Comment manger végétarien

Même s’il n’y a pas de méthode particulière pour évoluer vers un régime alimentaire végétarien, il y a tout de même quelques principes.

Les 3 grands principes d’une alimentation végétarienne équilibrée :

1. Une alimentation basée sur des aliments de qualité et non transformés

En évitant le plus possible les aliments transformés de manière industrielle et en préférant les produits céréaliers bio complets et semi-complets plutôt que leurs semblables raffinés.

2. Une alimentation saine et variée à l’opposé des régimes restrictifs

C’est la solution pour maintenir son poids de forme aussi sainement que possible. Il est important de privilégier le végétal, les fruits et les légumes frais et de saison tout en ne faisant pas l’impasse sur le reste. Alterner les différentes catégories d’aliments.

3. Acquérir de bonnes habitudes à table

Prendre de bonnes habitudes alimentaires mais aussi de bons réflexes comportementaux : Comme, par exemple, prendre le temps de cuisiner ou encore mastiquer lentement.

Finalement ce que l’on doit retenir en matière d’alimentation qu’elle soit omnivore ou végétarienne est que tout est une question d’équilibre.

Un repas végétarien/ végétalien équilibré est généralement composé :

– d’une source de céréales complètes : blé, riz, orge, millet, maïs, épeautre, sarrasin, avoine, …
– de légumineuses (sources majeures de protéines, glucides et fibre) : lentilles, haricots, pois, tofu, …
– de légumes et fruits (source de vitamines et minéraux). Choisissez de préférence des fruits et légumes frais et de saison.

N’hésitez pas à enrichir vos prises alimentaires avec des « super aliments » : graines, noix, algues, graines germées… qui fournissent une multitude de nutriments essentiels d’origine naturelle.

Les substituts de viande (produits à base de soja, burgers végétariens ou légumes secs) ne doivent pas automatiquement être présents à chaque repas, mais ils constituent une alternative intéressante pour les situations où le temps de préparation devient un facteur contraignant.

Les portions d’une journée, pour une personne de 55 kg avec une activité physique normale, doivent être réparties de cette façon
:

– 5 portions de fruits et légumes (2 fruits et 300g de légumes cuits)
– 3 portions de céréales (300g de céréales cuites)
– 2 portions de légumineuses (200g de légumineuses cuites)
– 1 portion de produits laitiers (1 yaourt ou une part de fromage)
– 1/2 portion d’oléagineux (40g d’amandes, noix de cajou…)
– Huiles et graisses végétales (3 càs)

Menu végétarien type d’une journée

– Petit-déjeuner : Céréales + fruits
– Déjeuner : Légumineuses + céréales + légumes + fruits
– En-cas : Oléagineux
– Dîner : Céréales + légumes

Sachant que le petit-déjeuner doit couvrir 25% des apports, les déjeuners et dîners, entre 65% et 75% avec un en-cas éventuel dans l’après-midi. Les besoins quotidiens en protéines d’un adulte sont d’environ 0,8 g/kg. Cette quantité peut augmenter si vous êtes senior (1g/kg) ou sportif (1,2g/kg). Cela signifie qu’une femme pesant 55 kg a besoin d’environ 44 g de protéines par jour. 

Les nutriments essentiels

« Les alimentations végétariennes et végétaliennes sont appropriées durant toutes les étapes de la vie ». Academy of Nutrition and Dietetics 

A condition bien sûr de penser ce mode alimentaire et de rester vigilants à satisfaire l’ensemble des besoins. Si les repas sont correctement structurés et que vous complémenter certains éléments nutritifs manquants, ce mode de vie fonctionne très bien. Il est même source de bienfaits et de bonne santé.

La seule contrainte étant finalement la supplémentation pour couvrir les besoins en vitamine B12, en vitamine D et en iode. On surveillera aussi les sources d’oméga 3.

Dans la pratique, cela se traduit par des portions des différents groupes d’aliments.

Pour le bon développement cérébral et immunitaire, zoom sur :

– La vitamine B12 : Essentielle au fonctionnement normal du cerveau, du système nerveux mais aussi à la formation de cellules sanguines, la carence en vitamine B12 pourrait avoir de graves conséquences. Cette vitamine fait défaut dans le règne végétal (et même dans le règne animal, il faut savoir que les animaux destinés à la boucherie sont eux-mêmes complémentés. Ce qui induit les personnes omnivores en erreur. Ils sont eux-mêmes complémentés via leur steak). Voilà pourquoi la complémentation est indispensable pour un végétalien et fortement recommandée pour un végétarien. On peut quand même rencontrer quelques quantités de cette vitamine dans le lait, le fromage, les œufs, les algues marines, la levure sèche inactive, le humus…

– La vitamine D : Il est recommandé de se supplémenter quel que soit le mode d’alimentation. Elle est importante pour une bonne croissance, le système immunitaire. Et même si on la synthétise grâce aux rayons du soleil, 75% de la population reste carencée. On supplémente donc dès la naissance car les laits (maternel ou maternisés) ne sont pas assez riches. 

– Le fer : Proposer des aliments riches en fer régulièrement suffit normalement à couvrir les besoins. Mais dans certaines périodes de la vie (croissance, puberté, femmes enceintes…) ces besoins sont accrus et la carence peut passer inaperçue.

Varier les aliments riches en fer : légumineuses, oléagineux, certains légumes verts, le tofu…

Pour optimiser l’absorption du fer, qui est dit non héminique (fer végétal) pensez à associer au cours du même repas, votre source de fer avec une source de vitamine C.

– l’iode : En général une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins. On en trouve dans le sel marin. Car attention, s’il n’y pas de risque de surdosages avec les vitamines citées précédemment, il n’en est pas de même pour l’iode. Un excès d’iode peut engendrer des troubles de la thyroïde.

– Les oméga 3 : des acides gras dits essentiels car on ne les synthétise pas et l’unique source se trouve dans l’alimentation. Les besoins sont même accrus en période de croissance (soyez vigilants pour les plus jeunes et adolescents) Il est donc utile de s’assurer d’avoir un bon apport soit en utilisant les huiles adéquates (colza, lin…) soit en ayant recourt à des compléments.

yogaesoteric

23 novembre 2019

 

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