L’eau, un nutriment essentiel

L’eau est vitale pour notre organisme, sans elle les réactions chimiques de nos cellules ne se font pas et la mort survient rapidement.

On peut rester plusieurs semaines sans nourriture, mais on ne peut pas poursuivre une grève de la soif au-delà de quatre ou cinq jours.

L’eau est partout : dans les muscles (75 %), la peau (70 %), les os (22 %), le cerveau (75 %), le cœur (79 %). Elle représente 60 % du poids corporel à l’âge adulte, soit 42 kg d’eau pour une personne de 70 kg, et chez le bébé 75 %. En revanche, elle diminue chez la personne âgée et elle n’est plus que de 50 % vers 70 ans. D’où l’importance du risque de déshydratation aux deux extrémités de la vie. Les rôles de l’eau dans l’organisme sont multiples : élimination des déchets, régulation de la température corporelle, lubrification des articulations, régulation de la pression artérielle, fonctionnement cérébral, cardiaque, osseux, maintien des structures cellulaires.

Trois sources d’apport en eau

Nous dépensons de l’eau en respirant, en transpirant, en urinant, en pleurant… et le corps ne fait pas de réserves. Les besoins quotidiens sont évalués à 3 litres par jour pour un adulte, 1,5 litre par jour est éliminé par les urines en moyenne. Une toute petite quantité d’eau est fabriquée par l’organisme (250 à 300 ml par jour), le reste est apporté pour moitié par les boissons et pour moitié par les aliments. Ce sont les fruits et légumes qui en contiennent le plus (70 à 90 %), mais tous les aliments (laitages, œufs) en apportent, à l’exception de l’huile et du sucre. L’eau est la seule boisson indispensable, qu’elle vienne du robinet ou qu’elle soit embouteillée. Il est recommandé d’en boire 1,5 litre par jour, mais cette eau peut être puisée dans d’autres boissons : tisanes, thé, jus de fruits et bouillons.

Pourquoi et comment boire ?

L’important est d’équilibrer les entrées et les sorties d’eau. Les deux grands mécanismes de régulation sont la soif et le rein.
• La soif correspond au besoin de boire (signe de manque d’eau), c’est un mécanisme de sécurité qui se déclenche lorsque l’organisme commence à se déshydrater.
• Au niveau du rein, un déficit d’hydratation provoque une réduction du volume des urines (diurèse), elles deviennent plus concentrées et plus foncées.

L’équilibre est atteint lorsque l’on boit avant d’avoir soif et que les urines sont claires. Le sujet qui a subi d’importantes pertes hydriques, surtout par voie cutanée, a soif, mais pas assez pour couvrir ses besoins. Il convient de boire par petites quantités et souvent, l’eau ingérée diffuse uniformément dans tous les compartiments liquidiens en deux ou trois heures. Les repas sont de bons repères pour s’hydrater (2 à 3 verres par repas) et, contrairement à une idée reçue, boire pendant les repas ne perturbe pas la digestion.
 
Ajuster la ration hydrique

La thermorégulation de l’organisme requiert des apports liquidiens adéquats et une déshydratation, même légère, peut être à l’origine de troubles de l’organisme : maux de tête, fatigue, diminution de la vigilance…

Chez l’homme en bonne santé
Un apport hydrique quotidien équilibré facilite le rôle d’épuration et d’excrétion du rein et prévient l’apparition de calculs (lithiases) et d’infections (cystites) en assurant une diurèse correcte. En revanche, une insuffisance d’apport provoque la constipation, car les selles ne sont pas suffisamment hydratées. Lors d’un effort musculaire intense, la température cutanée et centrale s’élève, le rythme cardiaque s’accélère, il est indispensable de mettre à la disposition des travailleurs effectuant des travaux pénibles en ambiance chaude des boissons fraîches non alcoolisées. L’hydratation des sportifs avant, pendant et après l’effort est également nécessaire à leurs performances physiques. Chez les femmes allaitantes, les besoins hydriques augmentent d’environ 700 ml par jour.

Chez l’homme malade
Les apports hydriques doivent être systématiquement majorés en cas de fièvre, de diarrhées, de vomissements. Si vous prenez des médicaments, pensez à boire suffisamment, sinon il se produit une concentration des molécules dans le sang et au niveau du rein, ce qui peut augmenter leurs effets indésirables. La restriction hydrique peut être motivée par la crainte d’incontinence urinaire, dans ce cas essayez de programmer vos prises de boissons en fonction de votre mode de vie.

Chez la personne âgée
Vieillir, c’est se déshydrater et l’illustration la plus marquante en est la formation des rides ! Chez le sujet âgé, le mécanisme de la soif se détériore, la sensation de soif diminue et il se crée un état de déshydratation globale avec diminution des liquides intracellulaires. Le rein fonctionne moins bien, l’élimination de l’eau libre se ralentit et le rein perd en partie son pouvoir de concentration des urines. Comme chez le nourrisson, une perte d’eau de 5 % entraîne déjà un état de déshydratation qui peut devenir fatal lorsqu’elle atteint 15 à 20 %, les risques étant extrêmes en cas de chaleur. L’apport hydrique doit rester élevé 1,5 à 2 litres par jour. Souvent, la personne âgée oublie de boire et il faut encourager la prise de boissons tout au long de la journée en mettant à portée de main des personnes alitées ou à mobilité réduite une bouteille d’eau et un verre.

Chez le nourrisson
La répartition corporelle en eau du nourrisson est très différente de celle de l’adulte et ses besoins journaliers sont en moyenne de 100 à 150 ml/kg contre 35 à 40 ml/kg chez l’adulte. Chez le bébé, les mécanismes de la soif sont encore immatures, son rythme respiratoire de base est plus rapide que celui de l’adulte, son rein a une fonction de concentration et de dilution très imparfaite et surtout bébé ne peut pas satisfaire lui-même son désir de boire ! Vous devez être très attentif à ses cris et à ses pleurs, car tout déficit d’apport ou une perte excessive en eau peuvent avoir des conséquences graves et irréversibles. Donnez-lui une eau de bonne qualité, vraiment pure et faiblement minéralisée pour éviter au rein un travail inutile et excessif.

yogaesoteric
6 juin 2020

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