Le magnésium, un antidépresseur naturel

Chez des patients dépressifs, des suppléments de magnésium permettraient d’améliorer les symptômes dépressifs et l’anxiété après seulement 2 semaines de traitement.

 

Une étude rapporte que les suppléments de magnésium pourraient représenter une alternative sûre et efficace aux médicaments contre la dépression.

Le contexte

La dépression est une maladie qui touche 350 millions de personne dans le monde à des degrés divers. Les essais montrent que les traitements anti-dépresseurs permettent d’atteindre une rémission dans 50% des cas. « Même avec l’ajout d’autres traitements 20% des personnes souffrent encore de symptômes dépressifs après 2 ans » expliquent les auteurs.

L’association entre apports en magnésium et symptômes dépressifs est bien documentée. Cependant, les essais cliniques sont peu nombreux. Chez des patients souffrant à la fois de dépression et d’un déficit en magnésium, une supplémentation de 500 mg/jour en magnésium a permis à la fois d’améliorer leurs symptômes dépressifs mais également leur statut en magnésium.

L’étude

Dans cette étude, les chercheurs ont évalué l’efficacité d’une supplémentation en chlorure de magnésium chez 126 patients traités pour une dépression légère à modérée. Pendant 6 semaines, ils ont commencé par prendre une supplémentation de 248 mg de magnésium par jour et les 6 semaines suivantes ils n’ont pas pris de magnésium.

La supplémentation en magnésium a permis d’améliorer les symptômes dépressifs et l’anxiété après seulement deux semaines de traitement, et ce, sans aucun effet secondaire.

Comment expliquer les effets du magnésium ?

De faibles niveaux de magnésium sont associés à l’inflammation elle-même impliquée dans la dépression.

De plus, le magnésium intervient dans la synthèse de messagers chimiques du cerveau qui interviennent dans l’humeur.

En pratique

Cette étude, avec d’autres, suggère que les personnes dépressives et/ou anxieuses pourraient bénéficier d’un supplément de magnésium. Les apports recommandés en magnésium sont de 6 mg par kg de poids corporel et par jour. Les principaux aliments riches en magnésium sont les légumes verts, les céréales complètes, les fruits frais et secs, le chocolat, les légumes secs. En supplémentation, les doses vont généralement de 100 à 300 mg/jour ; dans certaines situations de stress chronique et d’anxiété, des doses supérieures peuvent être prescrites ponctuellement.

Les meilleures sources de magnésium

Les fruits oléagineux

Cette famille d’aliments fait partie des meilleures sources de magnésium. On y trouve :

– Les noix du Brésil (367 mg pour 100 g)
– Les graines de tournesol (364 mg pour 100 g)
– Les amandes (232 mg pour 100 g)
– Les noix de cajou (223 mg pour 100 g)
– Les cacahuètes (193 mg pour 100 g)
– Les noisettes (173 mg pour 100 g)
– Les noix (158 mg pour 100 g)

On peut les déguster en collation, réaliser des barres aux noix, faire des plats en sauces ou pour l’apéritif. Faciles d’utilisation et de conservation, elles sont vos meilleures alliées pour couvrir vos besoins quotidiens !

Les produits céréaliers

Les céréales sont des bonnes sources de magnésium, à utiliser en accompagnement de plat surtout :

– All bran (Kellogg’s) (370 mg pour 100 g)
– Le sarrasin (231 mg pour 100 g)
– L’avoine (177 mg pour 100 g)
– Le pain de mie complet (167 mg pour 100 g)
– Le pain de mie multicéréales (156 mg pour 100 g)
– Les flocons d’avoine (148 mg pour 100 g)
– Le riz brun (143 mg pour 100 g)
– Le seigle (121 mg pour 100 g)

Les eaux minérales

 

Pour vous aider à combler votre probable déficit en magnésium, pensez à accompagner vos repas d’eaux minérales qui en contiennent de bonnes quantités :

– Rozanna (160 mg / L)
– Hépar (110 mg / L)
– Quézac (95 mg / L)
– Ardésy (92 mg / L)
– Contrex (84 mg / L)

Les légumes frais et secs

Ce sont surtout les légumes verts qui sont pourvoyeurs de magnésium :

– Epinards cuits (53 mg pour 100 g)
– Haricots mungo cuits (60 mg pour 100 g)
– Haricots blancs cuits (60 mg pour 100 g)

Les fruits frais et secs

Les fruits secs sont d’excellentes sources de magnésium :

– Banane séchée (108 mg pour 100 g)
– Cassis (105 mg pour 100 g)
– Figue de barbarie (77 mg pour 100 g)
– Figue séchée (52 mg pour 100 g)
– Banane (35 mg pour 100 g)

Dans un muesli, après une séance de sport, à la fin d’un dîner, ou pendant une balade en forêt, les fruits secs sont des partenaires idéaux, faciles à transporter, à conserver et à manger !

yogaesoteric

17 octobre 2019

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