10 postures de yoga pour femme enceinte
Eh oui ! Le yoga peut se pratiquer tout au long de la grossesse. Voici quelques postures pour soulager certains maux de la grossesse et vous aider aussi à favoriser l’harmonie entre vous et votre futur bébé.
Yoga et grossesse : que des postures simples
Le yoga pendant la grossesse ? Ce n’est plus uniquement une activité physique, c’est aussi et surtout un moyen efficace pour les femmes enceintes de se ressourcer en énergie, et vivre sereinement ce moment inoubliable.
Cependant, certaines postures ne sont pas conseillées pour les femmes enceintes. Gros ventre oblige, on doit quand même faire attention à ses gestes !
Voici 10 postures spéciales pour la grossesse qu’on a choisies pour vous…
Le papillon
La posture du papillon est spécifiquement conseillée pour tonifier et assouplir les cuisses et les muscles pelviens. Une posture à ne pas rater notamment à l’approche du jour J.
En position assise, tirez vos jambes et vos pieds vers l’intérieur jusqu’à ce que les talons touchent vos fesses.
Tenez vos pieds dans vos deux mains ; et en même temps, respirez.
Faites des mouvements de haut en bas avec vos genoux. S’ils n’arrivent pas à toucher le sol, ce n’est pas grave ; ne forcez pas.
La montagne
La posture de la montagne aide la femme enceinte à travailler son équilibre et sa mobilité.
En position debout, les jambes légèrement écartées (de la largeur du bassin).
Reposez bien vos talons et vos orteils et restez dans cette posture pendant quelques minutes.
Concentrez-vous sur votre respiration.
Le guerrier
Cette posture tonifie les jambes et les bras, et renforce l’équilibre. Elle soulage également les maux de dos.
En position debout, les jambes écartées.
Tournez le pied droit d’un quart de tour vers la droite et placez votre pied gauche de façon à trouver l’équilibre. Fléchissez légèrement le genou droit. La jambe gauche doit être bien tendue.
Levez doucement les bras, de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol. Regardez vers la droite.
Restez dans cette posture en effectuant 5 respirations calmes et régulières.
Revenez vers la position debout en expirant et en poussant doucement sur la jambe pliée.
Refaites le mouvement de l’autre côté.
L’étirement à côté, position debout
En position debout, écartez les jambes. Tournez légèrement les pieds vers l’extérieur afin de trouver un équilibre confortable.
Ramenez votre main droite vers le haut au-dessus de votre tête et placez votre main gauche au-dessus de votre hanche. Et penchez-vous légèrement vers le côté gauche, sans forcer. Il s’agit d’effectuer des étirements doux, sans déclencher aucune douleur ni faux mouvements.
Restez dans cette posture pendant 2 ou 3 respirations et changez de côté.
Le chat
Cette posture aide à synchroniser ses mouvements avec sa respiration. Elle soulage également les maux de dos.
Mettez- vous en position à genoux à quatre pattes en vous appuyant sur vos mains.
Laissez les jambes légèrement écartées.
Tout en inspirant, ramenez la tête vers le haut, tout en rentrant le dos.
En expirant, arrondissez le dos et ramenez la tête vers le bas pour regarder le nombril.
Faites 5 mouvements enchaînés et concentrez-vous sur votre respiration.
L’arbre
La posture de l’arbre fait travailler spécifiquement la hanche, renforce les cuisses et les jambes. Elle travaille l’équilibre.
En position debout, lorsque vous êtes prête et que vous êtes en équilibre ; levez doucement le pied droit, puis posez-le contre la cuisse gauche.
En même temps, effectuez une inspiration, levez vos bras vers le ciel et joignez les paumes de vos mains.
Restez dans cette posture pendant 5 respirations calmes et régulières. Ne restez pas plus de respirations afin de ne pas surchargez les veines de la jambe.
Le cadavre
C’est la posture qui permet de se détendre. Elle est souvent pratiquée en fin de chaque séance.
Allongez-vous sur le côté gauche, comme si vous alliez dormir.
Tirez sur votre jambe droite, et passez-la au-dessus de la jambe gauche (qui reste allongée).
Placez cette jambe droite fléchie sur des oreillers que vous aurez placé préalablement sur votre côté gauche.
Restez dans cette posture pendant quelques minutes et respirez.
La rotation des hanches
En position debout, les jambes légèrement écartées mais bien parallèles, placez vos mains au-dessus de vos hanches.
Pliez légèrement les genoux ; et tout en effectuant des respirations lentes et calmes, faites des mouvements de rotation de vos hanches (Hula Hoop).
Gardez le dos et les épaules bien droits. Ne cambrez surtout pas le dos.
Effectuez des mouvements de 10 rotations, puis refaites-en 10 dans le sens inverse.
La chaise
En positon debout, les jambes écartés de la largeur du bassin (ou un peu plus, selon votre confort) :
Prenez un bon équilibre en tournant légèrement le pied droit vers l’extérieur et le pied gauche vers l’intérieur (ou vice versa).
Tout en expirant, pliez légèrement les genoux et descendez vers le bas, comme si vous allez vous asseoir sur une chaise. Gardez le dos bien droit.
Revenez vers la position debout en inspirant.
Faites cet enchaînement de mouvements 5 ou 6 fois. Et pour la dernière, restez dans la posture de la chaise pendant quelques secondes avant de revenir en position debout.
La foudre
Non seulement cette posture soulage les maux de dos, mais elle est également conseillée après le repas car améliore la digestion.
En position à genoux, asseyez-vous sur vos talons.
Ecartez légèrement vos talons et laissez vos fesses tomber entre vos pieds. Tenez le dos, la tête et les épaules bien droit. Posez vos mains sur vos cuisses.
Restez dans cette posture pendant quelques secondes et concentrez-vous sur votre respiration.
Ensuite, penchez légèrement en avant en soulevant vos hanches et en vous appuyant sur vos mains. En même temps, relevez vos talons et posez vos pieds sur les orteils. Mettez-vous sur la pointe des pieds.
yogaesoteric
23 novembre 2019
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