Est-il acceptable de prendre de la mélatonine tous les soirs ?

Par Dr. Mercola

La mélatonine, une hormone produite naturellement par la glande pinéale de votre corps, est un supplément populaire utilisé par environ 3,1 millions d’Américains. L’un de ses principaux rôles consiste à réguler le rythme circadien de votre corps. Les suppléments de mélatonine sont souvent utilisés comme somnifères ou pour aider à résoudre les problèmes de sommeil liés au travail posté, au décalage horaire et aux troubles du sommeil.

De 2007 à 2012, l’utilisation de la mélatonine chez les adultes américains a plus que doublé, peut-être parce que les troubles du sommeil sont très répandus. Une étude de Consumer Reports a révélé que 80% des adultes américains avaient des difficultés à dormir et 20% avaient essayé un remède naturel. Parmi ceux-ci, la mélatonine était la plus populaire, avec 86% de ceux qui avaient essayé un supplément comme aide au sommeil en choisissant de la mélatonine.

Les dépenses relatives au supplément ont atteint à elles seules 408 millions de dollars en 2017, faisant allusion à sa popularité. Mais une question importante se pose: la mélatonine est-elle sans danger pour une utilisation nocturne ?

Peut-on prendre de la mélatonine toutes les nuits ?

La mélatonine a des antécédents très sûrs, peu d’effets indésirables ayant été rapportés, en particulier lorsqu’ils sont pris à faibles doses, entre 0,5 mg et 5 mg. Michael Grandner, directeur du programme de recherche sur le sommeil et la santé à l’Université de l’Arizona, a déclaré dans Time : « La mélatonine est très sans danger si elle est prise à des doses normales. »

En fait, la mélatonine semble exercer de nombreux « effets secondaires » bénéfiques, et il a même été suggéré que cette hormone aurait à l’origine principalement fonctionné en tant qu’antioxydant.

« Certaines des nouvelles données scientifiques montrent que chez les personnes présentant des niveaux d’inflammation plus élevés – ce qui pourrait être dû à leur obésité ou à leur unité de soins intensifs pour une greffe – de la mélatonine dans une plage allant de 6 mg à 10 mg pourraient diminuer les marqueurs de l’inflammation », a déclaré Helen Burgess, codirectrice du Laboratoire de recherche sur le sommeil et les maladies circadiennes de l’Université du Michigan.

Une carence en mélatonine, par exemple, est associée à obésité. Lorsque 30 patients obèses soumis à un régime hypocalorique prenaient une dose quotidienne de 10 mg de mélatonine pendant 30 jours, une réduction significative du poids corporel a été observée – ce qui n’est pas arrivé dans le groupe non mélatonin.

De plus, la supplémentation en mélatonine diminuait le stress oxydatif et régulait les adipokines, qui sont impliquées dans le processus inflammatoire.

Les chercheurs ont noté « une supplémentation en mélatonine facilitait la réduction du poids corporel, améliorait la défense anti-oxydante et régulait la sécrétion d’adipokine. Les résultats suggèrent fortement que la mélatonine devrait être prise en compte dans la gestion de l’obésité. » Les autres effets bénéfiques de la mélatonine comprennent :
    • Joue un rôle dans la régulation du métabolisme et du bilan énergétique
    • Préserve les fonctions mitochondriales
    • Actions anti-inflammatoires et immunomodulatrices
    • Propriétés antioxydantes directes et indirectes

Effets anti-diabétiques de la mélatonine

Il existe certaines preuves que la mélatonine pourrait être bénéfique pour l’hyperglycémie chez les personnes atteintes de diabète. Dans une étude chez l’animal, la mélatonine a diminué le stress oxydatif et augmenté l’adiponectine, une hormone connue pour diminuer les taux de glucose et augmenter la dégradation des graisses. Il a également amélioré la dyslipidémie, ou une quantité anormale de graisses dans le sang, en particulier à forte dose.

Dans le même temps, l’effet de la mélatonine est plus fort chez les personnes porteuses d’un variant génétique du récepteur 1B de la mélatonine (MTNR1B), ce qui peut être responsable d’un risque accru de diabète. Dans une étude portant sur 23 porteurs du variant génétique et 22 non porteurs, les deux groupes ont reçu 4 mg de mélatonine au coucher, pendant trois mois.

Les variants porteurs avaient une sécrétion d’insuline réduite et une glycémie significativement plus élevée après la supplémentation en mélatonine. Ainsi, alors que la mélatonine semble globalement très sûre, certaines conclusions sont contradictoires, en particulier à des doses plus élevées. Cependant, pour la plupart des personnes qui utilisent la mélatonine comme somnifère, seule une très petite dose est nécessaire – généralement 0,25 mg ou 0,5 mg pour commencer, qui peut être ajustée à partir de là.

Même dans le traitement du décalage horaire, des doses quotidiennes de mélatonine comprises entre 0,5 mg et 5 mg se sont révélées d’une efficacité similaire, et les doses supérieures à 5 mg n’étaient pas plus efficaces. Les chercheurs ont de nouveau conclu que, en plus de provoquer la somnolence si pris au mauvais moment tôt dans la journée, « l’incidence d’autres effets secondaires est faible » … « et qu’une utilisation occasionnelle à court terme semble être sans danger. »

Les effets à long terme de la mélatonine sont inconnus

Alors que la mélatonine est considérée comme relativement sûre lorsqu’elle est utilisée pour de courtes périodes, voire même jusqu’à 18 mois, les effets à long terme de la mélatonine, y compris sur les enfants, sont en grande partie inconnus.

Des interactions négatives potentielles ont été suggérées chez les personnes atteintes d’épilepsie ou sous warfarine, des associations nécessitant un complément d’étude. La mélatonine est également parfois utilisée chez les enfants et ses effets bénéfiques ont été démontrés chez les enfants souffrant de troubles du sommeil.

Cependant, certaines recherches suggèrent que son utilisation à long terme pourrait interférer avec la production d’hormones liées à la puberté. En outre, selon une étude, la prudence s’impose même chez les enfants atteints de trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH) et insomnie chronique :
« Très peu de recherches systématiques ont été menées sur l’impact possible de la consommation de mélatonine sur la puberté et le système endocrinien.
Par conséquent, le traitement à la mélatonine chez les enfants atteints de TDAH et (C) SOI (insomnie chronique) est mieux réservé aux enfants présentant une insomnie persistante qui a de graves répercussions sur le fonctionnement quotidien, en particulier dans les cas où le changement de phase du rythme circadien endogène est évident. ».

Il est important de se rappeler que la mélatonine est une hormone qui pourrait avoir des effets inconnus. « La mélatonine a un bilan de sécurité incroyable, sans aucun doute », a déclaré le Dr Mark Moyad, directeur de la médecine préventive et alternative à l’université du Michigan à Jenkins / Pomkempner. « Mais c’est une hormone, et tu ne veux pas perdre son temps avec les hormones avant de savoir ce qu’elles font. »

Cannabidiol et 5-HTP pour le sommeil

Cannabidiol (CBD), le composant non psychoactif du cannabis, présente des utilisations médicales prometteuses, notamment pour le sommeil. Le marché de la CDB aux États-Unis était estimé à 600 millions de dollars en 2018, avec des projections dépassant les 20 milliards de dollars d’ici 2022. Il a été démontré que le CBD offre des avantages neuroprotecteurs, anti-inflammatoires et immunomodulateurs, et est à l’étude comme une aide possible au sommeil.

« Les preuves suggèrent un effet calmant de la CDB sur le système nerveux central », ont écrit des chercheurs dans le journal Permanente. Leur étude portait sur 103 adultes anxieux ou souffrant de troubles du sommeil qui utilisaient le CBD en tant que traitement. Les scores de sommeil se sont améliorés au cours du premier mois pour 66,7% des participants; les scores d’anxiété se sont également améliorés pour 79,2%. Le CBD peut également avoir un potentiel thérapeutique pour traiter l’insomnie.

Comme la mélatonine, le CBD semble globalement très sûr. « L ‘avantage le plus notable du cannabis en tant que forme de traitement est la sécurité », ont poursuivi les chercheurs. « Aucun cas de surdosage mortel avec l’un des cannabinoïdes n’a été signalé et, en dehors des préoccupations liées à un abus, les complications majeures sont très limitées. Les recherches actuelles indiquent que le cannabis présente un risque global faible d’utilisation à court terme, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour: clarifier les risques et les inconvénients possibles à long terme. »

Si vous êtes à la recherche de somnifères naturels, vous avez peut-être entendu parler de 5-HTP. Votre corps produit du 5-HTP (5-hydroxytryptophane) à partir de l’acide aminé tryptophane (trouvé dans les aliments comme la volaille, les œufs et le fromage). Cependant, la consommation d’aliments riches en tryptophane ne devrait pas augmenter significativement votre taux de 5-HTP; aussi, des suppléments de 5-HTP (fabriqués à partir d’extraits de graines de l’arbre africain Griffonia simplicifolia) sont parfois utilisés.

Le produit chimique 5-HTP agit dans votre cerveau et votre système nerveux central en favorisant la production du neurotransmetteur, la sérotonine, et peut ainsi contribuer à stimuler l’humeur et à améliorer le sommeil. Le 5-HTP a été utilisé en thérapeutique pour traiter l’insomnie, ce qui peut être parce qu’il aide à augmenter la mélatonine.

Étant donné que le 5-HTP fabrique de la sérotonine et que celle-ci peut être convertie en mélatonine, ce supplément est utilisé contre l’insomnie et agit en augmentant le mélatonine production. L’association du 5-HTP au GABA a permis de réduire le temps d’endormissement d’une moyenne de 32,3 minutes à 19,1 minutes chez 18 patients atteints de les troubles du sommeil, ainsi que l’augmentation du temps de sommeil et de l’amélioration de la qualité du sommeil.

Dans une autre étude, des patients atteints de parasomnie et / ou de DOA (troubles de l’éveil), caractérisés par des comportements inhabituels ou anormaux tels que terreurs nocturnes ou somnambulisme, ont été informés que le 5-HTP pourrait constituer une option thérapeutique avantageuse.

Améliorer les niveaux de mélatonine naturellement

Les troubles du sommeil sont très répandus chez les adultes et même les jeunes. En 2015, davantage d’adolescents ont dormi moins de sept heures par nuit par rapport à 2009, une période au cours de laquelle l’utilisation des appareils électroniques et des médias sociaux a également augmenté. Donc, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, faites attention à l’hygiène du sommeil avant même d’essayer un complément naturel comme la mélatonine.

Surtout, évitez de regarder la télévision ou d’utiliser votre ordinateur / smartphone ou tablette le soir, au moins une heure avant d’aller vous coucher. La luminosité et l’exposition à la lumière dans les longueurs d’ondes bleues et blanches semblent affecter la production de mélatonine, exactement les longueurs d’ondes de la lumière émise par les tablettes, les ordinateurs portables et les ordinateurs.

Les chercheurs ont également écrit dans la revue Nature and Science of Sleep : « Les approches non pharmacologiques (pour traiter les troubles du sommeil) vont de l’hygiène du sommeil et de la psychoéducation, de la thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie, de l’exercice physique et de la méditation basée sur la conscience, aux thérapies reposant sur la relaxation. »

En outre, la supplémentation en mélatonine peut être plus efficace chez les personnes ayant un faible taux de mélatonine. Si vos niveaux sont optimisés, la supplémentation supplémentaire ne vous procurera peut-être pas d’avantages supplémentaires en termes de sommeil, et vous pourrez peut-être améliorer votre sommeil naturellement.

À cette fin, il est logique d’adopter des habitudes qui augmenteront votre production naturelle de mélatonine et amélioreront votre santé en général et votre sommeil, sans aucun supplément. Ceci comprend :

• Soleil pendant la matinée – La mélatonine est affectée par votre exposition à la lumière et à l’obscurité. Quand il fait jour, la production de mélatonine diminue naturellement. Obtenir au moins 15 minutes de lumière du soleil le matin aide à réguler la production de mélatonine, la ramenant à des niveaux normaux de jour, pour que vous vous sentiez éveillé pendant la journée et dormiez mieux la nuit.

• Dors dans le noir – Votre corps produit et sécrète de la mélatonine dans le noir, vous aider à dormir et à rester endormi. Dormir dans une pièce complètement obscure, sans lumières provenant de réveils, de téléviseurs ou d’autres sources, améliorera la qualité de votre sommeil.
Si vous vous levez pendant la nuit pour aller aux toilettes, il est important de garder les lumières éteintes afin de ne pas couper votre production de mélatonine. En outre, portez des lunettes anti-lumière bleue après le coucher du soleil pour éviter toute exposition à la lumière bleue.

• Abaissez votre niveau de stress et votre niveau de cortisol – La libération de mélatonine dépend de la libération d’une autre hormone, la noradrénaline. Excès de stress, et le résultat libération de cortisol, inhibera la libération de noradrénaline et donc la libération de mélatonine. Les stratégies de réduction du stress qui pourraient vous être utiles avant de vous coucher incluent le yoga, les étirements, la méditation et la prière.

• Augmenter les aliments riches en magnésium – Magnésium joue un rôle dans la réduction de l’activité cérébrale la nuit, en vous aidant à vous détendre et à vous endormir plus facilement. Cela fonctionne en tandem avec la mélatonine. Les aliments contenant des niveaux plus élevés de magnésium comprennent les amandes, les avocats, les graines de citrouille et les légumes à feuilles vertes.

yogaesoteric
27 septembre 2020

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