Alternatives pour remplacer le sucre raffiné en pâtisserie

Sucre de noix de coco, fruits, épices… Réduire sa consommation de sucre en pâtisserie, c’est possible. Tour d’horizon avec une spécialiste.

Bonne nouvelle pour les amateurs de douceurs : le sucre blanc n’est pas indispensable en pâtisserie. Si l’arrivée du froid déclenche l’appel du sucre, il est tout de même possible d’en limiter sa consommation. Accusé d’être trop calorique et mauvais pour la santé, on le chasse au profit de nombreuses alternatives. Anissa, pâtissière et auteure du livre Desserts et pâtisseries sans sucre, livre ses astuces.

Les sucres naturels

En remplacement du sucre raffiné, Anissa utilise essentiellement sa version naturelle à la noix de coco. « En plus d’être disponible dans la plupart des supermarchés, il est peu cher et contient trois à quatre fois moins de glucides. » Cake, pâte à crêpe, biscuit, financier… De nombreux desserts simples conviennent à cette alternative riche en vitamines et en minéraux. À condition de ne pas en abuser puisqu’il s’agit tout de même d’un édulcorant. À la maison : pour une recette de cookies traditionnels, Anissa remplace les 85 grammes de sucre blanc par 100 g de sucre de coco. Côté saveur, quelle différence ? « Pour ceux qui n’apprécient pas ce fruit exotique, cela ne pose aucun problème. Le goût est bien plus doux. »

Autre substitut : le sucre de bouleau, un édulcorant naturel possédant de nombreux atouts : excellente qualité gustative, effet rafraîchissant et faible indice glycémique. Il contient deux fois moins de calories que du sucre classique. Le seul hic ? « Ce produit est compliqué à trouver. Il est encore peu populaire », précise Anissa. Dans son ouvrage, elle l’utilise pour les entremets abricot-romarin et vanille-framboise, mais il peut aussi être efficace dans une mousse au chocolat, de la compote, du riz au lait, de la panna cotta ou de la confiture.

Les épices

Cannelle, noix de muscade, anis étoilé… On peut également miser sur des épices. Leurs parfums permettent d’apporter un goût naturellement sucré à la préparation. Par exemple, pour des tartelettes à l’orange épicée, Anissa ajoute dans la marmelade « un bâton de cannelle, des graines de coriandre et trois badianes ». Autre astuce : « Rehausser une coupe de fraises en ajoutant deux tours de poivre ».

Les fruits frais

Pour un sans-faute nutritionnel, on remplace le sucre par des morceaux de fruits, de la compote ou encore du coulis. Attention tout de même à opter pour ceux qui sont les moins riches en sucre comme les agrumes, les fruits rouges ou encore le kiwi. « J’aime choisir des fruits acides comme le fruit de la passion et la framboise. Il faut jouer avec les ingrédients afin de dérouter le palais et apporter de l’originalité à la recette. » Une bonne idée pour apporter de la fraîcheur aux tartes, gâteaux et biscuits.

Le miel

Vitamines, minéraux, antioxydants… Ce nectar a de nombreux atouts. Mais gare à sa richesse en glucides et à son goût prononcé. « J’ajoute du miel d’acacia dans ma pâte à tartiner à la noisette ou encore dans certaines ganaches car cela apporte de la souplesse. Mais seulement en très petite quantité », insiste Anissa.

Le sirop d’agave

Ce sucrant naturel extrait de la sève de cactus s’utilise facilement en pâtisserie grâce à sa texture liquide. Autre avantage : son index glycémique bas – IG 15 – quand le sucre blanc a un IG de 70. « Malgré sa forte teneur en fructose, une catégorie au pouvoir sucrant plus élevé que le glucose, je verse un tiers de pot de sirop d’agave dans mon biscuit pour des cupcakes à la fraise. »

Desserts sans sucre ou sucrés naturellement

Réduisez le sucre raffiné de votre alimentation en optant pour des desserts sans sucre et/ou sucrés naturellement qui restent néanmoins très gourmands.

On est tous conscients que le sucre raffiné n’est pas le meilleur ami en vue d’une vie saine. Le sucre est pourtant indispensable à la vie et on ne peut pas l’exclure totalement de l’alimentation. C’est d’ailleurs plutôt une bonne nouvelle. On tient à préciser qu’on ne fait ici l’apologie d’aucun régime en particulier et comprends que selon votre historique médical, votre vision sera différente à cet égard. Au final, on est tous différents, avec des besoins différents pour son corps, etc.

Alors plutôt que de supprimer complètement le sucre raffiné de votre alimentation, pourquoi ne pas lui trouver quelques substituts naturels de temps à autre ? L’utilisation du sucre naturellement contenu dans les fruits et de sucres naturels a de nombreux bienfaits, comme la régulation du taux de sucre dans le sang sur le plan médical, mais aussi tout simplement le ré-apprentissage de la vraie saveur des ingrédients sur le long terme.

Avant d’aller plus loin, arrêtons-nous quelques instants sur des questions de sémantique. Quelle est en effet la différence entre ce que l’on appelle « sans sucre » et « sucré naturellement » ? Il existe de nombreuses appréciations et alors que tout le monde ne se met pas d’accord sur le sujet, on décide de les définir comme suit :

– Sans sucre : quand une recette n’utilise aucun sucre d’aucune forme qu’il soit, si ce n’est le sucre naturellement compris dans les fruits de la recette (compote de pommes non sucrée, bananes, etc.).
– Sucré naturellement : quand une recette a recours à des sucres naturels (par opposition au sucre raffiné) pour rehausser la saveur d’un dessert. Dattes, miel, sirop d’érable ou d’agave, sucre de coco en font partie.

1. Tarte aux pommes vegan (sans sucre) 

Entièrement vegan, cette tarte aux pommes est à la fois rustique et minimaliste, réalisée avec une compote de pommes maison non sucrée. Un dessert pour toutes occasions.

2. Cheesecake noix de coco et yuzu (sucré naturellement)

Ce cheesecake vegan et cru est sucré naturellement avec des dattes et du sirop d’agave. Un dessert healthy à souhait.

3. Blondie vegan aux pépites de chocolat (sucré naturellement)

Sous ses airs ultra décadents, ce blondie est entièrement sucré avec des dattes. Notez que les pépites de chocolat contiennent du sucre, mais vous pouvez les remplacer par des pépites de chocolat non sucré ou à défaut au chocolat noir intense.

4. Barres de céréales aux pépites de chocolat (sucré naturellement)

Extrêmement simples à réaliser, ces barres de céréales maison sont naturellement sucrées avec des bananes et des dattes.

5. Cheesecake vegan à la framboise (sucré naturellement)

Plongez dans la douceur de ce cheesecake vegan à la framboise. Naturellement sucré avec du sucre de coco et quelques dattes pour la base, c’est un dessert qui séduit à tous les coups.

6. Cookies au chocolat et à l’avocat (sucré naturellement)

Bien plus sains que leur version traditionnelle, ces cookies tout chocolat à l’avocat (neutre en goût) vous impressionneront par leur saveur intense. Réalisés avec du cacao non sucré et du sucre de coco, ils viennent avec une petite vidéo tutoriel. Une version vegan est également disponible.

7. Mini key lime pies healthy (sucré naturellement)

Préparé en mini portions comme ici ou en format familial, la key lime pie (tarte au citron vert) est un concentré de fraîcheur. On vous la présente en version vegan, crue et sans gluten, le tout naturellement sucré avec des dattes et de l’agave.

8. Gâteau au chocolat « healthy » ultra moelleux (sucré naturellement)

En tête des recettes du blog depuis des années, ce gâteau au chocolat réalisé avec du cacao non sucré et des dattes n’en finit pas de vous surprendre. Un moelleux incomparable, une saveur intense au chocolat, et une douceur qui vous feront oublier qu’il s’agit d’un gâteau sain !

9. Mini cups au beurre de cacahuète (sucré naturellement)

Comme une envie d’en attraper une ou deux à travers l’écran… Ces mini cups au beurre de cacahuète sont en effet de véritables petites gourmandises sucrée naturellement et très légèrement avec quelques dattes et du sirop d’érable.

10. Cheesecake cru mangue et noix de coco (sucré naturellement)

Encore un cheesecake qui s’ajoute à ceux listés plus eux, en version exotique cette fois. Vegan et cru (sans cuisson), il est naturellement sucré avec des dattes pour la base et un peu de sucre de coco pour la garniture.

11. Granola cacao-framboises (sans sucre)

C’est peut-être davantage un petit déjeuner qu’un dessert, encore qu’on puisse parfaitement utiliser ce granola pour agrémenter yaourts et salades de fruits en dessert également. Réalisé sans sucre, il est néanmoins très gourmand, chocolaté et fruité.

12. Cookies vegan banane et flocons d’avoine (sans sucre ou sucré naturellement)

Utilisez vos bananes mûres pour réaliser ces cookies healthy aux flocons d’avoine. Parfaits au petit déjeuner ou au goûter, ils s’agrémentent aisément de cranberries, graines de courges noix, pépites de chocolat, etc. Ils sont naturellement sans sucre, mais vous pouvez y ajouter une touche de sirop d’érable éventuellement.

13. Poires infusées à la cardamome et granola de quinoa (sucré naturellement)

Cuites au four, ces poires sont ensuite imbibées d’un sirop peu et naturellement sucré avec du miel, de l’agave ou du sirop d’érable. Le tout se sert avec un granola de quinoa des plus irrésistibles.

14. Granola betterave et gingembre aux superaliments (sans sucre)

Vous l’aimerez pour son rose vibrant apporté par le jus de betterave. Ce granola sans sucre aux superaliments fera le bonheur de vos desserts.

Et oui, il est donc possible de savourer de bons desserts tout en les sucrant peu et naturellement, en utilisant le sucre naturellement contenu dans les / et dérivés des fruits. Faîtes-vous plaisir, en toute modération bien sûr !

yogaesoteric
12 novembre 2019

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