50 bienfaits de la méditation (1)

 

La méditation peut vraiment changer votre vie ? Oui, on est très sérieux messieurs-dames !

Vous allez découvrir dans cet article 50 bienfaits et bénéfices que la pratique régulière de la méditation peut vous apporter (oui, on insiste pratique régulière, il ne suffit pas de méditer 1 fois tous les 36 du mois, ça serait trop facile sinon). Evidemment, on ne sort pas tout ça du chapeau magique. Il y a un tas d’études scientifiques sur le sujet. Tout le monde s’intéresse de près à la méditation et vous allez vite comprendre pourquoi…

1 – Je médite et ça m’aide à mieux gérer mes émotions

Les émotions, c’est quelque chose de passager et souvent on les réfrène au plus profond de vous-mêmes. Quelques fois, ça vous rend même malades. Alors pourquoi ne pas apprendre à les gérer à l’aide de la méditation ? Car oui, plus on médite et plus on arrive à gérer vos émotions.

– Des neuroscientifiques de l’Hôpital Général du Massachussets (Etats-Unis) l’ont démontré sur un groupe de débutants en méditation (#MéditantsDébutants Winking smile). Ce groupe de méditants a suivi une formation en pleine conscience de 8 semaines. Lors d’une séance de visionnage de photos de tonalités positive et négative, l’amygdale des participants s’est montrée moins sensible, comme si leur réponse émotionnelle était devenue plus mesurée. L’amygdale est le lieu de notre cerveau qui vous permet de gérer vos émotions et en particulier nos réactions de peurs. D’ailleurs, il a été prouvé que les personnes qui méditent régulièrement ressentent davantage d’émotions positives. Lien vers l’étude complète en anglais : https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2012.00292/full.

– Paul Ekman (professeur en psychologie et directeur du laboratoire d’interaction humaine de l’université de Californie) a mené diverses expériences, dont un portant sur le sursaut. Il a découvert que plus une personne est sujette aux émotions négatives, plus elle sursaute. Durant ses recherches Ekman a équipé le moine bouddhiste Matthieu Ricard de capteurs et d’électrodes et lui a fait entendre un bruit assourdissant, équivalent à un gros pétard qui éclaterait à côté de l’oreille, et lui a demandé de réprimer son sursaut. Le moine n’a pas bougé et a affirmé n’avoir entendu qu’un petit bruit.

La pratique quotidienne de la méditation peut vous aider à maîtriser toutes vos émotions.

2 – Je médite et je ne suis plus stressé(e)

On ne cite plus Jon Kabat-Zin, médecin biologiste américain et fondateur du programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction ou réduction du stress basée sur la pleine conscience). Son protocole de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience a été mis en place dès les années 70. Depuis ses effets ont été maintes fois prouvés scientifiquement et reconnus dans le traitement des douleurs physiques et psychiques liées au stress. Lien vers l’étude complète en anglais : https://pdfs.semanticscholar.org/00a3/f4a4906373dff0a0290f1354d7bd0f2bd016.pdf.

Pour aller plus loin, Jon Kabat Zinn a publié un ouvrage Au coeur de la tourmente, la pleine conscience qui explique de A à Z son programme MBSR de 8 semaines.

3 – Je médite et je suis moins anxieux(se)

Vous passez quasiment tout votre temps à ruminer, on a cette fâcheuse tendance à ressasser ce qui est passé et à anticiper ce qui n’est pas encore arrivé. Malgré vous, il y a toujours ce petit vélo qui tourne dans votre tête. Cet effet de rumination mentale est la porte ouverte à l’anxiété. Une des raisons pour laquelle la méditation agit sur l’anxiété (et les rechutes dépressives) est qu’elle permet de quitter ces cercles vicieux ruminatifs. Il ne s’agit pas de ne plus penser mais de développer un autre rapport à son activité mentale. D’apprendre tout simplement à vivre dans l’ici et maintenant.

Ci-dessus, on a parlé de la méditation de pleine conscience et de son efficacité sur le stress. Mais la méditation de pleine conscience est un traitement de plus en plus populaire pour l’anxiété, soulignent Elizabeth A. Hoge du Département de psychiatrie de l’Université Georgetown. A ce sujet, avec son équipe, ils ont mené une étude avec 89 participants souffrant d’anxiété généralisée (une tendance chronique à s’inquiéter de façon excessive). Ces derniers ont été choisis au hasard pour participer à un programme de 8 semaines, soit une thérapie de réduction du stress basée sur la pleine conscience, soit à un cours de gestion du stress incluant des conseils généraux (alimentation, habitudes de sommeil et bien-être). Les participants ne savaient pas en quoi consistait l’étude.

Avant et après le traitement, les participants ont subi le test de stress social de Trèves (technique expérimentale dans laquelle les participants doivent prononcer un discours devant tout le monde). Les chercheurs ont recueilli des échantillons sanguins pour mesurer des marqueurs de la réponse de stress.

Dans le groupe de comparaison, la réaction de stress était légèrement augmentée du fait d’avoir à subir le test de stress une deuxième fois comparativement à la première. Mais dans le groupe de méditation, les marqueurs biologiques étaient considérablement réduits et les participants ont aussi ressenti une réduction du stress. Cette étude s’ajoute à d’autres qui suggèrent une efficacité de la méditation de pleine conscience pour le traitement de l’anxiété, conclut la chercheuse.

4 – Je médite et je dors mieux

La méditation est un remède imparable et naturel contre les insomnies et autres troubles du sommeil. La méditation a fait ses preuves en matière d’endormissement et de qualité de sommeil.

– Une étude publiée dans le journal Neuropsychobiology a évalué 20 participants sur une période de 8 semaines. Il y avait deux groupes, un groupe de personnes qui étaient des méditants confirmés et un groupe de méditants débutants. Les novices ont suivi une formation sur la méditation de 8 semaines. Dans les 2 groupes, les chercheurs ont observés une diminution du taux de cortisol (hormone du stress) dans le sang des participants et ont noté que les méditants confirmés avaient un taux plus bas. Les novices découvrant la méditation ont constaté une amélioration de leur sommeil après les 8 semaines de méditation.

– Une autre étude scientifique publiée dans le Journal de l’Association américaine de médecine a permis d’élucider certains mystères liés au sommeil et aux bienfaits de la méditation de pleine conscience. 24 personnes souffrant de problèmes de sommeil ont été choisis pour participer à un programme de méditation de pleine conscience. Les résultats obtenus auprès de cet échantillon montrent que la qualité du sommeil et la régularité de ce dernier a été clairement améliorée avec la méditation de pleine conscience.

5 – Je médite et je ne déprime plus

Là encore, la méditation est un grand allié en ce qui concerne la dépression. Il y a beaucoup d’études qui en attestent. Le psychologue canadien Zindel Segal et les Britanniques John Teasdale, chercheur en neurosciences, et Mark Williams, psychiatre, ont élaboré un programme nommé MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy ou thérapie cognitive basée sur la pleine conscience). Ce programme repose sur le protocole MBSR (point 2 et 3) tout en y intégrant des éléments de thérapies cognitives et comportementales. Cela consiste en une thérapie de groupe de 8 séances de 2 heures. Ce programme est reconnu scientifiquement pour la prévention des rechutes dépressives chez des personnes ayant connu au moins trois épisodes dépressifs.

6 – Je médite pour rester jeune

Tout le monde a envie de rester jeune, non ? Et bien bonne nouvelle, vous pouvez ralentir le vieillissement de vos cellules grâce à la méditation (oui je sais ça paraît incroyable ! Et pourtant…). La pleine conscience interviendrait sur notre longévité car pratiquer la pleine conscience active la sécrétion d’une enzyme, la télomérase. C’est la conclusion de l’étude menée par Elizabeth Blackburn, biologiste moléculaire américaine et son équipe de l’Université de Californie. C’est cette chercheuse qui a découvert que cette fameuse enzyme, la télomérase, jouait un rôle crucial dans la protection des télomères (ce sont les capuchons protecteurs de nos chromosomes). Cette trouvaille scientifique lui a valu le prix Nobel de médecine en 2009. Elle a publié en 2010 une étude qui a provoqué un tollé parmi les chercheurs qui travaillent sur la question du vieillissement cellulaire : la méditation, pratiquée de façon intensive et pendant 3 mois (le groupe témoin étant des participants à une retraite de méditation, le groupe contrôle des participants en liste d’attente pour effectuer cette retraite) augmenterait de façon significative la sécrétion de la télomérase, ralentissant considérablement le vieillissement de nos cellules. Lien vers l’étude complète en anglais : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21035949.

– Petite anecdote : vous connaissez Matthieu Ricard ? Vous savez quel âge il a ? 73 ans ! Si, si c’est une vraie info. Vous ne trouvez pas qu’il ne les fait pas ? Allez une autre c’est trop drôle. A votre avis quel âge a le Dalaï Lama ? La réponse est 85 ans. On dirait bien que la télomérase est très active chez ces 2 messieurs. En même temps, normal, ils méditent depuis tellement d’années. Alors la méditation, ça conserve hein ?

7 – Je médite et j’augmente ma matière grise

Selon une étude publiée dans la revue Psychiatry Research, la participation à un programme de 8 semaines de méditation de pleine conscience semble apporter des changements mesurables dans certaines régions du cerveau.

« Cette étude montre que des changements dans la structure du cerveau pourraient expliquer certaines des améliorations signalées et que les gens ne se sentent pas mieux seulement parce qu’ils ont passé du temps à se relaxer. »

Dans une étude, Lazar et Britta Hölzel de l’Université Giessen (Allemagne) et leur équipe ont étudié des images cérébrales de 16 personnes. Ces personnes avaient suivi, pendant 8 semaines, un programme de méditation basé sur la MBSR. En plus de rencontres de groupe hebdomadaires, les participants pratiquaient la méditation, en moyenne, 27 minutes par jour. Les images cérébrales des participants étaient comparées à celles de personnes ne participant pas au programme. Elles ont montré une augmentation de densité de la matière grise dans l’hippocampe (une région importante pour l’apprentissage et la mémoire, et dans les structures associées à la conscience de soi, l’empathie et l’introspection).

8 – Je médite et je lutte contre le sentiment de solitude

La méditation de pleine conscience aiderait à lutter contre le sentiment de solitude, selon une étude américaine publiée dans la revue Brain, Behavior et Immunity. J. David Creswell de l’Université Carnegie Mellon et ses collègues ont mené cette étude avec 40 personnes, âgées de 55 à 85 ans, dont la moitié a reçu un entraînement à la méthode de méditation de Jon Kabat-Zinn (MBSR). Après 8 semaines de méditation à raison de 2h30min par semaine, les participants rapportaient éprouver moins de sentiment de solitude.

9 – Je médite et ma tension artérielle se porte mieux

Le docteur Randy Zusman a réalisé une étude en 2008, il a demandé à 60 personnes qui souffraient d’hypertension artérielle de tester un programme de relaxation de 3 mois basé sur la méditation. Après ces 3 mois de tests et sans aucune médication complémentaire, 40 des 60 patients ont vu leur tension artérielle baisser significativement. La pratique de la pleine conscience permet d’augmenter la production par le corps d’oxyde nitrique (un gaz qui aide à l’expansion des vaisseaux sanguins, permettant ainsi une meilleure circulation sanguine). Grâce à la méditation, la tension artérielle est moins élevée, ce qui explique que les vaisseaux sanguins se dilatent mieux.

10 – Je médite et mon système immunitaire est renforcé

Les dernières recherches en psycho-immunologie, dont les résultats ont été publiés fin 2003, ont été effectuées par le Pr Richard Davidson, directeur du laboratoire d’imagerie cérébrale de l’université du Wisconsin, et Jon Kabat-Zinn avec des groupes d’étudiants. Elles démontrent qu’un programme d’entraînement à la méditation, même court, a une influence positive sur le système immunitaire parce qu’il permet de réguler le centre cérébral des émotions.

Lisez la deuxième partie de cet article

 

yogaesoteric
21 juillet 2019  

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