Vitamines et sels minéraux (1)
L’essentiel de notre alimentation se compose de protéines, de glucides (sucres simples et complexes) et de lipides (graisses).
Mais d’autres nutriments sont indispensables à l’organisme, en quantités plus faibles : les vitamines et les sels minéraux.
Le respect des apports nutritionnels conseillés permet de préserver la santé et de limiter la survenue de certains troubles.
Des nutriments essentiels
Quantitativement, la grande majorité des apports alimentaires est constituée à partir des protéines, des glucides et des lipides. Mais les aliments renferment en plus faibles quantités des nutriments essentiels pour l’organisme :
– Les vitamines sont des substances organiques, nécessaires en faibles quantités pour le fonctionnement de l’organisme, mais que l’organisme n’est pas capable de synthétiser en quantités suffisantes.
– Les sels minéraux sont des substances minérales (issues des roches) présentes dans l’alimentation végétale et animale. Ils se présentent sous la forme d’ions. Parmi ces sels minéraux, les oligoéléments constituent une classe de nutriments nécessaires en quantités très faibles au fonctionnement de l’organisme.
Chaque aliment, qu’il soit d’origine végétal ou animal, contient différents nutriments, des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des sels minéraux.
Les vitamines
Les vitamines sont des substances impliquées dans de nombreuses fonctions biologiques très diverses : la croissance, le développement osseux, la digestion, la fourniture d’énergie aux cellules, la vision, la coagulation du sang, la contraction musculaire, le fonctionnement du système nerveux ou immunitaire, la synthèse d’ADN, etc.
Ces vitamines ne sont pas ou peu synthétisées par l’organisme humain et les apports alimentaires sont capitaux. Une alimentation équilibrée et diversifiée permet généralement de couvrir les besoins en vitamines. Il est crucial d’avoir des apports adaptés en vitamines, pour un fonctionnement optimal de l’organisme.
Les insuffisances ou carences (apports trop faibles) en vitamines exposent à des problèmes de santé, telles que les maladies liées au vieillissement, des maladies cardiovasculaires, les cancers… A l’inverse, des excès d’apports (surconsommation de vitamines) peuvent avoir des effets néfastes à moyen ou long terme.
Treize familles de vitamines sont définies et classées en deux catégories selon leur critère de solubilité :
– Les vitamines liposolubles, qui peuvent se dissoudre dans les graisses : les vitamines A, D, E et K. Stockées dans les tissus adipeux ou le foie, elles peuvent entraîner des effets toxiques en cas de surconsommation.
– Les vitamines hydrosolubles, qui peuvent se dissoudre dans l’eau : les vitamines du groupe B et la vitamine C.
La vitamine A et ses dérivés
La vitamine A n’est présente que dans les aliments d’origine animale. Dans les aliments végétaux, se trouve le béta-carotène, qui est un précurseur de la vitamine A (provitamine), et d’autres pigments caroténoïdes, qui peuvent être convertis en vitamine A par l’organisme.
Le béta-carotène possède également des activités antioxydantes, avec une capacité à piéger les radicaux libres. Les sources les plus importantes de béta-carotène sont la patate douce, la carotte, le potiron, le pissenlit, les herbes aromatiques, la laitue ou l’épinard.
La vitamine A est indispensable pour la vision, en particulier la vision crépusculaire. Elle participe également à d’autres fonctions :
– Le renouvellement de la peau et des muqueuses ;
– La régulation de l’expression des gènes ;
– Le fonctionnement du système immunitaire ;
– Le développement de l’embryon ;
– La croissance et la différenciation cellulaire.
La vitamine A et ses dérivés sont particulièrement sensibles à la lumière et à l’oxygène. Les aliments doivent être consommés rapidement pour préserver leur contenu en vitamine A. En revanche, ces substances sont relativement stables à la cuisson (perte maximale d’environ 15 %).
La carence en vitamine A est rare dans les pays industrialisés au contraire de certains pays en voie de développement. L’un des premiers signes de carence est la baisse de l’acuité visuelle, surtout la nuit.
En revanche, un excès d’apport en vitamine A peut provoquer des effets néfastes, essentiellement dans deux contextes :
– Au cours de la grossesse, avec un risque de malformations congénitales. La consommation que les fruits et légumes sont sans danger.
– Chez les femmes ménopausées, avec une augmentation du risque de fracture pour des apports supérieurs à 1 500 µg d’ER par jour (équivalent rétinol : structure chimique à la base de toutes les formes de vitamine A).
Les vitamines du groupe B
La vitamine B1 (ou thiamine)
La vitamine B1, encore appelée la thiamine, se retrouve principalement dans les céréales complètes, les viandes, les légumes, les légumes secs, les fruits, la levure de bière et les fruits de mer.
Elle participe à plusieurs fonctions importantes de l’organisme :
– La transformation du glucose en énergie pour les cellules ;
– La transformation des acides aminés constitutifs des protéines ;
– La transmission de l’influx nerveux ;
– La mémorisation et les facultés intellectuelles ;
Elle aurait également un effet positif sur l’humeur.
Il est conseillé de cuire modérément les aliments riches en vitamine B1 (sensible aux hautes températures) et de les consommer rapidement après cuisson.
Des apports insuffisants en vitamine B1 peuvent survenir dans plusieurs contextes :
– L’alcoolisme chronique ;
– Une infection aigüe ;
– Une maladie intestinale chronique ;
– Une chirurgie de l’estomac ;
– La prise de certains médicaments diurétiques ;
– Une forte consommation de glucides.
La carence en vitamine B1 entraîne le béribéri. Cette maladie, fréquente chez les personnes se nourrissant essentiellement de riz blanc, provoque des douleurs aux pieds, des difficultés de mouvements, une insuffisance cardiaque, une diminution des capacités intellectuelles, voire une psychose.
La vitamine B2 (ou riboflavine)
La vitamine B2, encore appelée riboflavine, est présente essentiellement dans les produits laitiers et les œufs. Des quantités moindres sont présentes dans les céréales et les légumineuses.
La vitamine B2 est impliquée dans différentes réactions chimiques de l’organisme pour la production d’énergie des cellules, à partir des glucides et des lipides. Elle intervient également dans la vision et le renouvellement de la peau et des muqueuses.
Comme elle est sensible à la lumière, il est important de conserver les aliments à l’abri de la lumière et les consommer rapidement.
La carence en vitamine B2 est très rare et se manifeste par des symptômes non spécifiques :
– Une éruption cutanée ;
– Une inflammation des muqueuses ;
– Une sécheresse oculaire ;
– Une perte de lactation chez les femmes allaitantes.
La vitamine B3 (ou vitamine PP ou niacine)
La vitamine B3 ou PP, encore appelée la niacine, est présente dans les céréales. La carence en cette vitamine est exceptionnelle de nos jours.
La vitamine B3 participe au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, en permettant la fourniture d’énergie aux cellules. Elle intervient également dans le fonctionnement du système nerveux.
La vitamine B5 (ou acide pantothénique)
La vitamine B5, encore appelée l’acide pantothénique, est présente en quantités importantes dans la levure de bière, la poutargue, le jaune d’œuf, les céréales complètes, l’avocat, les cacahuètes et les noix de cajou, le soja, les lentilles, le lait ou encore la gelée royale. Elle est en partie synthétisée par la flore intestinale.
La vitamine B5 est indispensable à la production d’énergie pour les cellules, au transport de l’oxygène dans le sang, à la synthèse des acides gras, du cholestérol et des hormones sexuelles. Elle possède également des activités anti-oxydantes et cicatrisantes et deux de ses dérivés sont utilisés :
– Le panthénol dans les soins de la peau et des cheveux ;
– La panthétine contre l’excès de cholestérol.
Des apports alimentaires insuffisants peuvent entraîner une fatigue, des maux de tête, des insomnies et des fourmillements dans les membres. La carence en vitamine B5 est rare et se manifeste par une sensation de brûlure dans les pieds.
La vitamine B6 (ou pyridoxine)
La vitamine B6 est une famille de six substances, dont la plus fréquente est la pyridoxine. Elle est présente en quantités intéressantes dans les œufs, les pommes de terre et les fruits (sauf les agrumes).
La vitamine B6 est directement impliquée dans le métabolisme des protéines et des glucides, la synthèse des messagers chimiques cérébraux (neurotransmetteurs), de l’ADN et de l’hémoglobine des globules rouges.
Une supplémentation en vitamine B6 est prescrite dans le traitement du syndrome prémenstruel, la stimulation de l’immunité chez les personnes âgées et la prévention des maladies cardiovasculaires.
Une insuffisance en vitamine B6 provoque des gerçures des lèvres, une inflammation de la bouche et une anémie. Elle est observée généralement chez les personnes alcooliques ou atteintes de maladies chroniques de l’intestin.
La vitamine B8 (ou biotine)
La vitamine B8 ou biotine, parfois appelée vitamine H ou B7, se trouve principalement dans le jaune d’œuf, le lait, le soja, l’avoine, les champignons, les graines germées, la levure de bière et la gelée royale. Elle est également synthétisée par la flore intestinale.
La vitamine B8 est impliquée dans de nombreuses réactions chimiques de la cellule pour produire l’énergie nécessaire aux cellules, mais aussi synthétiser des acides aminés et des acides gras.
Une insuffisance en vitamine B8 peut être observée chez les personnes alcooliques, les insuffisants rénaux ou les personnes épileptiques. La carence se traduit par des problèmes cutanés, une chute de cheveux, des conjonctivites ou des crampes musculaires.
Une supplémentation en vitamine B8 est prescrite pour certains problèmes de peau et de phanères (ongles cassants, acné, chute de cheveux) et pour soulager les douleurs aux pieds chez les diabétiques.
Lisez la deuxieme partie de cet article
yogaesoteric
10 novembre 2019
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