Les meilleures sources de protéines pour les végétariens

Vous êtes végétarien et souhaitez consommer suffisamment de protéines? Afin d’éviter les carences alimentaires dans le cadre d’un régime sans viande, voici les meilleures sources de protéines.

Les meilleures sources de protéines dans le cadre d’un régime végétarien

Dans le cadre d’un régime végétarien, une alimentation qui ne répond pas à l’ensemble de vos besoins nutritionnels peut engendrer des carences nutritionnelles: en protéines, mais aussi en vitamines D et B12, en calcium, en oméga-3, en zinc et en fer notamment.

L’organisme qui n’a pas assez de protéines et acides aminés arrive mal à se régénérer et à fabriquer de nouvelles cellules. Heureusement, les produits animaux ne sont pas les seuls capables de combler vos besoins en protéines. Vous pouvez commencer à inclure dans votre cuisine les aliments riches en protéines végétales.

Tomates séchées

Les tomates séchées constituent une impressionnante source de protéines végétales. En plus d’être une bonne source de fibres, cet aliment est également riche en potassium et en magnésium, en plus de fournir du fer, du phosphore, du cuivre et de la vitamine K, notamment. 

La tomate séchée contient aussi du lycopène, un antioxydant qui contribuerait à la santé des os et à la prévention du cancer de la prostate.

Le quinoa, une excellente source de protéines végétales

Ce grain sans gluten est un superaliment protéiné. Une tasse de quinoa cuit contient 8 g de protéines végétales, selon l’USDA. Il est aussi riche en calcium, en phosphore et en potassium.

Remplacez le riz par le quinoa. Vous aurez là un substitut savoureux qui fait durer la sensation de satiété plus longtemps. Une tasse de quinoa cuit fournit environ 4 mg de fer, plus que toutes les céréales non enrichies. Le quinoa procure également de la lysine, un acide aminé qui ne retrouve pas dans le maïs, le blé et autres céréales.

Les noix de Grenoble et les amandes sont riches en protéines végétales

Les noix de Grenoble constituent une excellente source de protéines végétales, de fibres et de vitamines. Échangez une poignée de croustilles contre le croquant des noix nature pour donner à votre corps un coup de pouce de protéines. Ajoutez les noix à vos salades pour une entrée délicieuse et nutritive. N’hésitez pas à accompagner les amandes de fruits frais pour une collation complète, vous fournissant à la fois protéines, lipides et glucides.

Les amandes sont également un excellent choix santé et sont riches en protéines, en fibres et en phytonutriments. Elles contiennent beaucoup de fibres, du magnésium, du cuivre, des phytonutriments et des lipides mono-insaturés en plus de protéines, ce qui en fait une collation de choix. Une portion de 23 amandes entières contient 6 g de protéines et contribue à une sensation de satiété prolongée. Une étude menée en 2012 à l’Université d’Australie du Sud a révélé qu’une collation à base d’amandes diminue la faim et n’augmente pas le risque de gain pondéral. Vous faut-il un autre argument? Une étude espagnole menée en 2010 a révélé que les gens qui mangent des noix risquent moins de souffrir de coronaropathie, d’hypercholestérolémie et d’hypertension.

Suggestions : Saupoudrez-en sur les salades et les céréales, ajoutez-en aux desserts ou au granola maison, mangez-en à la collation. Pour profiter de tous ses bienfaits santé, privilégiez les noix entières et optez pour les variétés non salées. Cela dit, il est préférable d’en consommer en quantité modérée, les noix étant riches en calories.

Les lentilles constituent une excellente source de protéines végétales

Parfaites dans les soupes ou en mets d’accompagnement, les lentilles constituent un moyen économique d’ajouter saveur et protéines végétales à votre alimentation.

Les lentilles constituent également une source intéressante de vitamine B et de fibres, en plus d’être une source de divers minéraux (potassium, fer et magnésium notamment).

Vous pouvez acheter les lentilles séchées et les faire tremper toute la nuit durant avant de les apprêter dans vos plats préférés. 

Le brocoli est une bonne source de protéines pour les végétariens

Ajouté à votre salade du midi ou en accompagnement aux repas des soirs de semaine, le brocoli, aux feuilles vert foncé, regorge de protéines. Il est sans doute le légume que les enfants en bas âge aiment le moins, mais il est pourtant délicieux… lorsque bien apprêté! Évitez de trop le cuire, sans quoi il développe un goût amer et une texture désagréable en bouche.

En plus d’être riche en protéines, le brocoli est une excellente source de vitamine C, de vitamine B9, de vitamine K. Ce légume contient également de la vitamine E, du potassium, du calcium, du phosphore et du magnésium. On retrouve enfin dans le brocoli du fer, zinc, cuivre et manganèse, notamment.

Les haricots, un aliment à intégrer dans un régime végétarien

En plus d’être faibles en matière grasses, les haricots offrent un excellent moyen d’ajouter des protéines et des fibres à votre alimentation.

De plus, les haricots constituent une source intéressante de vitamine B6, de vitamine C, de fer, de magnésium, de phosphore et de potassium. 

Grâce à sa texture, l’haricot peut avantageusement remplacer la viande dans un chili végétarien, sur des nachos, ou encore dans un pâté chinois sans viande. Les sceptiques seront confondus!

Les céréales entières constituent une excellente source de protéines végétariennes

Des céréales de grains entiers constituent un excellent petit déjeuner car elles sont riches en protéines et en fibres. Pour commencer votre journée de façon saine et savoureuse, faites votre propre mélange de céréales entières et ajoutez-y vos ingrédients préférés. Optez pour un déjeuner végétaliens pour avoir de l’énergie toute la matinée.

Les céréales de grains entiers, notamment le son d’avoine, regorgent de nutriments santé. Riche en phosphore, magnésium, fer, sélénium, zinc et vitamine B1, le son d’avoine constitue un excellent aliment au déjeuner ou en collation.

Si vous le pouvez, évitez les céréales transformées ou sucrées qui sont beaucoup moins intéressantes au plan nutritif.

Les pois chiches

Le pois chiche, ce légumineuse typiquement méditerranéen, est naturellement riche en protéines, en vitamines et en fibres alimentaires. Chaque portion de pois chiche contient 7,7 g de protéines.

Pauvres en gras, riches en protéines et en fibres, les pois chiches sont souvent confondus avec les lentilles, autre aliment très protéiné. Selon l’United States Department of Agriculture (USDA), les pois chiches (bouillies à l’eau salée) contiennent 16 g de protéines par tasse. Ils sont aussi riches en calcium et en folate. Son potentiel d’exotisme est très élevé!

Populaire en cuisine indienne ou pakistanaise, la farine de pois chiche est aussi une excellente source de protéines. Cette farine commence à se tailler une place de choix dans certains plats nord-américains. Sans gluten, elle a un agréable goût de noisette et elle regorge de protéines – 20 g par tasse. Si vous êtes à la recherche de cet ingrédient polyvalent, n’oubliez pas qu’il se retrouve en épicerie sous divers noms (besan, gram ou garbanzo) en plus de son nom français habituel, farine de pois chiche.

Suggestions : Vous pouvez consommer les pois chiches en salade, en sauté ou en soupe. Utilisez la farine de pois chiche dans les gaufres, biscuits, muffins et pains plats maison, pour enrober les légumes comme les rondelles d’oignons à frire ou pour confectionner des pakoras.

Le riz brun

Le riz brun, ou le riz complet, est un excellent complément de protéines au repas du végétarien. En tant que grain entier, le riz brun contient, en plus des protéines, du calcium, du magnésium et du potassium.

Essayez le riz brun en accompagnement de vos mets préférés ou encore dans une bonne soupe!

Le tofu (soya), une bonne source de protéines pour les végétariens

Certaines variétés de tofu fournissent autant de protéines que le lait. Le tofu est préparé à base de soya, l’un des végétaux les plus nourrissants et les plus polyvalents. À volume égal, le soya renferme d’ailleurs plus de protéines et de fer que le bœuf et plus de calcium que le lait. Il aurait également des bénéfiques sur les maladies cardiaques et sur certains cancers.

En plus d’être une excellente source de protéines, le tofu est riche en zinc et en fer. Il est aussi fort polyvalent et peut s’avérer un excellent dessert en version soyeuse, avec du sirop d’érable par exemple. Il peut aussi remplacer avantageusement la viande dans les chilis et sautés végétariens… le cholestérol en moins!

Les abricots séchés

Les abricots séchés sont parmi les fruits qui contiennent le plus de protéines. De plus, ce fruit au goût subtil, sucré et légèrement acidulé constitue une bonne source de vitamine A, de vitamine C, de fibres et de potassium.

Lorsque séché, il est parfait en collation, en dessert, ou encore ou dans un mélange maison de fruits et de noix. Il est toutefois préférable d’en consommer en quantités raisonnables car l’abricot séché est calorique et peut entraîner des inconforts lorsque mangé en trop grande quantité.

D’autres nutriments essentiels dans le cadre d’un régime végétarien

Zinc: pour compenser l’effet des phytates

Le végétarisme fait une large place aux grains entiers et aux fibres. Bien qu’ils soient bons pour la santé, ces derniers renferment des phytates qui interfèrent avec l’absorption du zinc. Les végétariens devraient donc en prendre plus que les 8 à 9 mg recommandés. On en trouve dans les légumes secs, les algues, les germes de blé, les céréales enrichies, les noix et les graines et dans les pois.

Fer: l’injecteur de carburant

Le fer préserve l’énergie et contribue à la formation des cellules sanguines. Comme le fer issu des plantes est moins bien absorbé que celui de la viande, les végétariens doivent en ingérer plus et veiller à leur apport en vitamine C, nutriment qui en accroît l’absorption. On en trouve dans les lentilles, les épinards, le quinoa, les haricots et la mélasse verte.

Oméga-3: les stimulants de l’immunité

La suppression du poisson et des fruits de mer peut entraîner un déficit en oméga-3, un acide gras qui contribuerait à protéger contre les maladies cardiovasculaires et l’hypertension. Rappelons que les oméga-3 permettent aussi de diminuer l’inflammation. On en trouve dans le lin, les graines de chia et de chanvre, les algues ainsi que dans la noix commune.

Vitamine B12: pour les fonctions neurologiques

La vitamine B12 joue un rôle de premier plan en ce qui a trait aux fonctions neurologiques, en plus d’être essentielle à la croissance ainsi qu’à la division des cellules. La vitamine B12 est naturellement présente dans les produits laitiers et l’œuf, vous auriez sûrement intérêt à en prendre sous forme de supplément ou de lait de soja ou d’amande enrichi.

Calcium et vitamine D: pour des os en santé

Essentiel au développement et à la solidité des os et des dents, le calcium peut être consommé en trop faible quantité dans le cadre d’un régime végétarien. La vitamine D, quant à elle, favorise l’absorption du calcium et jouerait un rôle clé dans la prévention de l’ostéoporose. Pour augmenter votre apport en calcium et en vitamine D, consommez des produits laitiers, du lait de riz ou d’amande enrichi, de même que des légumes à feuilles, des brocolis, des champignons et des graines de sésame.

yogaesoteric

19 novembre 2020

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