Le sommeil et l’horloge biologique

 
Nous passons un tiers de notre existence à dormir, sachant que le nombre moyen d’heures de sommeil a considérablement diminué au cours du siècle écoulé. Les évolutions de la société, et de ses exigences, y sont pour beaucoup. Or, le sommeil joue un rôle crucial dans notre qualité de vie. 

Quelque 40% des adultes indiquent avoir été confrontés à des problèmes de sommeil, dans la plupart des cas de manière ponctuelle (difficultés d’endormissement, éveils nocturnes…). Pour 5% de la population, la situation est plus compliquée, avec le recours occasionnel à un sédatif. Et pour 2%, l’utilisation d’un somnifère est quotidienne.

Les conséquences d’un sommeil de mauvaise qualité peuvent être (très) sérieuses, tant cette phase revêt une importance cruciale pour le bon fonctionnement de notre organisme. 

A quoi sert le sommeil ?

Le sommeil est un état caractérisé par une diminution progressive du tonus musculaire et un faible degré de conscience (encore que nos sens sont toujours actifs). Il remplit une fonction essentielle de récupération physique et mentale. Pendant le sommeil, une série de mécanismes biologiques sont stimulés, comme la production de l’hormone de croissance, la division cellulaire ou la fabrication de protéines. On sait notamment qu’un sommeil de mauvaise qualité (en particulier en ce qui concerne sa durée) contribue à la prise de poids. Des processus importants interviennent spécifiquement dans le cerveau : ainsi, le rôle du sommeil dans la consolidation de la mémoire est aujourd’hui très bien documenté.

Les interactions entre la phase de sommeil et la phase de veille (elles constituent l’élément central du rythme circadien) sont déterminantes. Ce qui perturbe l’une entraîne inévitablement des répercussions sur l’autre : la qualité du sommeil sur l’état de veille (en termes de capacité de vigilance, de concentration, d’efficacité…) et l’état de veille sur la qualité du sommeil. 

Que se passe-t-il pendant qu’on dort ?

Les mesures de l’activité électrique cérébrale (l’électro-encéphalogramme ou EEG) montrent que le cerveau reste (très) actif pendant le sommeil, mais d’une manière différente par rapport à l’état de veille.

Un cycle de sommeil dure en moyenne entre 90 et 100 minutes. Le nombre de cycles est habituellement compris entre quatre et sept par nuit, avec des variations propres à chaque individu.

• L’endormissement

Cette phase dure normalement de cinq à dix minutes. Au-delà de vingt minutes, et si cela se répète, la situation devient problématique.

Notre conscience de l’environnement diminue progressivement. Les pensées deviennent irrationnelles et s’apparentent au rêve : on parle d’état hypnagogique ou d’hallucinations hypnagogiques. Cette phase peut aussi être marquée par des contractions involontaires dans les bras et dans les jambes (hypnic jerks), généralement bénignes, mais pas toujours. Notre mémoire se modifie, avec une dissipation du souvenir des événements qui ont directement précédé l’endormissement.

Dans le cadre d’un cycle du sommeil, cette phase devient celle du pré-réveil. Pendant cette période très courte (moins de 3 minutes), le dormeur sera très sensible aux stimulations extérieures, mais si aucune perturbation particulière ne le réveille, il enchaînera sur un nouveau cycle et ne se souviendra pas au lever de ce micro-réveil.

• Le sommeil léger

Cette phase dure entre dix et quinze minutes.

La personne est très réceptive aux stimulations extérieures, même si le cerveau ne les interprète pas consciemment. Beaucoup d’entre nous pensent qu’ils ne dorment pas vraiment. Le rythme cardiaque et la respiration ralentissent.

• Le sommeil profond

Ce sont les phases 3 et 4, qui durent ensemble environ une heure. 

Pendant la phase 3, le cerveau s’isole des stimulations extérieures, les muscles sont relâchés et la respiration est devenue très lente.

La phase 4 est la plus importante, puisque c’est à ce moment-là que le corps récupère vraiment et que se produisent des processus biologiques majeurs (hormone de croissance, régénération cellulaire…). La durée de cette phase a tendance à diminuer avec l’âge, au profit de la phase 2.

Un réveil durant la phase de sommeil profond se traduit par une désorientation (éveil confusionnel).

• Le sommeil paradoxal

Cette phase dure une quinzaine de minutes et s’allonge d’un cycle à l’autre durant la nuit.

Elle est caractérisée par des mouvements oculaires rapides (REM pour Rapid Eye Movement). La respiration et le rythme cardiaque sont irréguliers. C’est la phase des rêves. L’activité électrique du cerveau est très intense.

Ce stade est celui de la récupération nerveuse, de la fixation de la mémoire et de l’organisation des informations enregistrées durant la journée. 

Les heures de sommeil

Un adulte dort en moyenne entre sept et huit heures par nuit, avec des variations considérables, qui peuvent être d’origine naturelle (plus ou moins besoin de sommeil) ou pathologique.

La profondeur du sommeil est un autre critère : plus une personne reste éveillée longtemps, plus elle dormira profondément.

Les enfants dorment plus longtemps que les adultes, et ceci répond à des facteurs biologiques. Le sommeil est nécessaire à la croissance et à la maturation du système nerveux, et comme nous l’avons dit, c’est pendant la phase de sommeil profond que la production de l’hormone de croissance est stimulée. 

L’horloge biologique

Le moment idéal pour dormir est dicté par l’horloge biologique, dont la régulation est assurée par le noyau suprachiasmatique, une petite structure très spécifique du cerveau située dans l’hypothalamus.

On parle aussi d’horloge circadienne et de rythme circadien, qui regroupent tous les processus biologiques qui interviennent (oscillent) sur une période de vingt-quatre heures. Dont évidemment le rythme veille – sommeil. Mais pas seulement, loin s’en faut, puisque bien d’autres mécanismes entrent en ligne de compte, comme la régulation de la température corporelle, la production d’urine, la pousse des cheveux, les fluctuations de la vigilance ou encore la production hormonale.

Ce rythme est dicté par des mécanismes cérébraux, ainsi que par des signaux de l’environnement (pensons en particulier à la baisse de la luminosité en fin de journée, puis à l’obscurité, qui indiquent que l’heure d’aller dormir approche). L’horloge biologique n’est pas immuable, en ce sens qu’elle peut être perturbée, par exemple à la suite d’un décalage horaire, et il faut alors quelques jours pour qu’elle se réinitialise. Pendant ce temps, l’organisme éprouve des difficultés, qui se manifestent par de la fatigue, de la somnolence, des problèmes digestifs, des troubles de l’humeur…, consécutifs à ce dérèglement. 

Quel traitement ?

Chacun a déjà éprouvé des difficultés d’endormissement ou ressenti l’impression d’avoir passé une mauvaise nuit. Ces troubles occasionnels ont souvent une origine psychologique (stress, anxiété…) ou physique (repas trop copieux…), sachant aussi que certaines femmes dorment moins bien lorsqu’elles sont réglées. Ces difficultés disparaissent généralement après quelques jours. Il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter. 

On recense quelque quatre-vingt types de troubles du sommeil. Ils sont caractérisés par des difficultés d’endormissement, des éveils nocturnes fréquents, un réveil précoce sans parvenir à se rendormir, un besoin de dormir excessif, mais également des manifestations comme le bruxisme (grincement des dents), la narcolepsie (endormissement soudain à n’importe quel moment), les apnées du sommeil, le somnambulisme, le syndrome des jambes sans repos, l’énurésie nocturne, ou la peur de dormir. 

Certains troubles du sommeil peuvent avoir une cause physiologique ou psychologique (l’insomnie est ainsi un symptôme clé de la dépression). Le dérèglement de l’horloge biologique peut également être mis en cause. Ceci étant, dans de nombreux cas, il s’avère difficile de cerner l’origine précise de ces problèmes de sommeil, ce qui complique le traitement.

Pour poser un diagnostic aussi précis que possible, la meilleure démarche consiste, sur orientation de son médecin traitant, à s’adresser à un laboratoire du sommeil, où seront réalisés des tests pointus. Parfois, des conseils d’hygiène de vie peuvent suffire pour retrouver un sommeil satisfaisant. Ainsi :

• se coucher et se lever à une heure régulière
• ne pas surchauffer sa chambre (entre 16 °C et 18 °C)
• dormir dans un endroit calme et sombre
• se relaxer au moment du coucher (éviter la télévision par exemple)
• ne pas se coucher trop tôt (pas avant 22 h)
• ne pas boire de boissons excitantes en fin de journée (café, thé…)
• éviter les repas trop copieux le soir

yogaesoteric

28 juin 2020

 

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