Noix (1)
La noix se distingue des autres fruits à écale et oléagineux par son contenu particulièrement élevé en acides gras polyinsaturés, principalement sous forme d’oméga-3, dont les bienfaits sur la santé cardiovasculaire sont bien démontrés. Lorsqu’on sait que le contenu en lipides de la noix ainsi que les autres principes actifs qu’elle contient apportent un lot de bienfaits sur la santé, on n’hésite plus à l’intégrer régulièrement à l’alimentation.
Principes actifs et propriétés
Pour les fruits à écale et oléagineux en général
Plusieurs études épidémiologiques et cliniques associent une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé tels qu’un effet hypocholestérolémiant, une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, une diminution du risque de calculs biliaires et d’ablation de la vésicule biliaire, et une diminution du risque de cancer du côlon chez la femme. La quantité de fruits à écale et oléagineux reliée à ces bienfaits équivaut la plupart du temps à une consommation hebdomadaire d’environ cinq portions d’une once (30 g).
Pour la noix (fruit du noyer)
Acides gras
polyinsaturés. La noix possède un contenu particulièrement élevé en acides gras polyinsaturés (soit plus de 70 % de ses lipides totaux), dont près du cinquième est sous forme d’acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 essentiel. Les acides gras polyinsaturés, et particulièrement les acides gras oméga-3, sont considérés comme de bons gras pour la santé cardiovasculaire, vu leur impact positif sur les taux de lipides sanguins. La noix contient la proportion idéale d’acides gras oméga-3 (par rapport aux acides gras oméga-6) à avoir dans notre alimentation.
La noix s’est vue attribuer des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, principalement à cause de sa capacité à améliorer le profil des lipides sanguins et l’élasticité des vaisseaux. Il est bien établi scientifiquement que le remplacement des gras saturés par des gras polyinsaturés dans l’alimentation amène une diminution du cholestérol sanguin, ce qui apporte un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Mais les lipides à eux seuls ne peuvent produire entièrement cet effet protecteur, ce qui laisse supposer que d’autres composantes contenues dans la noix pourraient amener des bénéfices sur la santé cardiovasculaire.
– Lipides sanguins. Un nombre élevé d’études ont évalué l’impact de la consommation de noix sur les lipides sanguins. Chez des sujets en santé, la consommation de 44 g à 84 g de noix par jour pendant quatre semaines a diminué le cholestérol total de 4 % à 12 % et le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) de 9 % à 16 %, et ce, comparativement à la consommation d’une diète sans noix. Il est important de mentionner que dans ces études, les noix n’étaient pas ajoutées, mais bien consommées en remplacement d’autres lipides dans l’alimentation. D’autres études semblables ont aussi vu une amélioration des lipides sanguins au moment de l’intégration de noix chez des sujets présentant une hypercholestérolémie.
En effet, la consommation de 41 g à 56 g de noix par jour durant six semaines a résulté en une diminution des taux de cholestérol total de 4 % et de cholestérol-LDL de 6 %. L’intégration quotidienne des noix a aussi amené une diminution du cholestérol dans certaines particules transportant les lipides et qui sont considérées comme étant athérogènes. Dans la majorité de ces études, la consommation de noix n’affectait pas vraiment la concentration de cholestérol-HDL (« bon » cholestérol) et de triglycérides sanguins. En résumé, la consommation quotidienne de 40 g à 84 g de noix a un impact significatif sur les lipides sanguins, autant chez les gens en santé que chez ceux ayant déjà un profil lipidique détérioré. L’acide alpha-linolénique (oméga-3) contenu dans la noix serait un important composé associé à cet effet.
– Élasticité des vaisseaux sanguins. Dans une étude réalisée chez des gens ayant un cholestérol modérément élevé, la substitution d’une partie des lipides de l’alimentation par des noix a entraîné une amélioration de l’élasticité (capacité à se dilater et se contracter) de la paroi des vaisseaux sanguins, un point critique dans la prévention de la maladie coronarienne. Jusqu’à présent, le mécanisme précis n’est pas totalement découvert, mais l’acide alpha-linolénique ainsi que l’arginine (un acide aminé) pourraient être deux composés liés à cet effet.
Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. La noix arrive en deuxième place parmi plusieurs autres végétaux (fruits, légumes, fruits à écale, graines et céréales) quant à son contenu en antioxydants.
– Composés phénoliques. La noix contient de l’acide ellagique, un composé phénolique qui a démontré un potentiel antioxydant in vitro et de prévention contre certains cancers chez l’animal. Par contre, ces effets ne se transposent pas forcément chez l’humain. En effet, des chercheurs ont constaté que, selon la flore microbienne des individus, certaines personnes excrétaient davantage que d’autres un sous-produit de l’ellagitannin (un composé phénolique contenant de l’acide ellagique) dans l’urine, après une consommation identique de noix. Ce qui signifie que chaque individu métabolise différemment l’ellagitannin et donc que l’activité biologique de ce composé serait variable d’un individu à l’autre. Cette information est utile dans un contexte d’études cliniques puisque des données sur l’absorption et le métabolisme des composés phénoliques permettront de valider leur activité in vitro.
En plus de l’acide ellagique, la noix contient au moins neuf autres composés phénoliques (dont l’acide gallique). Lorsqu’ils sont extraits de la noix, ces composés sont des inhibiteurs efficaces de l’oxydation du cholestérol-LDL in vitro. Il est à noter que les composés phénoliques de la noix se retrouvent en plus grande concentration dans la mince pellicule brune entourant celle-ci.
– Mélatonine. La noix contient de la mélatonine, une molécule antioxydante moins connue comparativement à plusieurs autres antioxydants. La mélatonine est rarement mesurée dans les aliments et la noix serait le premier fruit à écale dont le taux a été mesuré. Après avoir consommé des noix, des rats ont vu leur taux de mélatonine et leur capacité antioxydante augmenter de façon significative dans leur sang, comparativement aux animaux ayant reçu une alimentation sans noix. Les auteurs supposent qu’un effet de synergie serait possible entre la mélatonine et d’autres composés antioxydants (comme la vitamine E) présents dans la noix, augmentant ainsi la capacité antioxydante totale. De futures études sur le sujet permettront certainement d’éclaircir le rôle de la mélatonine en tant qu’antioxydant.
Phytostérols. Les phytostérols sont des composés présents dans les végétaux et dont la structure est apparentée à celle du cholestérol. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise quotidienne de 2 g de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) et que cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol. Les phytostérols se retrouvent dans l’huile de la noix et les quelques variétés de noix en contiennent des quantités différentes. Par exemple, une portion de 30 g de noix du noyer noir contiendrait environ 35 mg de phytostérols, comparé à environ 23 mg pour une même portion de noix du noyer commun (la plus couramment consommée). Cette dernière est d’ailleurs un des fruits à écale et oléagineux les moins riches en phytostérols. De plus, la quantité de phytostérols contenue dans les huiles de noix varient d’un pays à l’autre, étant plus élevée pour les noix provenant de Chine et plus faible pour les noix des États-Unis.
Il est pratiquement impossible d’atteindre cette quantité de 2 g par jour par les aliments seulement et pour le moment, Santé Canada ne permet pas la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols. Toutefois, même si les effets des phytostérols de la noix n’ont pas été évalués directement, il est possible de supposer que les phytostérols présents naturellement dans les aliments demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire.
Arginine. Les protéines végétales diffèrent des protéines animales par leur composition en acides aminés : elles ont généralement un contenu plus élevé en arginine et plus faible en lysine. Dans une étude réalisée chez l’animal, l’ajout de noix dans la diète a diminué l’agrégation des plaquettes sanguines ainsi que le cholestérol sanguin total. La diminution de l’agrégation des plaquettes, un facteur préventif de troubles cardiovasculaires, était reliée au faible rapport lysine/arginine de la noix, laissant supposer que celui-ci serait déterminant dans l’effet observé. La noix possède un contenu particulièrement élevé en arginine et à partir de cet acide aminé, le corps fabrique de l’oxyde nitrique, une substance favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins nécessaire à une bonne circulation sanguine. Cet effet antiathérogénique relié au faible rapport lysine/arginine a été démontré chez l’humain, mais pas spécifiquement après la consommation de noix.
Fibres alimentaires. La noix est une source de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les produits végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. En plus de prévenir la constipation et de diminuer le risque de cancer du côlon, une alimentation riche en fibres peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit. Rappelons qu’il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge.
Poids corporel. Puisque la noix est riche en lipides, il est possible de croire que sa consommation puisse causer la prise de poids. À cet égard, une étude a démontré que l’ajout de noix dans l’alimentation pendant six mois amenait une augmentation du poids plus faible que les valeurs prévues en tenant compte du surplus calorique amené par celles-ci. Dans le même sens, deux autres études ont constaté que le poids n’augmentait pas vraiment après la consommation de 285 kCal à 400 kCal supplémentaire sous forme de noix, et ce, pendant six semaines.
De plus, deux vastes revues de la littérature scientifique ont aussi démontré qu’une consommation régulière de fruits à écale et d’oléagineux ne serait pas associée à une prise de poids. Cet effet s’expliquerait par différents mécanismes tels que l’augmentation du degré de satiété ou de la dépense, le contenu élevé en fibres et en acides gras polyinsaturés des noix et des autres fruits à écale, ainsi que par une absorption incomplète des lipides. En résumé, même si la consommation de fruits à écale et d’oléagineux ne semble pas associée à un risque plus élevé de prendre du poids, il faut se rappeler que c’est un plus grand apport en calories par rapport à la dépense qui amène une prise de poids. Il est donc préférable de substituer ces aliments à d’autres, plutôt que de les ajouter à l’alimentation habituelle, et de maintenir un niveau d’activité physique stable au quotidien.
Nutriments les plus importants
⁎⁎⁎ Manganèse. La noix est une excellente source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
⁎ Phosphore. La noix est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
⁎ Magnésium. La noix est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
⁎ Fer. La noix est une source de fer pour l’homme seulement. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les végétaux (par exemple dans la noix) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer d’origine animale. Toutefois, l’absorption du fer des végétaux est favorisée si on le consomme avec certains nutriments telle la vitamine C.
Lisez la deuxième partie de cet article
yogaesoteric
28 juin 2019
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