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Les exercices de Kegel : comment renforcer son périnée ?

 


Les exercices de Kegel permettent de vivre une grossesse harmonieuse. L’exercice Kegel permet de faire du sport enceinte. Il renforce le périnée qui soutient la vessie, l’utérus, l’intestin grêle et le rectum. L’exercice Kegel aide le périnée à se décontracter pendant l’accouchement et évite l’incontinence.

Pour votre santé, prenez conseil auprès de votre sage femme ou gynécologue. Eux seuls sont aptes à vous fournir un avis médical adapté au stade de votre grossesse et à votre situation.

Pourquoi muscler son périnée pendant la grossesse est important ?

Le Dr. Arnold Kegel, gynécologue, étudie pour la 1ère fois en 1948 les muscles du plancher pelvien appelés aussi « muscles de Kegel ». Il invente l’exercice Kegel pour favoriser la décontraction du périnée et éviter la chirurgie.

Les femmes enceintes ont souvent des problèmes d’incontinence au moment de l’accouchement, et après. Ils empirent en vieillissant. Les exercices de Kegels évitent ces problèmes, et permettent d’apprendre à utiliser en conscience son périnée pour un accouchement harmonieux, et une remise en forme rapide après l’accouchement.

Le rôle du périnée : l’importance de le renforcer pendant la grossesse

Il existe d’autres raisons de faire des exercices Kegel pour renforcer son périnée et apprendre à le relâcher. En effet, ils augmentent la circulation sanguine dans le vagin et le rectum. Pour les femmes enceintes, l’exercice Kegel accélère la cicatrisation de l’épisiotomie, et évite les hémorroïdes. Les femmes enceintes qui effectuent des exercices de Kegel vivent un accouchement plus facile. Le renforcement des muscles du périnée pendant la grossesse vous aide à les utiliser de manière optimum (contraction/relâchement) pendant le travail de l’accouchement, et évitera la déchirure.

Comment bien localiser son périnée pour pratiquer les exercices de Kegel ?

Avant de pratiquer les exercices de Kegel, il est important de bien localiser les muscles du plancher pelvien appelé « le périnée ». Pour sentir votre périnée se contracter, imaginez que vous essayez d’arrêter d’uriner. C’est le « stop pipi », à faire exceptionnellement, juste pour en prendre conscience. En effet, arrêter le jet urinaire trop souvent pourrait affaiblir vos muscles pelviens, avec risque d’incontinence et d’infection urinaire. Le mieux est de vous mettre en tailleur pour sentir votre périnée avant de pratiquer les exercices de Kegel. Ainsi vous ne contracterez pas les muscles fessiers qui empêchent une bonne contraction des muscles pelviens.

Imaginez que vous avez très envie d’aller uriner et à la selle, sans serrer le ventre. Vous sentirez une sensation de fermeture du vagin, avec l’anus qui se serre, et une sensation de « remontée ». Lorsque vous relâchez, vous sentez que la fermeture est moins importante, avec une sensation de « redescente ».

Note importante : Il est important de ne pas trop souvent faire les exercices de Kegel dans les premières semaines après la naissance, cela pourrait devenir douloureux. Chaque jour, 3 séries de 10 répétitions suffisent.

Exercice Kegel 1

Important : Avant de commencer, allez aux toilettes et videz bien votre vessie. Pratiquer l’exercice de Kegel vessie pleine peut créer des douleurs et des fuites urinaires.

Conseils pour bien pratiquer l’exercice de Kegel
- Contractez uniquement les muscles du plancher pelvien;
- évitez de contractez fesses, ventre ou cuisses;
- respirez bien pendant l’exercice pour plus de concentration et d’efficacité : ne bloquez pas la respiration.
Astuce: Placez une main sur le ventre pour être sûre de ne pas contracter les abdominaux.

Exercice Kegel 1

Installez-vous confortablement assise, sur une chaise ou en tailleur. Contractez votre périnée pendant 5 secondes, puis relâchez-le pendant 10 secondes. Cela est suffisant. Ne contractez pas longtemps pour commencer, vous éviterez ainsi un claquage. Faites une pause de 10 secondes puis recommencez. Pratiquez 10 fois. 3 à 4 fois par jour serait idéal.

Notes:
- Si 5 secondes sont trop difficiles pour vous, contractez 2 ou 3 secondes.
- Le temps de contraction du périnée doit correspondre à la moitié du temps de relâchement.
- Si vous avez mal au dos ou au ventre après l’exercice c’est que l’exercice est mal effectué. Vous avez contracté dos et abdominaux au lieu du périnée. Dans ce cas recommencer avec un coussin sous le bas du dos si vous êtes allongée, ou plaquez votre dos contre un mur ou un dossier si vous êtes assise.

Exercice Kegel 2

Cet exercice est une variante du premier.
- Allongez-vous sur le dos. Relâchez naturellement le dos au sol;
- les bras le long du corps;
- pieds à plat au sol, jambes fléchies;
- genoux vers le haut serrés l’un contre l’autre;
- la tête reste au sol.
Cette fois-ci contractez votre périnée pendant 10 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes.

Exercice Kegel 3

Pour aller plus loin :
- restez allongée sur le dos
- genoux fléchis, pieds en appui sur le sol
- inspirez profondément;
- soufflez lentement en contractant votre périnée;
- restez en apnée, la respiration bloquée en bouchant le nez;
- remontez l’air dans votre ventre vers votre poitrine en ouvrant les côtes. Imaginez que vous essayez d’inspirer le nez bouché;
- votre ventre se creuse et la poitrine se gonfle: permet aux muscles du périnée de se contracter davantage.

Cet exercice est excellent pour libérer les tensions physiques et nerveuses, et chasser le stress.

Exercice Kegel 4

Prenez la posture du demi-pont :
- allongée sur le dos, dos relâché au sol;
- inspirez puis en soufflant, contractez lentement le périnée;
- contractez les fesses pour faire basculer le bassin, pubis vers le haut;
- et levez les fesses toujours en souflant pendant 10 secondes;
- en appui sur les omoplates et les pieds;
- inspirez puis redescendez doucement en déroulant bien la colonne. Déposez chaque vertèbre l’une après l’autre au sol;
- relâcher vos muscles et détendez-vous.
A pratiquer 10 fois de suite.

Avec l’exercice Kegel approprié pour la grossesse, et des exercices cardiovasculaires pratiqués en toute sécurité, vous vivrez une grossesse sereine et en bonne santé.

 

yogaesoteric
28 octobre 2017