Qui mange quoi ? La domination des fast-foods américains par pays en une carte (2)

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3. Comptez les calories

– Vous pourriez être surpris par le nombre effarant de calories que vous consommez si vous ne les avez jamais comptées quand vous mangez des repas de restauration rapide. Prenez un jour de référence et additionnez toutes les calories comprises dans un repas classique de restauration rapide. Le résultat obtenu peut suffire à vous donner la motivation nécessaire pour laisser tomber cette habitude.
– Essayez de savoir combien de temps vous devriez courir ou pédaler pour brûler les calories contenues dans ces repas. Il faut généralement avoir une activité physique très intense pour brûler les calories contenues dans un repas de restauration rapide. Vous devriez faire une heure de vélo à un rythme rapide pour brûler seulement 800 calories, ce qui équivaut à la moitié d’une pizza…
– Comparez les calories contenues dans un repas de restauration rapide à celles qui se trouvent dans un repas similaire que vous pouvez préparer chez vous. Cela vous aidera à vous rendre compte du nombre de calories que vous avalez dans une enseigne de restauration rapide.

4. Évaluez le coût de vos habitudes de restauration rapide

– Ce type de restauration peut être assez bon marché, surtout quand on y fait des promotions. Mais ces chiffres peuvent s’additionner, même s’ils sont assez bas.
– Gardez vos tickets de caisse et faites le compte de ce que vous dépensez en une semaine. C’est probablement bien plus que vous ne le pensez.
– Ne gardez sur vous que dix à vingt euros en espèces et voyez combien de temps vous pouvez tenir avec cette somme tout le long de la semaine. Il semble plus facile de faire vos achats avec une carte bancaire ou de crédit. Il est parfois plus difficile de se débrouiller avec des espèces.

5. Montez un programme de menus hebdomadaire

– Vous serez plus motivé tout le long de la semaine quand vous avez mis en place à l’avance un programme de repas. Vous n’aurez pas besoin de vous demander ce que vous allez manger au dîner ou emporter pour votre déjeuner, tout aura été prévu à l’avance !
– Consacrez environ une à deux heures de votre temps libre pour monter un programme de repas. Assurez-vous d’y intégrer aussi les petits-déjeuners et les en-cas pour chaque journée.
– Envisagez d’ajouter des recettes ou des idées de repas rapides et faciles à préparer pour vous aider quand votre emploi du temps est chargé.
– Faites la liste des courses à faire, quand vous avez mis au point votre programme de menus. Vous n’achetez que ce dont vous avez besoin.

6. Faites les courses

– Il est essentiel d’avoir sous la main des aliments sains pour renoncer à la restauration rapide. Faites les courses une fois par semaine pour vos repas et en-cas, de telle sorte que vous ayez toujours sous la main une solution de rechange plus simple et prête à l’emploi.
– Faites le plein de protéines maigres, de fruits et légumes, de céréales complètes et de produits laitiers allégés.
– Achetez des produits prêts à l’emploi qui n’exigent pas trop de cuisson, voire aucune et que vous pouvez manger tout de suite. Vous pouvez, par exemple, manger des fruits entiers (comme des pommes et des bananes), des yaourts, des salades lavées et prédécoupées, des légumes et protéines précuits.

Méthode 4 : Mettre en œuvre des solutions de rechange

1. Mettez en place un système de soutien

– Tout changement dans l’alimentation peut être difficile, surtout si vous devez renoncer à une habitude qui ressemble à une dépendance à la nourriture. Vous pouvez être plus motivé et encouragé à partir du moment où vous devez procéder à des changements difficiles quand vous avez un soutien. Des études ont montré qu’un système de soutien peut permettre de se tenir plus longtemps à des changements alimentaires bénéfiques.
– Demandez à vos proches et à vos collègues de vous soutenir. De plus, vous pourriez voir si l’on a envie de se joindre à votre démarche pour renoncer à la restauration rapide.
– Trouvez en ligne des groupes de soutien et des forums que vous pouvez consulter tout le long de la journée. C’est un excellent moyen de trouver du soutien à n‘importe quel moment de la journée.

2. Parlez-en avec un diététicien diplômé ou avec un psychologue

– Ces spécialistes de la santé et de la nutrition peuvent jouer un rôle essentiel pour vous aider à comprendre et à surmonter une dépendance à la restauration rapide. Ils ont la formation nécessaire pour vous permettre de laisser tomber vos mauvaises habitudes alimentaires, ils peuvent vous aider à trouver des repas plus sains en plus de vous offrir des solutions de rechange pour gérer votre dépendance à la nourriture.
– Demandez l’aide d’un diététicien pour vous aider à programmer des repas, pour vous donner des idées culinaires ou vous renseigner au sujet des connaissances diététiques de base, de telle sorte que vous ayez les compétences nécessaires pour laisser tomber vos mauvaises habitudes alimentaires.
– Discutez de votre dépendance à la nourriture avec un psychologue diplômé ainsi que de tout problème émotionnel lié à la nourriture qui a pu se produire.
– Voyez avec votre généraliste ou médecin traitant pour vous faire recommander un diététicien diplômé ou un psychologue. Il peut en connaître ou collaborer avec eux pour y envoyer des patients.
– Montez sur un site en ligne de diététique et trouvez-y un diététicien dans votre région.

3. Faites la liste de toutes les activités qui peuvent vous apaiser

– Il est important d’avoir sous la main une liste d’activités que vous pouvez faire pour vous changer les idées et vous calmer quand vous êtes harassé ou quand vous avez une envie brutale de restauration rapide.
– Essayez des activités qui vous mobilisent sur le plan mental et physique. Vous pouvez, par exemple, aller vous promener, vider vos placards pleins de fourbi, appeler un proche, tenir un journal ou lire un bon livre.
– Vous pourriez ne pas vous sentir mieux en dormant davantage ou en restant devant la télévision. Vous n’êtes pas en train de corriger le problème que vous avez. Vous allez plutôt l’ignorer ou dormir plus pour l’oublier.
– Essayez d’éviter de consommer des boissons alcoolisées. Boire de l’alcool n’a jamais été une bonne solution de rechange pour gérer une dépendance.
– Notez ce que vous ressentez. Notez dans un journal ou calepin ce que vous éprouvez et en quoi cela touche vos envies ou vos fringales.
– La tenue d’un journal peut vous aider à identifier clairement votre alimentation et faire la différence entre votre besoin de manger d’origine émotionnelle et une véritable faim physiologique.
– La tenue d’un journal peut aussi agir en tant que libération mentale, ce qui vous permet d’évacuer toutes vos émotions et impressions en les notant par écrit.

4. Méditez

– Des études ont montré que quelques minutes de méditation peuvent apaiser votre esprit et vous aider à être plus concentré et préparé pour surmonter une dépendance. Cela peut être un moyen facile de vous vider l’esprit.
– Commencez par méditer cinq à dix minutes par jour, surtout si vous ne l’avez jamais essayée.
– Trouvez en ligne des programmes de méditation audio gratuits. Ils peuvent vous faciliter la tâche pour méditer quand vous suivez les recommandations d’un instructeur.
– Essayez la méditation active, laquelle vous permet de vous concentrer sur un petit objet, une pierre, un petit fruit ou un bijou. Cela permet d’occuper votre esprit pendant que vous tâchez de rester dans l’instant présent.

5. Remplissez votre garde-manger, votre réfrigérateur et congélateur d’aliments sains

– Gardez toujours chez vous une réserve de produits sains. Cela vous permettra de cuisiner des plats nutritifs sans avoir besoin de vous arrêter dans un supermarché quand vous rentrez chez vous.
– Vous pouvez soulager les tensions liées à la cuisine et à la préparation des repas quand votre foyer est bien achalandé. Vous avez déjà sous la main les ingrédients de base pour préparer vos repas.
– Les denrées du garde-manger peuvent comprendre des haricots, des légumes sans sel ajouté, des céréales complètes (comme des pâtes et du riz complets) et des fruits secs.
– Les réserves alimentaires congelées peuvent comprendre des protéines, des fruits et légumes congelés, des céréales complètes précuites (comme du quinoa et du riz complet) et des plats tout prêts allégés pour les soirs où vous n’avez pas le temps de cuisiner.
– Les denrées du réfrigérateur peuvent comprendre des fruits et légumes lavés et prédécoupés, des vinaigrettes et sauces allégées, des œufs, des yaourts et fromages allégés et des protéines précuites.

6. Préparez de nouvelles recettes

– C’est un excellent moyen d’essayer toutes sortes d’aliments sains, que vous manquiez d’inspiration culinaire ou que vous ayez besoin de trouver des recettes plus saines. Essayez chaque semaine une à deux nouvelles recettes.
– Vous avez besoin d’idées de recettes ? Trouvez un livre de cuisine saine, lisez des idées d’alimentation saine sur des sites spécialisés ou demandez des idées de nouvelles recettes à vos proches.
– Trouvez des recettes rapides et faciles à cuisiner, si vous n’avez pas trop le temps. Il vous suffit souvent de faire cuire tous vos ingrédients ensemble plutôt que de les préparer séparément.

7. Refaites chez vous vos plats de restauration rapide préférés

– Les cheeseburgers et les frites sont délicieux, c’est la raison pour laquelle il est si difficile de renoncer à ces habitudes de restauration rapide. Essayez de réaliser vos plats préférés avec des techniques de cuisson plus saines. Cela vous permettra d’y succomber plus sainement.
– Essayez de faire vos frites vous-même, si vous en raffolez. Les patates douces émincées font aussi d’excellentes solutions de rechange pour des frites. Elles sont aussi gorgées de vitamines et de minéraux !
– Trouvez en ligne des recettes de vos plats préférés. Vous trouverez des tas d’idées et toutes sortes de recettes plus saines de vos plats de restauration rapide préférés. Essayez de taper sur votre moteur de recherche « substituts de restauration rapide » pour trouver des solutions de rechange plus saines pour vos plats de restauration rapide préférés.

Méthode 5 : Manger sainement dans une enseigne de restauration rapide

1. Lisez les menus en ligne

– Tout restaurant qui possède plusieurs filiales est légalement tenu à présenter un menu en ligne et un autre dans l’établissement, lesquels contiennent toutes les informations nutritionnelles nécessaires. Voyez si vous pouvez trouver des solutions moins caloriques et moins grasses sur le menu.
– Prévoyez ce que vous allez manger avant de sortir. Cela va vous empêcher d’être tenté de relire le menu ou d’être influencé par les choix des autres.
– Certaines enseignent affichent même le nombre de calories à côté de chaque plat, ce qui vous permet de choisir entre plusieurs solutions sur le plan calorique et nutritionnel.

2. Choisissez la version grillée à la place du plat frit

– Les aliments frits sont bien plus caloriques que les plats grillés.

3. Évitez les plats composés

– Le nombre de calories peut grimper très vite quand vous prenez un plat composé de frites, d’un sandwich et d’une boisson. Contentez-vous plutôt d’acheter un sandwich pour réduire le nombre de calories consommées.
– Choisissez vos plats séparément pour ne pas vous retrouver avec un menu complet.
– Refusez la version grand format d’un plat à un prix dérisoire.

4. Achetez un plat plus sain

– Bien des enseignes de restauration rapide ont réagi au souhait des clients qui recherchent des plats plus sains. Elles proposent même des variantes de menus plus saines qui peuvent réduire votre consommation de calories.
– Essayez une salade. Utilisez un peu de vinaigrette pour la salade ou de sauce.
– Essayez les flocons d’avoine, un yaourt aux fruits ou un sandwich à base de blancs d’œufs et de fromage si vous vous arrêtez dans une enseigne de restauration rapide pour le petit-déjeuner.
– Choisissez un sandwich assorti à une salade de fruits ou aux légumes pour remplacer les frites.

Conseils

– Vous pouvez éliminer les plats de restauration rapide de votre alimentation en supprimant progressivement un élément à la fois. Vous pouvez souffrir de symptômes désagréables tels que des maux de tête et de l’irritabilité, quand vous cherchez à supprimer tous les aliments malsains du jour au lendemain, ce qui vous fera aussi craquer plus vite.
– Envisagez de vous imposer des règles qui rendront les plats de restauration rapide moins pratiques. Si, par exemple, votre enseigne de malbouffe est très loin de chez vous, ne vous autorisez une incursion là-bas qu’à partir du moment où vous y allez à pied. Cela va non seulement vous offrir une activité physique très saine, mais cela va aussi rendre la préparation de vos propres plats plus facile que la solution rapide et grasse du fast-food.
– Vous pouvez avoir une idée en chiffres de la réalité de vos habitudes en estimant le coût et les calories consommées chaque semaine ou mois dans une enseigne de restauration rapide. Cela risque de vous choquer.
– Procédez progressivement en gérant un élément à la fois, en évitant de grignoter entre les repas, par exemple. Faites de petits changements, mais réels, puis passez à quelque chose de plus ambitieux. N’oubliez pas qu’il s’agit de changer complètement votre mode de vie.
– Vous pouvez y mettre fin ensemble, si vous et vos amis êtes tous accro à la malbouffe. Vous serez ainsi moins tenté que si vos amis engloutissent des cheeseburgers devant vous.
– Entourez-vous de personnes saines qui peuvent vous soutenir à ce stade important de votre vie.
– Il existe des ouvrages de diététique qui vous proposent des solutions plus saines dans le choix des plats de restauration rapide.

 

yogaesoteric
12 décembre 2018