Les régimes à base de plantes réduisent le risque de diabète (2)
Lisez la première partie de cet article
3. Suivez un régime à très faible teneur en glucides
Suivre un régime alimentaire cétogène ou à très faible teneur en glucides peut vous aider à éviter le diabète.
Bien qu’il existe un certain nombre de façons de manger qui favorisent la perte de poids, les régimes à très faible teneur en glucides ont des preuves solides derrière eux.
Il a été démontré de façon constante qu’ils abaissent la glycémie et les taux d’insuline, augmentent la sensibilité à l’insuline et réduisent d’autres facteurs de risque du diabète.
Au cours d’une étude de 12 semaines, des personnes pré-diabétiques ont consommé soit un régime faible en gras, soit un régime pauvre en glucides. La glycémie a chuté de 12 % et l’insuline de 50 % dans le groupe à faible teneur en glucides.
Dans le groupe à faible teneur en gras, la glycémie n’a baissé que de 1 % et l’insuline de 19 %. Ainsi, le régime à faible teneur en glucides a donné de meilleurs résultats dans les deux cas.
Si vous réduisez votre consommation de glucides, votre glycémie n’augmentera pas beaucoup après avoir mangé. Par conséquent, votre corps a besoin de moins d’insuline pour maintenir votre glycémie à des niveaux sains.
De plus, les régimes à très faible teneur en glucides ou cétogènes peuvent également réduire la glycémie à jeun.
Dans une étude menée auprès d’hommes obèses souffrant de pré-diabète et suivant un régime cétogène, la glycémie à jeun moyenne a diminué de 118 à 92 mg/dl, ce qui se situe dans la plage normale. Les participants ont également perdu du poids et amélioré plusieurs autres marqueurs de santé.
A retenir :
« Suivre un régime cétogène ou à très faible teneur en glucides peut aider à contrôler la glycémie et les taux d’insuline, ce qui peut vous protéger contre le diabète. »
4. Boire de l’eau comme principale boisson
L’eau est de loin la boisson la plus naturelle que vous puissiez boire.
De plus, le fait de se contenter d’eau la plupart du temps vous aide à éviter les boissons riches en sucre et autres ingrédients douteux.
Les boissons sucrées comme les boissons gazeuses ont été associées à un risque accru de diabète de type 2 et de diabète auto-immun latent chez les adultes (LADA).
Le « LADA » est une forme de diabète de type 1 qui survient chez les personnes âgées de plus de 18 ans. Contrairement aux symptômes aigus observés chez les enfants atteints de diabète de type 1, le « LADA » se développe lentement, nécessitant plus de traitement à mesure que la maladie progresse.
Une vaste étude d’observation a porté sur le risque de diabète chez 2.800 personnes.
Les personnes qui consommaient plus de deux portions de boissons sucrées par jour présentaient un risque accru de 99 % de développer le LADA et un risque accru de 20 % de développer le diabète de type 2.
Les chercheurs d’une étude sur les effets des boissons sucrées sur le diabète ont déclaré que ni les boissons sucrées artificiellement ni les jus de fruits n’étaient de bonnes boissons pour la prévention du diabète.
Par contre, la consommation d’eau peut être bénéfique. Certaines études ont montré qu’une consommation accrue d’eau peut entraîner un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure réponse d’insuline.
Une étude de 24 semaines a montré que les adultes en surpoids qui remplaçaient les boissons gazeuses diététiques par de l’eau tout en suivant un programme de perte de poids présentaient une diminution de la résistance à l’insuline et des taux de glycémie et d’insuline à jeun.
A retenir :
« Boire de l’eau au lieu d’autres boissons peut aider à contrôler la glycémie et les taux d’insuline, réduisant ainsi le risque de diabète. »
5. Surveiller la taille de vos portions
Que vous décidiez ou non de suivre un régime à faible taux de glucides, il est important d’éviter de consommer de grandes portions d’aliments pour réduire le risque de diabète, surtout si vous avez un excès de poids.
Il a été démontré qu’une consommation excessive de nourriture à un moment donné entraîne une augmentation de la glycémie et de l’insuline chez les personnes à risque de diabète.
Par contre, la diminution de la taille des portions peut aider à prévenir ce type de réaction.
Une étude de deux ans menée auprès d’hommes pré-diabétiques a révélé que ceux qui réduisaient la taille des portions alimentaires et adoptaient d’autres comportements alimentaires sains avaient 46 % moins de risque de développer le diabète que les hommes qui n’avaient pas modifié leur mode de vie.
Une autre étude portant sur les méthodes de perte de poids chez les personnes atteintes de pré-diabète a rapporté que le groupe pratiquant le contrôle des portions a abaissé significativement leurs taux de glycémie et d’insuline après 12 semaines.
A retenir :
« Éviter les portions de grande taille peut aider à réduire les taux d’insuline et de sucre dans le sang et à diminuer le risque de diabète. »
6. Perdez du poids si vous êtes en surpoids ou obèses
Bien que toutes les personnes qui développent un diabète de type 2 ne soient pas en surpoids ou obèses, la majorité d’entre elles le sont.
De plus, les personnes atteintes de pré-diabète ont tendance à avoir un excès de poids dans leur abdomen et autour des organes abdominaux comme le foie. C’est ce qu’on appelle la graisse viscérale.
L’excès de graisse viscérale favorise l’inflammation et la résistance à l’insuline, ce qui augmente considérablement le risque de diabète.
Bien qu’une perte de poids, même minime, puisse aider à réduire ce risque, des études montrent que plus vous en perdez, plus vous en retirerez d’avantages.
Une étude menée auprès de plus de 1.000 personnes atteintes de pré-diabète a révélé que pour chaque kilogramme de poids perdu, le risque de diabète chez les participants diminuait de 16 %, jusqu’à une réduction maximale de 96 %.
Il existe de nombreuses options saines pour perdre du poids, y compris les régimes à faible teneur en glucides, méditerranéens, paléo et végétariens. Toutefois, le choix d’une façon de manger que vous pouvez vous en tenir à long terme est essentiel pour vous aider à maintenir la perte de poids.
Une étude a révélé que les personnes obèses dont les taux de glycémie et d’insuline ont diminué après une perte de poids ont connu une augmentation de ces valeurs après avoir repris tout ou une seule partie du poids qu’elles avaient perdu.
A retenir :
« Le fait d’avoir un surplus de poids, particulièrement dans la région abdominale, augmente la probabilité de développer le diabète. La perte de poids peut réduire considérablement le risque de diabète. »
7. Consommez des aliments riches en fibres
Consommer des aliments riches en fibres est bénéfique pour la santé intestinale et la gestion du poids.
Des études chez des personnes obèses, âgées et pré-diabétiques ont montré qu’il aide à maintenir les taux de glycémie et d’insuline à un niveau bas.
Les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories : solubles et insolubles. Les fibres solubles absorbent l’eau, alors que les fibres insolubles n’en absorbent pas.
Dans le tube digestif, les fibres solubles et l’eau forment un gel qui ralentit la vitesse à laquelle les aliments sont absorbés. Cela entraîne une augmentation plus graduelle de la glycémie.
Cependant, les fibres insolubles ont également été associées à une réduction de la glycémie et à une diminution du risque de diabète, bien que l’on ne sache pas exactement comment elles agissent.
La plupart des aliments végétaux non transformés contiennent des fibres, bien que certains en contiennent plus que d’autres. Consultez cette liste de 22 aliments riches en fibres pour découvrir de nombreuses excellentes sources de fibres.
A retenir :
« Consommer une bonne alimentation riche en fibres à chaque repas peut aider à prévenir les pics de glycémie et d’insuline, ce qui peut aider à réduire le risque de développer le diabète. »
8. Arrêter de fumer
Il a été démontré que le tabagisme cause ou contribue à de nombreux problèmes de santé graves, y compris les maladies cardiaques, l’emphysème et les cancers du poumon, du sein, de la prostate et du tube digestif.
Il existe également des recherches qui établissent un lien entre le tabagisme et l’exposition à la fumée secondaire et le diabète de type 2.
Dans une analyse de plusieurs études totalisant plus d’un million de personnes, on a constaté que le tabagisme augmentait le risque de diabète de 44 % chez les fumeurs moyens et de 61 % chez les personnes qui fumaient plus de 20 cigarettes par jour.
Une étude a suivi le risque de diabète chez les hommes d’âge moyen qui fument après avoir cessé de fumer. Après cinq ans, leur risque avait diminué de 13 %, et après 20 ans, ils avaient le même risque que les personnes qui n’avaient jamais fumé.
Les chercheurs ont déclaré que même si de nombreux hommes ont pris du poids après avoir cessé de fumer, après plusieurs années sans fumée, leur risque de diabète était plus faible que s’ils avaient continué à fumer.
A retenir :
« Le tabagisme est fortement lié au risque de diabète, en particulier chez les gros fumeurs. Il a été démontré que l’abandon du tabac réduit ce risque au fil du temps. »
9. Évitez les comportements sédentaires
Il est important d’éviter d’être sédentaire si vous voulez prévenir le diabète.
Si vous n’avez pas ou très peu d’activité physique et que vous restez assis pendant la majeure partie de votre journée, vous menez une vie sédentaire.
Des études d’observation ont montré un lien constant entre le comportement sédentaire et le risque de diabète.
Une vaste analyse de 47 études a révélé que les personnes qui passaient le plus de temps par jour à adopter un comportement sédentaire présentaient un risque accru de diabète de 91 %.
Changer de comportement sédentaire peut être aussi simple que de se lever de son bureau et de marcher quelques minutes toutes les heures.
Malheureusement, il peut être difficile d’inverser des habitudes bien ancrées.
Une étude a donné aux jeunes adultes à risque de diabète un programme de 12 mois conçu pour changer le comportement sédentaire. Malheureusement, une fois le programme terminé, les chercheurs ont constaté que les participants n’avaient pas réduit leur temps de séance.
Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables, par exemple vous tenir debout en parlant au téléphone ou en prenant l’escalier plutôt que l’ascenseur. S’engager dans ces actions faciles et concrètes peut être le meilleur moyen d’inverser les tendances sédentaires.
A retenir :
« Il a été démontré que le fait d’éviter les comportements sédentaires comme l’assise excessive réduit le risque de développer le diabète. »
Lisez la troisième partie de cet article
yogaesoteric
26 janvier 2020