Épices et herbes aromatiques : un bénéfice pour notre santé ?

Utilisées pour le plaisir, les épices et les herbes culinaires fournies par notre environnement ont aussi des qualités nutritionnelles étonnantes qui participent à la santé de l’Homme.

Leurs composés odorants et au goût prononcé participent souvent à la défense de la plante qui les fabrique contre les atteintes de leur environnement. Ingérés dans notre alimentation, ils conservent en grande partie leurs propriétés bioactives : ils ont par exemple des propriétés anti-oxydantes utiles à notre santé. Ils diminuent le risque de maladies dites de civilisation comme l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et, comme très récemment démontré, ils favorisent la croissance des « bonnes » bactéries de notre microbiote. De plus, les épices permettent de réduire dans notre cuisine les doses de gras, de sel et de sucre grâce à l’intensité de leurs parfums et de leurs saveurs.

1. A la découverte des herbes et des épices

1.1. Épices et civilisation

Le terme « épices » vient du latin « species », d’où vient également « épicier », vendeur d’épices. Originaires des pays lointains, symbole de luxe, ne dit-on pas « payer en espèces », et de raffinement, les épices ont été, au cours des siècles, sources de luttes et de violences pour avoir le monopole de leur commerce. Leur histoire est celle des civilisations. L’usage d’épices est retrouvé il y a plus de 6.000 ans au Nord de l’Europe, puis, appréciées pour leur goût, leur couleur et leur arôme, ou pour leur pouvoir de conservation des aliments, dans l’Antiquité, en Mésopotamie comme dans l’Égypte ancienne. La multiplication des échanges avec la Grande Grèce, et les conquêtes de l’Empire Romain amènent ensuite les épices en Europe.

Jusqu’au 20e siècle, l’usage des épices est resté essentiellement hédoniste (saveur, parfum) au contraire des herbes dont les vertus médicinales sont connues en Europe depuis le Moyen-Age.

1.2. Herbes, épices, un sujet d’intérêt en Santé Publique

C’est seulement depuis peu que nous disposons d’études scientifiques qui démontrent le bénéfice potentiel des herbes et des épices en Santé Publique. Ces travaux portent essentiellement sur trois domaines :
• l’aspect analytique et l’identification des principes bioactifs ;
• l’aspect comportemental avec leur rôle dans le suivi des recommandations nutritionnelles du Haut Conseil de Santé Publique (HCSP) : moins de sel, de gras, de sucres, plus de légumes et de légumineuses ;
• l’aspect biologique et clinique avec les études démontrant leur capacité à prévenir ou retarder les maladies à composante nutritionnelle.

1.3. Qu’est-ce qu’une épice ou une herbe aromatique ?

Épices et herbes aromatiques sont toutes d’origine végétale. De manière générale, nous distinguons les épices (spices dans les pays anglophones), dérivées des parties non-chlorophylliennes des végétaux et les herbes (herbs), dont on utilise les parties vertes.

Souvent présentes dans les jardins potagers ou dans étals des maraichers, les herbes aromatiques sont utilisées pour leurs qualités aromatiques, condimentaires ou médicinales, parfois combinées en mélanges aromatiques. Leurs principes actifs sont présents dans les feuilles (persil, laurier sauce, ciboulette…) ou les bulbes (ail, échalote, oignons). En cuisine, le bouquet garni sert à aromatiser un plat mijoté. Composé de différentes fines herbes, il contient généralement des feuilles de laurier, de thym et de persil.

Principaux organes végétaux sources d’épices

Les épices sont utilisées en petite quantité en cuisine, essentiellement pour parfumer et assaisonner les plats, parfois pour leur donner de la couleur ou favoriser leur conservation. Dans les épices, les principes actifs peuvent être présents dans la fleur (safran), le bourgeon (clou de girofle), l’écorce (cannelle), la racine, le fruit (poivre, aneth, moutarde), de rhizomes (gingembre) ou les graines (fenouil, coriandre, muscade) du végétal.

A noter que les épices stimulent nos sens non seulement grâce aux composés odorants ou sapides qu’elles contiennent, mais surtout, des composés à action trigéminale, ce qui les distingue des aromates. Elles sont donc responsables des odeurs (orthonasale : par les narines ; ou rétronasales : par les fosses rétronasales, qui relient la bouche au nez), des saveurs, et des stimulations du nerf trijumeau (piquants, frais…).

Diversité des composés bioactifs des herbes et épices

Les herbes et les épices n’ont pas de réelle valeur nutritive mais sont riches en composés bioactifs, polyphénols, alcaloïdes, terpènes et caroténoïdes, autant de molécules douées de propriétés qui permettent une adaptation de la plante à son environnement.

Leurs métabolites secondaires au sein de la plante ont un rôle protecteur contre les stress thermiques, bactériens ou viraux. Par exemple, les curcuminoides de la poudre de curcuma dont la curcumine est la mieux connue du public, sont d’abord des protecteurs de la plante qui, lorsqu’elle est exposée à une agression, modifient sa signalisation cellulaire et induisent des défenses antioxydantes et antiinflammatoires. Ce mécanisme est fréquent dans le règne végétal et, en incorporant les épices à nos aliments, nous bénéficions de ces propriétés.

1.4. Les herbes et les épices, sources d’antioxydants alimentaires

Le pouvoir antioxydant des herbes et des épices est élevé. A titre d’exemple, 1 cuillère à café d’origan séché équivaut, en pouvoir antioxydant, à 80 gr de raisins et une cuillère à café de cannelle à 250 ml de jus de grenade. La présence d’herbes aromatiques dans l’assaisonnement d’une salade double son pouvoir antioxydant. Il faut souligner, que, au contraire des vitamines, les polyphénols présents dans les herbes et les épices résistent à la dessiccation et aux traitements thermiques.

2. Les herbes et les épices pour consommer moins de sel, moins de sucre, moins de gras, plus de légumes

Les mauvais choix alimentaires augmentent le risque de maladies à composante nutritionnelle telles que l’obésité, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, les maladies inflammatoires, le cancer ou plus récemment étudiées, les altérations du microbiote intestinal et la dysbioses.

Corriger nos choix alimentaires est, de ce fait, un véritable enjeu de Santé Publique. Cet objectif est difficile à atteindre. Malgré les programmes PNNS (Plan National Nutrition Santé) qui se sont succédés de 2001 à 2017, et de nombreuses campagnes d’information nutritionnelle auprès du grand public, les dernières enquêtes de consommation alimentaire montrent que nous continuons, en grande majorité, à consommer trop peu de légumes, à manger trop gras, trop salé, et trop sucré.

Or, les études d’intervention chez l’homme nous enseignent qu’utiliser les herbes et les épices régulièrement aide à corriger ces erreurs alimentaires.

2.1. Les herbes et les épices pour réduire la prise de sel

L’excès de sel est reconnu comme un facteur majeur d’hypertension artérielle, de maladies cardio-vasculaires, et de cancer de l’estomac. La réduction de l’apport en sel constitue un objectif phare des Programmes Nationaux Nutrition Santé (PNNS) successifs. Le PNNS 3 (2011-2015) a ainsi fixé un objectif de 8 g/j de sel pour les hommes et 6,5 g/j pour les femmes et les enfants, soit une diminution de la consommation de sel de 20% comparée à la consommation moyenne de la population française.

Récemment publiés, plusieurs travaux montrent que l’utilisation d’herbes et d’épices dans une alimentation à teneur en sel réduite constitue un moyen efficace de réduction de la consommation de sel. Ainsi, lorsque l’alimentation comporte des herbes et des épices au quotidien, on constate, après 6 mois d’intervention, une diminution significative de la quantité de sel consommé et une baisse de l’excrétion urinaire du sodium. Dans un autre essai, la perception du goût salé par les sujets enrôlés dans l’étude, est modifiée par les saveurs épicées, ce qui leur permet de diminuer leur consommation de sel en conservant le plaisir gustatif. Sur le plan clinique, ce bénéfice s’accompagne de plus d’une baisse de l’hypertension artérielle des participants. Enfin, une publication anglaise récente rapporte que l’ajout d’herbes et épices à une soupe à teneur en sel réduite de 53% en augmente, comparée à une soupe salée industriellement, l’acceptance et même l’appétence.

Manger « relevé en goût » aide ainsi un large public à réduire les apports en sel, maintient l’appétence en dépit de la diminution de sel et prévient l’hypertension artérielle.

2.2. Les herbes et les épices pour consommer plus de légumes

Plus de légumes !

Augmenter la consommation de fruits et légumes est un point-clé des recommandations nutritionnelles. La consommation stagne en France malgré les campagnes d’information répétées. Le goût est la première motivation du choix en matière de légumes, la maitrise de la santé ou du poids étant généralement moins prioritaires. Dans un essai d’intervention, réalisé chez des sujets en surpoids, petits consommateurs de légumes (< 3 portions/j), manger épicé et utiliser les herbes culinaires augmente la consommation de légumes, les meilleurs résultats étant observés chez les sujets habituellement les moins amateurs de légumes chez qui on note une augmentation de 91 % de leur consommation.

Important pour l’éducation nutritionnelle des sujets jeunes, plusieurs études chez l’enfant ou chez les lycéens, soulignent qu’ajouter des herbes et des épices aux aliments aide à consommer des légumes mal aimés, (céleri et courge) et à acquérir des choix alimentaires sains.

2.3. Les herbes et les épices pour consommer plus facilement des aliments moins gras et moins sucrés

L’épidémie de surpoids et d’obésité est en grande partie due à la consommation excessive de graisses et de sucres, sodas en particulier. Deux études américaines, réalisées chez des volontaires en surpoids, montrent que l’appétence pour les aliments moins gras et moins sucrés mais assaisonnés d’herbes et d’épices est augmentée, alors qu’elle est diminuée quand le même aliment ne comporte ni herbes ni épices.

3. Les herbes et les épices, nos alliées pour prévenir les maladies nutritionnelles

Épices, herbes et prévention des pathologies

Devant l’incidence croissante des maladies à composante nutritionnelle, les bénéfices potentiels des herbes et des épices sur le plan biologique et clinique font l’objet d’une recherche très active. L’essentiel de ces recherches porte sur l’impact des épices et herbes aromatiques dans l’obésité, les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires et les dysbioses.

3.1. Herbes, épices et obésité

Certaines épices, utilisées régulièrement et à doses nutritionnelles, participent au contrôle du poids par un triple mécanisme : augmentation de la dépense énergétique, élévation de la thermogenèse et activation des métabolismes qui brûlent les graisses.

Les épices le plus souvent citées sont le piment de Cayenne, riche en capsaïne et le gingembre, riche en gingerols et shoagols. Il faut souligner qu’il est dangereux de dépasser les doses nutritionnelles hédoniques, c’est-à-dire celles qui procurent du plaisir gustatif car l’excès de capsinoïdes peut entrainer une agression intestinale et gastrique avec sensation de brulures et une altération de la perméabilité intestinale conduisant à des dysbioses.

3.2. Herbes, épices et insulino-résistance : du syndrome métabolique au diabète de type 2

Le syndrome métabolique, qui touche plus d’un français sur 5, est un état pré-diabétique caractérisé par une obésité abdominale, de l’hypertension artérielle, trop de cholestérol et de triglycérides dans le sang, une glycémie élevée et un état d’insulino résistance. Le syndrome métabolique expose à un risque élevé de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de déclin cognitif précoce.

Il est scientifiquement établi que plusieurs épices (cannelle, curcuma, cumin, clou de girofle, et récemment cardamone) et les herbes méditerranéennes (laurier, estragon, romarin) régulent la glycémie, augmentent la sensibilité à l’insuline et améliorent les marqueurs biologiques du syndrome métabolique. Donnons une mention spéciale à la poudre de cannelle dont 1g par jour suffit à ramener à des valeurs physiologiques la glycémie de sujets en syndrome métabolique.

3.3. Herbes, épices et maladies cardiovasculaires

Première cause de mortalité en France, les maladies cardiovasculaires ont souvent une origine nutritionnelle (excès de sel, de sucres, de graisses saturées) qui s’accompagne d’hypercholestérolémie, d’hypertriglycéridémie, de lipoprotéines de basse densité (LDL) oxydées et donc athérogènes, d’hypertension et de dysfonction vasculaire.

En termes de prévention cardiovasculaire, les résultats les plus significatifs sont obtenus avec l’ail en relation avec sa richesse en composés alliacés soufrés. La consommation régulière d’ail, en poudre (600mg/j) ou en gousse (2,7 g/j) abaisse la cholestérolémie, diminue l’agrégation plaquettaire et exerce un effet hypotenseur.

La cardamone, la coriandre, le curcuma, le gingembre et le clou de girofle, consommés régulièrement, concourent également à prévenir les maladies cardiovasculaires car ces épices, comme décrit dans le paragraphe précédent combattent, via leurs effets antioxydants et antiinflammatoires, le syndrome métabolique et ses conséquences vasculaires.

De plus, le rôle émergent du curcuma dans la protection de l’endothélium vasculaire semble du, non seulement à ses propriétés anti inflammatoires et antioxydantes mais aussi à l’induction de la production de NO, vasodilatateur et hypoagrégant.

3.4. Curcuma, gingembre et maladies inflammatoires

Dessin représentant un plant de gingembre et les rhizomes

Le curcuma et gingembre bloquent l’activité des facteurs de transcription cellulaires pro inflammatoires et la production des médiateurs lipidiques de l’inflammation.

Le gingembre, riche en gingerols et shoagols, utilisé sous forme de poudre de rhizome, à 2g/j pendant 3 semaines, diminue significativement les douleurs musculaires chroniques .

Le curcuma et son principe actif, la curcumine sont des antiinflammatoires puissants reconnus depuis des siècles par la Médecine ayurvédique. Cependant la très mauvaise biodisponibilité de la poudre de curcuma réduit son efficacité et des doses élevées, de l’ordre de 10gr/j, sont nécessaires. Les propriétés de la curcumine sont validées par de nombreuses études internationales. La curcumine se révèle, à 500mg/j, aussi efficace que les médicaments antiinflammatoires non stéroidiens (AINS) pour traiter l’inflammation articulaire.

Rhizome, tranches et poudre de curcuma

3.5. Herbes, épices et microbiote : le futur

Cette aire de recherche est très prometteuse. Le régime alimentaire est le principal facteur qui influence la composition du microbiote intestinal et donc, notre santé.

Plusieurs travaux récents, in vitro, in vivo, montrent que les polyphénols alimentaires influencent l’abondance et la nature de la flore bactérienne intestinale. Les sources alimentaires de polyphénols (thé, cacao, fruits) réduisent le nombre de bactéries pathogènes, et augmentent le nombre de bifidobactéries et de lactobacilles bénéfiques. Dans ce contexte, l’effet de type prébiotique d’un mélange de 7 épices et herbes (origan, romarin, turmeric, poivre noir, piment de Cayenne, cannelle, gingembre) vient d’être publié et ouvre des perspectives prometteuses dans la prévention et traitement des dysbioses et des troubles de la perméabilité intestinale.

4. Herbes, épices et santé : des bénéfices et des limites

Les bénéfices
A partir d’études scientifiques validées, il ressort que la consommation régulière d’herbes aromatiques et d’épices entraine de nombreux bénéfices pour notre Santé. Les herbes aromatiques et les épices :
– augmentent la qualité nutritionnelle de nos aliments en les protégeant de l’oxydation et de la formation de composés cancérigènes
– permettent l’acquisition d’habitudes alimentaires saines : moins de sel, de sucres, de graisses et plus de légumes
– participent grâce à leurs propriétés antioxydantes, antiinflammatoires et potentialisatrices de l’insuline, à la prévention :
• du surpoids,
• des maladies cardiovasculaires,
• du syndrome métabolique et du diabète de type 2,
• des maladies inflammatoires
• et récemment démontré, des dysbioses intestinales.

Les limites :
– Les doses quotidiennes, efficaces sans effets secondaires, restent empiriques et de nouvelles études d’intervention seraient nécessaires pour mieux les définir
– Le risque de contamination par des pesticides et des métaux lourds ne doit pas être sous-estimé. Il peut être dangereux de consommer des herbes aromatiques et des épices importées sans traçabilité conforme à la législation européenne.

La culture des épices demande en principe peu de pesticides et d’herbicides. C’est leur stockage qui peut représenter un risque de toxicité avec des contaminations par des bactéries ou des microorganismes. Le contrôle des conditions de culture, de stockage et de la qualité analytique sont de ce fait indispensables.

Ces limites ne remettent pas en cause l’intérêt de la consommation d’herbes aromatiques et d’épices pour la santé de l’homme mais soulignent les dangers de la non information dans le domaine de la Nutrition comme dans le cadre, plus général, de notre environnement.

5. Messages à retenir

• L’usage régulier d’herbes culinaires et d’épices dépasse largement la simple recherche du plaisir gustatif car les introduire dans nos habitudes alimentaires, permet d’acquérir des habitudes alimentaires saines et participe à la prévention nutritionnelle des maladies non transmissibles à composante nutritionnelle.
• Cependant, la recherche clinique doit encore progresser car les doses optimales d’apport d’herbes et d’épices dans la prévention des pathologies et les mécanismes d’action ne sont pas encore complètement connues.

yogaesoteric
26 avril 2020

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