L’amarante, pour ses délicieuses graines et ses feuilles !

L’amarante est une plante ornementale mais aussi comestible, appréciée pour ses feuilles et ses graines riches en protéines et en minéraux, et sans gluten ! Découvrez ses bienfaits et des idées de préparation.

L’amarante, graine sacrée des Aztèques

L’amarante, dont on compte de nombreuses espèces (genre Amaranthus, famille des Amaranthacées ou des Chénopodiacées selon les classifications) est une plante originaire des régions tropicales et tempérées d’Amérique et d’Asie. En Amérique centrale et en Amérique du Sud, les civilisations précolombiennes la cultivaient pour en consommer ses graines (à la manière d’une céréale : grillées, bouillies, moulues…) et ses feuilles (cuites, comme un légume vert). Pour les Mayas, les Aztèques et les Incas, l’amarante était un aliment essentiel, au même titre que le quinoa. Elle était aussi utilisée pour les rites sacrés.

Les graines, minuscules et très nombreuses, sont produites par une inflorescence en épis soyeux, dressés ou retombants : on connaît, pour ses utilisations ornementales, l’amarante queue-de-renard, Amaranthus caudatus, dont les fleurs pourpres groupées en très longs épis veloutés retombent de manière décorative (elle est d’ailleurs comestible : parfaite dans un potager fleuri !). Selon les espèces d’amarante, les inflorescences sont plus ou moins longues et colorées (vertes ou rouges).

L’amarante, une adventice résistante aux herbicides utilisés en agriculture

L’amarante, et notamment l’amarante réfléchie, Amaranthus retroflexus, fait parler d’elle depuis quelques années dans le milieu agricole, en Amérique du Nord mais aussi en Europe, où la plante s’est naturalisée : elle résiste au glyphosate (composant du Roundup®), un herbicide très utilisé, notamment dans les cultures OGM.

Atouts santé de l’amarante

Les graines : riches en protéines, minéraux et sans gluten

Outre leur richesse en glucides complexes (pourvoyeurs d’énergie à libération lente, donc intéressants nutritionnellement), les graines d’amarante ont comme principal avantage d’être riches en protéines (15%), avec tous les acides aminés essentiels (alors que les céréales sont généralement pauvres en lysine et qu’il faut souvent jouer sur la complémentarité céréales / légumineuses). Elles offrent aussi des teneurs très intéressantes en minéraux, notamment en calcium (4 fois plus que dans le blé), fer (2 fois plus que dans le blé), magnésium et zinc. L’amarante (graines) est également une bonne source de vitamines du groupe B (dont la vitamine B9 ou acide folique) et apporte des fibres (10%), pour une teneur en lipides très réduite. Enfin, dernier atout, l’amarante ne contient pas de gluten.

L’amarante est donc parfaite pour les sportifs, les végétariens, les personnes intolérantes au gluten, les femmes enceintes, et tous ceux qui surveillent leurs apports caloriques.

Les feuilles : riches en fibres et en vitamines

Les feuilles d’amarante ont une composition (et une saveur) assez proche de celle des épinards (qui appartiennent à la même famille) : elles sont très peu caloriques tout en présentant des teneurs intéressantes en minéraux et oligo-élements, vitamine pro-A, vitamines C et du groupe B, et anti-oxydants (flavonoïdes). Comme tous les légumes verts, les feuilles d’amarantes contiennent également des fibres.

Attention : comme les épinards, les feuilles de betteraves, de rhubarbe et la plupart des plantes potagères de la famille des Chénopodiacées, les feuilles d’amarante contiennent de l’acide oxalique. Si vous êtes sujet aux calculs rénaux, n’en abusez pas !

Utilisations gourmandes de l’amarante

Les graines d’amarante s’achètent entières, ou encore en farine et en flocons.
– Graines d’amarante entières : on les cuit durant 20 à 30 minutes dans 2 fois leur volume d’eau bouillante. Après cuisson, elles prennent un aspect collant, légèrement gluant. On peut alors les utiliser pour la préparation de galettes, de bouillies, de soupes, de gratins… On peut aussi les faire griller, comme du pop-corn.
– Farine d’amarante : on mélange la farine d’amarante à la farine de blé, pour rendre les pains et les gâteaux plus moelleux. Elle peut aussi être mélangée à la farine de riz dans le cadre d’une alimentation sans gluten.
– Flocons d’amarante : les flocons d’amarante sont utilisés pour la préparation de mueslis, de porridge, de granolas…

Les feuilles s’utilisent fraîches, comme des épinards : on peut les servir en accompagnement ou les glisser dans des préparations telles que tartes salées, galettes végétariennes, gratins, veloutés…

Où trouver de l’amarante ?

L’amarante sous forme de graines, de farine ou de flocons s’achète en magasins de produits biologiques ou dans les épiceries fines ; on peut aussi en commander sur Internet. Il est encore rare d’en trouver en grande distribution. Quant aux feuilles, introuvables dans le commerce, il vous faudra les récolter dans votre propre jardin !

yogaesoteric
5 décembre 2018

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