10 conseils pour bien dormir et retrouver une bonne hygiène de sommeil

 

Comment bien dormir ? Pour mieux dormir, il faut connaître quelques astuces pour se débarrasser de certaines mauvaises habitudes, améliorer son environnement de sommeil et apprivoiser les « ruminations » causées par facteurs de stress ou d’anxiété. Voici 10 conseils pour bien dormir et améliorer la qualité de son sommeil !

Débarrassez-vous des mauvaises habitudes qui nuisent à votre sommeil

1- Ne buvez ni café ni thé l’après-midi

Pour bien dormir, mieux vaut éviter très tôt les excitants après 16h.

2- Ne pratiquez pas de sport le soir

Les exercices physiques réveillent vos muscles et vous empêcheront de bien dormir.

3- Prendre un bain chaud est une mauvaise idée pour bien dormir

Le corps abaisse sa température interne pour se programmer à dormir, c’est un bain tiède (37° maximum), qui vous apaisera.

4- Arrêtez les écrans au moins une heure avant d’aller dormir

Télévision, ordinateur, smartphone diffusent une lumière bleue très excitante, proche de la lumière du jour : à éviter de s’y exposer le soir !

Votre environnement de sommeil : La chambre idéale pour bien dormir

5- Maintenez une température fraîche dans votre chambre

Toujours pour aider votre organisme à diminuer sa température interne et se préparer au sommeil, veillez à ne pas dépasser les 18-19° dans votre chambre, également suffisamment aérée.

6- Pas d’ordinateur ni de télévision dans la chambre !

Aucun écran, bien sûr, du fait de la lumière bleue, ni aucune activité « éveillante » : pas de films à suspense, de jeux vidéo, mais ne vous occupez pas non plus de vos comptes ou votre programme du lendemain. Avant le coucher, un petit rituel apaisant (tisane, démaquillage) facilitera le passage vers le sommeil.

7- Un lit uniquement dédié au sommeil, à l’amour, et à la nuit

C’est le conseil pour bien dormir à absolument retenir : mis à part les câlins et l’amour, soyez dans votre lit seulement pour dormir. Même les activités qui vous détendent, comme lire, écouter de la musique, sont à pratiquer hors du lit !

Ne restez pas non plus dans votre lit quand vous n’arrivez pas à dormir : cela peut accroître votre anxiété, votre énervement, et vous empêcher de retrouver le sommeil. Vous devez être bien dans votre lit, et ne pas l’assimiler à une pensée négative.

8- Vive l’obscurité et le silence dans votre chambre

Débarrassez-vous des bruits parasites (tels que les tic-tac des montres), et isolez votre chambre en un cocon protecteur. N’hésitez pas à essayer des boules Quiès si votre conjoint ronfle. Cachez bien la lumière avec volets et rideaux : une lumière tamisée, puis l’obscurité totale, stimulent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Les fausses croyances et pensées négatives concernant le sommeil

9- Ne comptabilisez pas votre sommeil

Accordez de l’importance à la qualité du sommeil plutôt qu’à sa quantité. Ne vous persuadez pas que le manque de sommeil va créer une fatigue irrémédiable, ne forcez jamais votre sommeil en vous obligeant à aller dormir par rapport à votre emploi du temps du lendemain. Les longues siestes peuvent perturber l’équilibre du sommeil.

10- Écoutez les signaux du sommeil pour aller dormir

Vous commencez à cligner des yeux, à bâiller, à avoir les paupières lourdes ? C’est le moment d’aller dormir, sans attendre. Votre horloge interne aime les rythmes de sommeil réguliers. Écoutez votre corps plutôt que votre tête quand il s’agit du sommeil.

Comment bien dormir quand les facteurs de stress et d’anxiété perturbent votre sommeil ?

Comment bien dormir quand vos ruminations, vos émotions, vous empêchent de bien dormir ? Il suffit parfois simplement de revisiter certaines de vos croyances à ce sujet, et réajuster en même temps quelques habitudes grâce à nos conseils pour bien dormir vu plus haut. Certaines techniques de relaxation diminuent très efficacement les tensions physiques et psychiques.

 

yogaesoteric
14 décembre 2019

 

Also available in: English