15 conseils pour mieux dormir

Comment mieux dormir ? Il suffit parfois d’une seule nuit, gâchée par une insomnie, pour que la fatigue s’installe. Alors, comment faire pour traiter les troubles du sommeil  ? Ces 15 habitudes et rituels faciles à mettre en place vont – petit à petit – vous aider à mieux dormir. Des conseils simples dont l’efficacité a pourtant été prouvée scientifiquement.

Conseils pour un sommeil réparateur et mieux dormir

On ne vous apprenne rien en vous disant qu’il est essentiel de bien dormir. Le repos est indispensable pour l’organisme. Il permet de recharger ses batteries, consolide la mémoire et aide le cerveau à rester au top de sa forme.

Cependant, pour certains, bien dormir est plus facile à dire qu’à faire. Ceux-ci ne parviennent pas à s’endormir. Ceux-là se réveillent au milieu de la nuit et n’arrivent plus à trouver le sommeil… Et les symptômes du manque de sommeil se font ressentir. L’irritabilité gagne et les idées ne sont plus claires…

Alors, comment faire pour améliorer la qualité de son sommeil et mieux dormir ? Détendez-vous : on a compilé une liste de 15 bonnes habitudes et rituels à adopter pour dormir mieux.

1. Prenez conscience du rôle du sommeil sur votre vitalité

L’importance du sommeil pour la santé n’est plus à prouver. Certaines personnes pensent encore le contraire. Le sommeil est vital, ce n’est pas un luxe !

2. Pratiquez une activité physique le jour

Vous vous demandez comment mieux dormir ? La qualité de votre dépense physique est totalement corrélée à la qualité de votre sommeil. Alors chaque jour, bougez, transpirez, respirez !

Pratiquez, par exemple, les 5 rites Tibétains. L’idéal est de pratiquer ces rites tous les jours, dès le lever. Ne pratiquez pas les 5 Tibétains trop tard : ce rite donne tellement de vitalité que vous risqueriez d’en avoir le sommeil perturbé.

3. Mangez un repas léger le soir

Idéalement, pour mieux dormir, votre repas du soir ne doit pas ou peu contenir de protéines animales. Prenez votre repas 5 heures avant votre heure de coucher : vous éviterez ainsi de digérer pendant la nuit et augmenterez l’effet récupérateur du sommeil.

Votre repas du soir sera riche en glucides, ce qui favorise la production de tryptophane, le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, hormone du sommeil.

Le recours à des acides aminés et hormones sous forme de gélule est parfois nécessaire. Consultez un spécialiste pour savoir quelle molécule est adaptée à votre cas.

En automne, vous pouvez, par exemple, réaliser un tajine de potimarron aux carottes et aux raisins. En hiver, pensez à la soupe de pois cassés. En été, désaltérez-vous avec le velouté de courgettes à la menthe !

4. Mangez un petit déjeuner protéiné

Le sommeil est, en fait, une question d’hormones. Pour mieux dormir, on peut aider le cerveau à stimuler les hormones qui favorisent le sommeil en adoptant certains comportements simples. Un petit déjeuner composé de protéines animales ou végétales stimule la production de dopamine et par conséquent, l’activité diurne, ce qui améliore la qualité de vos nuits.

5. Couchez-vous et levez-vous à heures régulières

Si vous vous demandez comment mieux dormir, sachez qu’il est important de vous coucher et de vous lever à des heures régulières. Vous pouvez le faire progressivement, en vous couchant petit à petit 30 minutes plus tôt que d’habitude afin de vous coucher dans votre rythme.

6. Évitez de prolonger vos grasses matinées le week-end

Le sommeil du matin a tendance à dérégler l’horloge interne et diminue la production de cortisol, l’hormone de l’éveil. Pour mieux dormir, le week-end, évitez donc de prolonger les grasses matinées.

7. Repérez et écoutez la sensation naturelle de sommeil

Si vous y prêtez attention, tous les soirs, votre corps vous donne des signes d’envie d’aller vous coucher. Apprenez à repérer ce signal : il annonce le démarrage du 1er cycle de sommeil.

Lorsque les premiers signes de sommeil se font ressentir, allez-vous coucher, même si – avant d’éteindre la lumière – vous lisez encore un peu.

Écouter les signaux d’alerte de votre corps est important si vous souhaitez apprendre à mieux dormir.

8. Dormez entre 6h et 9h par nuit selon vos besoins

Combien de temps avez-vous besoin de dormir pour vous sentir reposé ? Votre durée de sommeil idéale est celle qui vous garantit un lever en pleine forme, suivi d’une journée où vous vous sentez alerte.

Pour bien dormir, les besoins de sommeil d’un adulte se situent entre 6h et 9h par nuit.

9. Évitez les activités trop importantes après le coucher du soleil

Le soir, avoir une activité physique ou cérébrale importante à un effet excitant sur le corps et n’aide pas à bien dormir. Évitez donc les activités trop importantes lorsque le soleil s’est couché.

10. Évitez les excitants le soir

À la tombée de la nuit, évitez les boissons énergisantes, le thé, et le sucre. Pour avoir un sommeil réparateur, pensez également à ne pas boire trop d’eau avant de vous coucher : vous risqueriez de devoir vous lever en pleine nuit.

11. Faites des siestes, si nécessaire

Quand on souffre de fatigue chronique, les siestes sont parfois nécessaires pour récupérer. Dans ce cas, faites des siestes de maximum 20 min. Selon les neurosciences, le temps idéal d’une sieste est de 15 à 19 min.

12. Installez un rituel avant le coucher

Pas besoin de dormir immédiatement après les premiers signes de sommeil, vous pouvez pratiquer une activité douce :
– Lire
– Écouter de la musique douce
– Prendre un bain
– Faire un peu de yoga relaxant
– Méditer
– Faire des respirations conscientes
– Etc.

Bien sûr, pour mieux dormir, pensez à tamiser les lumières pendant la pratique de ces activités douces.

13. Évitez les lumières fortes le soir

La lumière joue un rôle crucial dans le sommeil. Durant le jour, la lumière est dite « bleue ». Le soir, elle est « rouge ».

Voilà pourquoi les écrans de télévision, d’ordinateurs ou de tablettes n’aident pas à augmenter la qualité de votre endormissement et de votre sommeil. Ces appareils émettent une lumière bleue.

Vous vous demandez comment mieux dormir ? Dès le coucher du soleil, éloignez-vous des écrans ! 

Aidez-vous de f.lux : une petite application gratuite à installer sur votre ordinateur qui module la luminosité et la teinte de l’écran en fonction de l’heure de la journée.

14. Essayez la luminothérapie

La « luminothérapie » ou « photothérapie » est une technique thérapeutique utilisée pour traiter la dépression et l’insomnie. Elle se révèle très efficace dans la synchronisation de notre horloge biologique. Comment utiliser la luminothérapie pour mieux dormir ? Exposez-vous 20 minutes par jour, dans les 45 minutes après votre lever.

Dans 80 % des cas, la luminothérapie permet :
– D’éviter la fatigue
– D’augmenter l’éveil en journée
– D’améliorer le sommeil durant la nuit

Bien sûr, s’exposer à la lumière naturelle du matin est idéal ainsi que de travailler le plus possible à la lumière du jour. Le corps est totalement indexé à la lumière naturelle, au soleil.

15. Veillez à la qualité de votre environnement

Comment mieux dormir ? Ne sous-estimez pas l’importance de votre environnement quand vous dormez.

Veillez à avoir :
– Une bonne literie
– De la lumière douce avant de dormir
– De l’obscurité dans la chambre pendant le sommeil.

Si nécessaire, dormez avec un masque. Pensez aussi à aérer votre chambre la journée et à dépouiller la chambre d’une ambiance de travail et/ou d’écrans (TV, iPad, laptop, etc.).

Pendant la nuit, baissez le chauffage (17 ° max.) ou dormez la fenêtre ouverte, le corps doit baisser en température afin de produire la mélatonine nécessaire à un bon sommeil.

yogaesoteric

17 novembre 2018 

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