Le millet, substitut du blé ? (1)

Introduction

Le millet est une céréale originaire d’Afrique encore peu utilisée en France bien qu’on la trouve de plus en plus facilement dans le commerce. Elle peut remplacer le blé dans les régimes sans gluten vu qu’elle est dépourvue de cette protéine.

 

Caractéristiques du millet :
– Source de fibres ;
– Source de protéines végétales ;
– Source de fer ;
– Source de phosphore ;
– Source de magnésium.

Le millet, qu’est-ce que c’est : Carte d’identité du millet

– Type : Céréale ;
– Famille : Graminées ;
– Origine : Afrique ;
– Saison : Toute l’année ;
– Couleur : Brun clair ;
– Saveur : Douce.

Lors de sa récolte, les principaux composants du grain de millet sont le germe, le son et l’endosperme.

Mot du nutritionniste

Le millet est une céréale, on le considère donc comme un féculent dans l’alimentation. Une portion correspond à environ 120g de millet cuit.

Valeurs nutritionnelles

Pour 100g de millet cuit :

Nutriments – Quantités
Protéines 3.51 g
Lipides 1 g
Glucides 20.74 g
Eau 71.41 g
Fibres 2.93 g
Sodium 2 mg
Phosphore 100 mg
Calcium 3 mg
Potassium 62 mg
Magnésium 44 mg
Zinc 0.91 mg

Bienfaits du millet : pourquoi en manger ?

– Des études effectuées chez l’animal ont démontré que la consommation de la protéine de millet entraînait une augmentation du « bon » cholestérol (HDL) en comparaison à une protéine de référence, la caséine du lait. Les auteurs ont également observé, chez un modèle de souris diabétique, une diminution de l’insuline et une augmentation de l’adiponectine dans le sang, deux éléments associés à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type. Aucune étude n’a été effectuée chez l’humain; il n’est donc pas possible de valider ces résultats qui semblent très prometteurs. Une chose est certaine, la protéine de millet mérite d’être davantage étudiée, tout comme l’ont été les protéines de soja et de poisson, dont les effets favorables sur le cholestérol sanguin ne sont plus à démontrer.

– Une portion de millet comble 13 % des besoins quotidiens en phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant dans l’organisme, après le calcium. Mis à part son rôle essentiel dans la formation des os et des dents, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir le pH du sang. Il est aussi l’un des constituants des membranes cellulaires.

– Le millet est une source de magnésium. Une portion de 125 ml de millet cuit comble environ 10 % des besoins quotidiens en magnésium. Le magnésium participe à la minéralisation osseuse, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la transmission de l’influx nerveux, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire.

– Le millet contient du zinc et il permet de combler une partie des besoins quotidiens chez l’adulte. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

– Le grain de millet entier contient des fibres alimentaires, mais en plus petite quantité que la plupart des autres céréales complètes.

Bien choisir son millet

Choisissez la forme de millet qu’il vous faut en fonction de la façon dont vous souhaitez l’utiliser.

Les différentes variétés

On trouve du millet dans la section des aliments en vrac des grandes surfaces et dans les magasins de produits naturels. Il s’agit généralement de millet perlé, décortiqué. On trouve également, quoique plus rarement, de la farine, de la semoule, des flocons et des nouilles de millet.

Bien conserver

Grains, semoule et flocons : à la température de la pièce pendant un mois, ensuite les garder au réfrigérateur.

Farine : au réfrigérateur ou au congélateur.

Préparation du millet : comment le cuisiner ? comment l’assortir ?

Remarque : bien rincer les grains de millet avant de les faire cuire.

Le millet convient à de nombreuses préparations culinaires. Cuit à la vapeur, préparé en bouillie, porridge ou pudding, ajouté aux soupes, aux farces et aux salades, on peut également le faire souffler comme le maïs, l’apprêter en tourtière avec des légumes ou le servir avec une sauce tomate. On pourra également l’étendre dans un plat à gratiner, le recouvrir de légumes (par exemple, des rondelles de courgette et d’aubergine), d’une sauce béchamel et de gruyère râpé, et mettre le plat au four une vingtaine de minutes à 175 °C (350 °F).

Il est possible de remplacer la farine de blé par la farine de millet jusqu’à concurrence de 50 % dans les préparations à gâteaux et de 80 % pour les biscuits. Pains, muffins, crêpes, galettes, tortillas et gaufres pourront également être préparés en partie avec du millet.

On peut faire germer le millet entier et l’ajouter aux salades ou aux légumes sautés.

Dans les pays où on le cultive, divers plats ont vu le jour au fil des siècles et sont devenus des classiques.

– Koko (bouillie fermentée) : mélanger deux parties de farine pour une partie d’eau, couvrir et mettre à fermenter 24 à 48 heures. Cuire ensuite doucement pendant une quinzaine de minutes dans trois parties d’eau bouillante. Ajouter du jus de citron ou du lait aigre (que l’on aura fait surir en y versant le jus d’un citron), du miel, du sirop d’érable, des fruits secs, ou enrichir de beurre d’arachide, de sésame ou d’amande. On peut remplacer une partie de la farine de millet par de la farine de maïs. Riche en bactéries lactiques « amicales », cette bouillie peut véritablement être qualifiée de probiotique.

– Bassi salte (couscous sénégalais) : il comprend : côté légumes, patate douce, carotte, chou pommé et navet; côté sauce, oignon et oignons verts, ail, poireau, tomates, concentré de tomate et piment fort; côté garnitures, raisins secs, haricots blancs cuits et miel. Les légumes sont revenus dans l’huile puis cuits avec les ingrédients de la sauce jusqu’à tendreté. On fait cuire la semoule de millet à la vapeur au-dessus de la casserole comprenant les légumes jusqu’à ce que les grains soient bien gonflés. Dresser au milieu d’une assiette de service, prélever une louche de sauce, y ajouter le miel, bien brasser et verser sur la semoule. Ajouter les raisins et les haricots sur la semoule tout autour.

Les
« dosas
» sont in

Les dosas constituent la toute dernière tendance de la restauration indienne en Occident. De grands restaurants se consacrent à cette crêpe géante faite de lentilles et de riz fermentés. Une variété d’accompagnements est proposée : chutneys, purées de lentilles, fromage blanc, pommes de terre et légumes épicés, etc.

– Dosa : cette très fine crêpe indienne se prépare traditionnellement avec du riz ou du millet (dans une proportion allant de 50 % à 70 %), et une légumineuse (30 % à 50 %). Les deux aliments sont mis à tremper individuellement pendant quelques heures, puis broyés, mélangés et mis à fermenter un à deux jours avec de l’eau. Au moment de cuire, diluer au besoin avec de l’eau de manière à obtenir une pâte à crêpe légère, qu’il faudra étaler dans la poêle à l’aide d’un pinceau ou d’une cuiller en bois. Pour gagner du temps, on peut remplacer les grains par des farines de céréale et de légumineuse, et omettre l’étape du trempage.

– Rossi, chapada (pain plat) : mélanger farine de millet et eau, saler légèrement, travailler la pâte pour l’assouplir et la mettre à reposer une heure ou deux au chaud, recouverte d’un linge humide. Prélever des boulettes de pâte et les étendre au rouleau, puis cuire à la poêle dans un peu d’huile ou de beurre clarifié. Pour varier, ajouter des graines de cumin et des grains de poivre à la préparation.

– Millet pilaf : faire revenir les grains de millet à sec dans une poêle. Ajouter deux ou trois fois leur volume d’eau bouillante, des graines de coriandre, de la cannelle, des oignons émincés et revenus dans l’huile, du safran, du zeste d’orange, des tomates, du sel et du poivre. Cuire 15 à 20 minutes. On pourra aussi le cuire au four; dans ce cas, il faut compter 40 à 50 minutes de cuisson.

 
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yogaesoteric
15 novembre 2018

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