu faţa în sus având capul orientat către nordul magnetic. Apropiem cât mai mult zona lombară de sol. Mâinile sunt uşor depărtate de corp; picioarele sunt uşor depărtate între ele.

Prima fază a execuţiei

Îndoim piciorul stâng, aşezând talpa stângă pe piciorul drept, întins la sol. Aşezăm mâna dreaptă pe genunchiul stâng. În această fază capul rămâne drept.

Postura finală

Golim complet plămânii de aer, realizând o uşoară contracţie a abdomenului. Cu ajutorul mâinii drepte împingem genunchiul stâng spre dreapta presându-l de sol, executând o torsiune a trunchiului spre dreapta. Realizăm astfel o răsucire maximă la nivelul vertebrelor lombare. Genunchiul stâng trebuie să rămână nemişcat la sol pe toată durata exerciţiului. În continuare vom aşeza braţul stâng pe sol, perpendicular pe trunchi, cu palma orientată în jos. Vom roti capul spre stânga, privirea fixând vârful degetelor mâinii stângi. Pe durata întregii execuţii vom urmări să păstrăm umerii lipiţi de sol. Urmărim să relaxăm cât mai mult, pe întreaga durată a relizării posturii, baza coloanei vertebrale. Rămânem în această postură cu ochii închişi respirând calm, profund. Sesizăm circulaţia liberă a energiilor pe coloană, starea globală de decontractare, energizare. Revenirea se face fără a trece din nou prin etapa intermediară. Întindem piciorul îndoit şi aşezăm mâinile pe lângă trup, urmărind să ne relaxăm uşor.

Concentrarea

Ne concentrăm să percepem activarea centrului subtil de forţă Manipura Chakra – aspectul de recepţie, sensibilitate. Sesizăm amplificarea voinţei, a încrederii în sine, optimist, entuziasm.

Execuţia pe partea dreaptă
Poziţia de plecare

Ne aşezăm la sol cu faţa în sus având capul orientat spre nordul magnetic. Apropiem cât mai mult zona lombară de sol. Mâinile sunt uşor depărtate de corp, cu palmele orientate în sus; picioarele sunt uşor depărtate între ele. 

Prima fază a execuţiei

Îndoim piciorul drept, aşezând talpa dreaptă pe piciorul stâng, întins la sol. Aşezăm mâna stângă pe genunchiul drept. În această fază capul rămâne drept.

Postura finală

Golim complet plămânii de aer, realizând o uşoară contracţie a abdomenului. Cu ajutorul mâinii stângi împingem genunchiul drept spre stânga presându-l la sol executând o torsiune a trunchiului spre stânga. Realizăm astfel o răsucire maximă la nivelul vertebrelor lombare. Genunchiul  drept trebuie să rămână nemişcat la sol pe toată durata exerciţiului. În continuare vom aşeza braţul drept pe sol, perpendicular pe trunchi cu palma în jos. Vom roti capul spre dreapta, privirea fixând vârful degetelor mâinii drepte. Pe durata întregii execuţii vom urmări să păstrăm umerii lipiţi de sol. Urmărim să relaxăm cât mai mult, pe întreaga durată a realizării posturii, baza coloanei vertebrale. Rămânem în această postură cu ochii închişi respirând calm, profund. Sesizăm circulaţia liberă a energiilor pe coloană, starea globală de decontractare, energizare. Revenirea se face fără a trece din nou prin etapa intermediară. Întindem piciorul îndoit şi aşezăm mâinile pe lângă trup, urmărim să ne relaxăm uşor.

Concentrarea
Ne concentrăm să percepem activarea centrului subtil de forţă Manipura Chakra – aspectul de emisie, control. Sesizăm amplificarea voinţei, a încrederii în sine, optimism, entuziasm.

Erori

Erorile cele mai frecvente constau în a nu lipi umerii şi genunchiul de sol sau a nu-i păstra lipiţi de sol pe întreaga durată de execuţie a asana-ei. O altă posibilă eroare constă în a uita, în poziţia finală, să întoarcem capul spre stânga (respectiv spre dreapta).

Contraindicaţii

Această postură nu reprezintă nici un fel de contraindicaţii, însă trebuie abordată gradat, fără a forţa coloana vertebrală. Durerile acute care ar putea interveni îi vor avertiza pe cei care au probleme grave la nivelul coloanei vertebrale şi trebuie să o abordeze gradat, foarte lent şi cât le permite mobilitatea.

Efecte benefice

Torsiunea lombară la sol are ca efect întinderea muşchilor scurţi şi oblici direct legaţi de apofizele spinoase ale vertebrelor. Studiile miografice au arătat că aceşti muşchi au un rol important; muşchii lungi dau mobilitate coloanei vertebrale, iar cei scurţi şi oblici, numiţi şi „muşchi de poziţie” acţioneză permanent pentru a menţine poziţia corectă a coloanei. De asemenea, deloc neglijabilă este acţiunea acestei asana-e asupra celei de-a cincea vertebre lombare. Această vertebră a devenit punctul cel mai fragil al corpului uman, ea suportând foarte mult din greutatea corporală. Practica acestei posturi realizează o normalizare statică a articulaţiei lombo-sacrale, precum şi a celorlalte vertebre lombare. Acţionează, de asemenea, în mod benefic asupra plexului solar şi a organelor din zona abdominală.
 

yogaesoteric

iunie2007