Ronflement et apnée du sommeil (2)

Lisez la première partie de cet article

Remèdes naturels contre les ronflements

Surtout désagréable pour la personne qui dort à côté, le ronflement est souvent dû à une obstruction des voies aériennes supérieures causée par le relâchement des muscles du pharynx. Des malformations de la cloison nasale, la présence polypes ou encore certaines affections allergiques ou infections des sinus peuvent aussi en être à l’origine.

Des techniques douces peuvent être tentées avant de se tourner vers la médecine allopathique. « Elles ont l’avantage de ne pas être invasives et donc sans effets secondaires », explique l’expert en naturopathie Christian Brun.

Attention : Ces remèdes naturels de confort ne remplacent pas les traitements médicamenteux. Si les symptômes persistent ou s’aggravent, consultez un médecin.

1. Une pulvérisation nasale de bicarbonate de soude

Le bicarbonate de soude permet de réduire l’inflammation, source éventuelle de ronflement.

Mélangez un peu d’eau à une 1/2 cuillère à café de sel marin et une pincée de bicarbonate de soude puis pulvérisez dans chaque narine. Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour en essayant de ne pas vous moucher fort pour ne pas retirer l’action de la pulvérisation. 

2. Du gingembre

Le gingembre augmente la sécrétion de salive et procure ainsi un effet apaisant.
Découpez quelques rondelles de gingembre que vous plongerez dans un peu d’eau chaude. Puis buvez avant de vous coucher. Vous pouvez y rajouter un peu de miel pour lubrifier et protéger le pharynx.

Il n’existe aucune contre-indication. 

3. Prenez de la hauteur !

Changez de position dans votre lit peut vous aider à réduire les ronflements en empêchant les tissus de la gorge de s’affaisser à l’entrée des voies respiratoires.

Soulevez le haut de votre corps au moyen de quelques oreillers supplémentaires afin de faciliter la respiration et d’éviter le relâchement des tissus du pharynx.

Vous pouvez aussi soulever la tête de votre lit, en plaçant quelques cales de bois ou revues sous les deux pieds du lit, côté tête.
Pensez aussi à dormir sur le côté pour respirer par le nez et non par la bouche et dégager ainsi l’arrière gorge. Bien entendu vous aurez peut-être tendance à vous remettre sur le dos. Dans ce cas, il existe une astuce amusante qui consiste à fixer avec du sparadrap une balle de tennis dans le dos. Chaque fois que vous vous tournerez sur le dos durant la nuit, la balle vous obligera à vous remettre sur le côté. Ça fonctionne ! 

4. Quelques gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée

L’huile essentielle de menthe poivrée est une huile volatile qui rafraîchit et facilite ainsi la respiration. Elle ouvre les voies respiratoires !

Mettez 5 gouttes d’huile essentielle dans 30 ml d’eau fraîche puis vaporisez à la tête du lit avant le coucher ainsi que sur l’oreiller. Attention à ne pas vaporiser près des yeux. Vous pouvez aussi utiliser de l’eucalyptus globulus ou le radiata, du bois de cèdre, de la lavande vraie ou encore du géranium rosat dans les mêmes proportions.

Ne pas utiliser la menthe poivrée chez la femme enceinte et les jeunes enfants. Faites très attention aux yeux et aux zones sensibles comme par exemple la peau du visage, des organes sexuels ou des aisselles.

5. Un macérât de fenugrec

Quelques plantes des régions peuvent être utilisées simplement et en toute sécurité contre le ronflement. Vous pouvez ainsi réaliser un macérât de fenugrec, une plante herbacée, originaire du Moyen Orient et d’Inde mais que l’on trouve également en France. C’est un des macérâts les plus décongestionnantes et expectorantes des mucus.

Faites macérer quelques graines dans de l’eau de source ou mélangez 1 cuillère à café de poudre de fenugrec à un peu d’eau. Laissez macérer 6 à 8 heures, buvez de 2 à 6 tasses par jour (dont une avant le coucher) durant quelques jours.

Ne pas utiliser chez les femmes enceintes, allaitantes et les enfants. 

6. Des fleurs de Bach pour améliorer le sommeil

Il n’y a pas réellement de fleurs de Bach spécifiques pour éviter les ronflements mais certaines plantes pourront améliorer la qualité du sommeil et par répercussion permettre d’éviter les ronflements.

Mimulus est la fleur de la décontraction notamment pour les anxieux ou encore pour ceux qui ressentent une peur bien identifiée comme certaines phobies.

Impatiens est la fleur de la détente notamment pour ceux qui sont cesse en mouvement et qui ne savent pas se détendre et mènent une vie à 100 à l’heure.

Prenez régulièrement 2 à 3 gouttes matin et soir dans un peu d’eau ou sous la langue 4 fois par jour jusqu’à une amélioration du bien-être. Il est possible aussi de réaliser un mélange de deux à trois fleurs quand vous avez quelques difficultés à choisir votre élixir.

Attention, ne pas utiliser chez les enfants, les femmes enceintes et les personnes en phase de sevrage alcoolique car les élixirs contiennent une petite quantité d’alcool.

7. Un cataplasme d’argile

Le cataplasme d’argile a le pouvoir de décongestionner les sinus et ainsi de diminuer les ronflements si désagréables pour l’entourage. Pour ceux qui le souhaitent, il existe des cataplasmes d’argile déjà conditionnés en magasins bio. Posez le cataplasme d’argile sur les sinus et sur la gorge le soir avant le coucher. Retirez dès que l’argile sèche trop. Par précaution, ne pas utiliser en cas de problème thyroïdien. 

8. On tente la sympathicothérapie

Appelée aussi la réflexothérapie nasale, c’est un moyen thérapeutique de rééquilibrage qui va permettre d’agir sur la détente nerveuse, l’anxiété, l’incertitude et donc sur les problèmes de ronflement. Cette technique doit être réalisée en cabinet par un naturopathe expert de la méthode. Attendez-vous en séance à des éternuements spontanés et des larmoiements !

La séance consiste à stimuler pendant 3 à 5 minutes les fosses nasales avec des stylets souples et sans danger. C’est sans douleur, juste un peu désagréable. Idéalement, pratiquez au début une séance tous les 3 jours pour observer des résultats

Ne pas réaliser chez les femmes enceintes, allaitantes et les enfants. 

9. Exercer son pharynx

Certains exercices du pharynx peuvent renforcer les muscles respiratoires et réduire ainsi le ronflement. Ces exercices simples peuvent être pratiqués régulièrement en marchant, en regardant la télé et même sous la douche.

Vous pouvez par exemple répéter chaque voyelle à haute voix pendant quelques minutes plusieurs fois par jour. Ou encore fermez la bouche et pincez vos lèvres pendant quelques secondes. Plus périlleux, faites remonter la luette au fond de la gorge en contractant les muscles du cou (se regarder la bouche grande ouverte dans un miroir). 

10. Evitez de vivre dans un air trop sec

L’air sec, qui assèche et colle les parois nasales, peut contribuer aux ronflements. Pour corriger l’air ambiant, installez un humidificateur ou un vaporisateur dans la chambre à coucher. Vous pouvez également prendre un bain de vapeur juste avant d’aller au lit. Avant le coucher mettez simplement la tête au-dessus d’un bol d’eau chaude en vous recouvrant la tête d’une serviette. Vous pouvez rajouter dans le bol de vapeur quelques feuilles de sauge ou 2 gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus radiata ou globulus ou de lavande qui réduisent l’inflammation et le mucus des voies respiratoires.

Demande conseils à un spécialiste en thérapies avec des remèdes naturels, médecin ou pharmacien avant utilisation d’huile essentielles chez la femme enceinte, allaitante ou chez les enfants.

11. Se mettre sur le dos ou sur le côté

Vous pensez qu’il vaut mieux dormir sur le dos ? Mauvaise idée ! Explication : la langue bascule en arrière et obstrue le pharynx, ce qui favorise le ronflement. Préférez un couchage sur le ventre ou sur le côté, en adoptant, par exemple, la position latérale de sécurité (utilisée par les secouristes en présence d’une personne inconsciente).

Astuce : si vous avez tendance à dormir sur le dos, coupez une balle de tennis en deux et maintenez-la dans le dos avec un bandeau. Ainsi, vous serez obligé de basculer sur le ventre ou sur le côté pendant votre sommeil.

12. Dormir dans une chambre fraîche

Pour bien dormir, la température idéale de la chambre se situe entre 18 et 22 °C. En clair, mieux vaut être au « frais ». Et pour cause, sous l’effet de la chaleur, les muqueuses nasales se dilatent, obstruent la ventilation et aggravent le ronflement. En hiver notamment, l’air ambiant est plutôt sec et provoque l’inflammation des muqueuses. Il est alors judicieux d’utiliser un humidificateur ou de disposer des coupelles contenant de l’eau.

Le taux d’humidité optimal pour la chambre serait entre 30 et 50 %.

13. Perdre du poids

Une des principaux facteurs de risque pour le ronflement est le surpoids. En effet, la graisse réduit le volume des voies aériennes supérieures, le diamètre du pharynx se rétrécit. Pour combattre les kilos en trop, on mise sur une alimentation équilibrée et du sport. On se met à la marche rapide, à raison de 35 minutes, trois fois par semaine. Une activité physique accessible à tous. L’idéal étant de pratiquer un sport quelques heures avant de se coucher.

14. Non à l’alcool, aux somnifères et au tabac

Le cocktail alcool et repas lourds sont à proscrire le soir car les tissus du palais se détendent… ce qui favorise le ronflement. Pour le dîner, on mise sur les repas légers et on évite aussi les somnifères. Quant à la cigarette, elle entraîne une inflammation des muqueuses, et donc le ronflement. Raison de plus pour arrêter !

15. Jouer d’un instrument à vent

Le ronflement étant lié à un relâchement des tissus des muscles du pharynx, aussi il est primordial de le remuscler. Parmi les instruments à vents les plus efficaces, qui requièrent un effort important pour souffler, le trombone et le fameux vuvuzela ! A pratiquer 10 minutes, chaque jour.

16. Tester l’acupuncture, l’acupression et le shiatsu

On n’hésite pas à se tourner vers les médecines dites douces, surtout si on a du mal à dormir. L’acupuncture, grâce à l’action des aiguilles, va stimuler les muscles du larynx, et à terme, diminuer les ronflements. On peut aussi tester les techniques d’acupression, appelées aussi acupuncture sans aiguille, ou le shiatsu en faisant appel, de préférence, à des médecins spécialisés. Le nombre de séances avant d’obtenir des résultats est variable de 4 à 10.

17. Gérer son stress par la respiration

Le stress est un facteur de ronflement. Explication : plus le corps et l’esprit sont tendus, plus le corps va essayer de se relâcher. Pour gérer au mieux son stress, on travaille sa respiration. Le soir, dans son lit, on commence par inspirer et expirer très profondément pendant 5 minutes, pour permettre au cerveau de se déconnecter. Concrètement, on inspire pendant 5 à 8 secondes en gonflant son ventre, puis une demi-seconde d’apnée, et on expire par le nez pendant 5 à 8 secondes. Plus l’exercice est fait régulièrement, plus il est efficace. On n’hésite pas à créer une ambiance propice à la détente avec une musique douce.

18. Recourir à l’homéopathie

L’homéopathie va surtout agir chez les personnes anxieuses, angoissées. Pour les hyper stressés, somnolant après le repas de midi ou se réveillant à 3h du matin, nux vomica 15 CH est recommandé, à raison de 5 granules matin et soir. Si vous êtes plutôt sujet à des ballonnements, à tendance colérique et que vous vous réveillez à 4 ou 5h du matin, préférez lycopodium 15 CH, à raison de 5 granules matin et soir. Enfin, les anxieux prendront Ignatia 15 CH, 5 granules matin et soir.

19. Faire une séance d’ostéopathie

Selon le Dr Demonceaux, l’ostéopathie peut aussi avoir un impact bénéfique sur les ronflements. C’est notamment le cas si vous présentez un blocage du diaphragme, qui est alors responsable d’un mauvais sommeil. Il est d’ailleurs recommandé de faire une séance annuelle chez un ostéopathe (médecin, de préférence). L’occasion de faire le point et d’évoquer vos problèmes de santé.

yogaesoteric

20 juillet 2019