Les meilleurs superaliments pour une santé de fer (1)
Les superaliments contiennent des valeurs nutritives et des qualités protectrices exceptionnelles pour votre santé. Que ce soit pour vous aider à mieux contrôler votre diabète, améliorer la santé de votre coeur ou pour avoir plus d’énergie, voici les 50 meilleurs superaliments que vous devriez inclure dans votre régime alimentaire.
1. Pomme-grenade : plus riche en antioxydants que le thé et le vin rouge ?
De études scientifiques en matière de nutrition indiquent que le jus de pomme-grenade pourrait être plus riche en antioxydants que le thé vert ou le vin rouge et ainsi jouer un rôle majeur dans la prévention du cancer. De plus, selon The American Journal of Cardiology, le jus de ce superaliment pourrait renverser la progression des maladies coronariennes. Par ailleurs, les pommes-grenades contiennent de l’acide éllagique qui diminue l’inflammation, un des facteurs à l’origine des cardiopathies et de nombreux cancers.
La pomme-grenade est composée de centaines d’arilles rouges, petites capsules translucides remplies d’un jus sucré et âcre et d’un pépin. Il est facile d’inclure ce fruit dans vos recettes et votre cuisine, car une demi-tasse de ces arilles ne fournit que 80 calories, mais procure 5 grammes de fibres et 180 mg de potassium, ce qui est loin d’être négligeable. Ce fruit est aussi très riche en vitamines C et B, en potassium, en acide folique et en fer, sans compter que ses petits pépins croquants et comestibles sont riches en fibres. Mais ce n’est pas tout : une étude montre que son jus pourrait réduire le rythme de progression du cancer de la prostate. Ce jus améliorerait en effet la circulation sanguine vers le cœur.
Pourquoi manger des superaliments ?
Quand vous ne mangez pas assez de bons aliments, votre organisme s’affaiblit et les germes, ces dangereux envahisseurs, tout comme les maladies peuvent y prendre pied. Une alimentation saine est donc essentielle à la santé. Le bon sens le dit… et la recherche scientifique le prouve. On sait maintenant que les lymphocytes B et T, les phagocytes et les lymphocytes NK, ces tueurs nés, ne peuvent lutter avec succès contre bactéries et virus sans être épaulés par les vitamines, minéraux, fibres et éléments phytochimiques que renferment les bons aliments.
En voici une preuve de plus. Une étude américaine a découvert que les femmes âgées de 60 à 80ans qui s’alimentent sainement avaient une vitalité immunitaire comparable à celle de femmes ayant entre 20 et 40 ans. Cela venait confirmer ce que plusieurs études précédentes avaient proposé : même si des facteurs génétiques et environnementaux peuvent entamer la fonction immunitaire, il est possible de contrer ce déclin grâce à une bonne alimentation.
Un grand nombre de problèmes de santé chroniques, insignifiants au départ, prennent de l’ampleur surtout à cause d’une mauvaise alimentation. Les carences nutritionnelles provoquées par de mauvaises habitudes alimentaires minent les défenses immunitaires et ouvrent la porte à la maladie. Or, la maladie accroît encore le besoin d’aliments immunostimulants. Les éléments nutritifs favorables à la santé aident la fonction immunitaire d’une façon qui se mesure – en augmentant le nombre des globules blancs au moment où l’organisme est le plus vulnérable aux infections. Si cette proposition évoque pour vous l’idée d’un « régime sévère et pénible », détrompez-vous.
En matière de nutrition, tout le monde a eu son lot de « non » et de « jamais ». Ici, on parlera de choix. Quand vous découvrirez tous les aliments savoureux qui sont en même temps bons pour la santé, vous verrez qu’il est facile d’avoir un régime immunostimulant que vous aimerez.
Superaliments ou suppléments ?
Pourquoi rechercher des aliments qui sont bons pour vous quand vous pouvez tout bonnement avaler une pilule ? Les suppléments sont utiles, mais la façon la plus facile, la plus efficace et la moins chère de décupler votre immunité, c’est de manger des aliments immunostimulants qui fournissent vitamines, minéraux et autres substances connues – sans parler de celles qu’il reste encore à découvrir.
Les scientifiques ont fait une découverte intéressante : on absorbe mieux les nutriments issus des aliments que ceux venus des pilules. Il se trouve aussi que certains aliments agissent en synergie – leurs effets sont meilleurs quand ils sont consommés ensemble. Par exemple, tomates, piments et ail – les ingrédients classiques de la sauce à la mexicaine – ont des effets plus puissants et donc plus bénéfiques quand ils sont absorbés simultanément et non séparément. Cette découverte donne du poids à l’assertion que les suppléments ne pourront jamais remplacé un régime alimentaire varié.
Il y a une autre raison de préférer les aliments aux suppléments. La recherche montre qu’avec des suppléments, on peut abuser des immunostimulants, et notamment de la vitamine E. Prendre trop de ces nutriments peut déprimer l’immunité, en augmentant la vulnérabilité à la maladie. En plus d’aider votre organisme à combattre l’infection, les immunostimulants des aliments vous apportent bien d’autres bienfaits. Tout en intensifiant votre immunité, ils réduisent les risques de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète. Un régime fondé sur des aliments végétaux et des quantités limitées de viande, de produits laitiers et d’aliments riches en gras est efficace contre le cancer, surtout si vous maintenez un juste équilibre entre calories et exercice.
Un régime varié, riche en fruits et en légumes, tel est l’objectif à atteindre. Dans cette optique, voici les « super stars », de véritables centrales d’énergie nutritionnelle, des sources étonnantes de substances phytochimiques pleines d’immunostimulants. Elles devraient être en tête de vos listes d’épicerie. Avant de vous présenter les meilleurs superaliments pour votre santé, voici quelques définitions :
– Antioxydants : substances qui protègent des radicaux libres (ceux-ci attaquent les cellules et endommagent l’ADN).
– Acides gras essentiels : produisent et réparent les membranes cellulaires et donnent des prostaglandines dont l’effet se fait sentir dans tout l’organisme. Ils sont dits « essentiels » parce qu’ils ne proviennent que des aliments.
– Isoflavones : principalement issus du soja, ils peuvent modifier l’action des vrais œstrogènes dans le corps.
– Éléments phytochimiques : molécules issues des plantes, susceptibles de prévenir ou de combattre la maladie.
– Phytonutriments : substances biologiquement actives nécessaires à la vie, comme l’acide ascorbique et le bêta-carotène, formes végétales des vitamines C et A.
2. L’avocat est un superaliment riche en fibres et en bons gras
Les avocats se retrouvent parmi les meilleurs superaliments car ils sont riches en fibres et en gras mono-insaturé qui aide à réduire le cholestérol. Utilisez-les dans les sandwichs à la place du beurre pour réduire la quantité de gras trans dans votre alimentation. Le goût frais de l’avocat et sa texture crémeuse accompagnent à merveille les plats et entrées.
3. Bleuet et petits fruits font partie des meilleurs superaliments (mûre, canneberge, cerise)
Le bleuet est parmi l’un des meilleurs antioxydants. Il peut offrir une protection contre certains cancers et contre les maladies cardiaques. Ajoutez-en au yogourt et aux céréales.
Les anthocyanines, pigments qui donnent leur couleur aux bleuets, ont de puissantes propriétés immunostimulantes. Comme ce sont des antioxydants, les anthocyanines protègent les capillaires (minuscules vaisseaux sanguins) contre les oxydants. Cela accélère le flux sanguin dans les canaux qu’empruntent plusieurs lymphocytes pour se rendre là où l’organisme a besoin d’eux. Cet effet antioxydant aide aussi à maintenir une bonne circulation de la lymphe qui transporte les lymphocytes dans son propre réseau de canaux.
Qui plus est, les bleuets sont riches en tanins concentrés, substances astringentes qu’on trouve aussi dans le thé. Selon des chercheurs de l’université Rutgers du New Jersey, ces tanins empêchent la bactérie E. coli d’adhérer aux parois des voies urinaires et de les infecter. Les scientifiques croient que les tanins inhibent la croissance des organes qui produisent cette adhérence. Les tanins renferment aussi des substances appelées catéchines qui constituent un bouclier contre certains cancers.
Quand les chercheurs du Jean Mayer USDA Human Nutrition Center on Aging de l’université Tufts au Massachusetts ont mesuré les taux d’antioxydants de 40 fruits et légumes, les bleuets se sont classés parmi les premiers. Une portion de 100 g de bleuets frais fournit presque le double de l’apport nutritionnel quotidien moyen d’antioxydants recommandé pour les Canadiens.
Selon l’université Rutgers, une poignée de bleuets par jour (ou de canneberges, leurs cousins) aide à prévenir les infections des voies urinaires et à protéger la santé. Mettez des bleuets frais dans la salade de poulet ou de crevettes. Ou jetez des bleuets frais, surgelés ou déshydratés dans la pâte à crêpes ou la pâte à muffins.
Vous n’aimez pas les bleuets ? D’autres petits fruits – fraises, mûres, framboises – vous apportent les mêmes substances phytochimiques anticancéreuses. Comme les bleuets, ils sont riches en fibres (les petits pépins) et en acide éllagique dont d’anciennes études ont montré qu’il retardait l’éclosion du cancer. Cela expliquerait en partie pourquoi les recherches de la Harvard School of Public Health portant sur 1.271 personnes ont avancé que les amateurs de fraises sont moins exposés au cancer.
Les petits fruits comme les canneberges, les mûres et les cerises présentent aussi de nombreux avantages. Ils débordent de nutriments dont vous avez besoin, ils sont faibles en gras, riches en fibres et relativement faibles en calories, en comparaison de la plupart des autres aliments. Surtout, ils contiennent des antioxydants qui aident à protéger votre système nerveux, vos yeux et votre cœur.
Faites en sorte d’en manger trois ou quatre portions par jour. Une portion équivaut à un fruit entier, 125 ml (1/2 tasse) de fruits cuits ou en conserve et 250 ml (1 tasse) de fruits crus.
Il est préférable que vos portions soient constituées de vrais fruits, non de jus. La pelure, la chair et les graines contiennent une bonne partie des nutriments et des fibres, mais celles-ci sont éliminées à l’extraction du jus.
4. La fève de Lima, un superaliment de qualité
Les fèves de Lima et les haricots noirs sont virtuellement sans gras et riches en fibres, ce qui favorise la santé digestive. 3 cuillérées à soupe seulement équivalent à l’une de vos 7 portions de fruits et légumes requises par jour.
Rappelons que les fibres ralentissent la digestion et empêchent la glycémie d’augmenter rapidement après un repas. Leur effet est si puissant qu’il peut même diminuer votre glycémie. Et comme elles ralentissent la digestion, les fibres des fèves et haricots permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps.
Mettez des haricots secs en conserve dans toutes vos salades (rincez-les d’abord) et ajoutez-en aux plats de pâtes et au chili con carne. Haricots noirs, pois cassés, ou soupe de lentilles, même en boîte, constituent un excellent repas de midi.
5. Les noix de cajou sont un superaliment de choix
Les noix de cajou sont pleines de bon gras, de fibres, de vitamines B et d’acide folique. Idéales pour combler la faim, elles peuvent contribuer à faire perdre du poids dans le cadre d’une alimentation équilibrée et se retrouvent ainsi parmi les meilleurs superaliments.
N’hésitez pas à intégrer d’autres types de noix à votre alimentation, comme des noisettes, amandes ou arachides, car elles présentent de nombreux avantages santé. Elles sont pleines de « bons » gras qui combattent les maladies cardiaques. Ces gras sont même réputés aider à réduire l’insulinorésistance et rendre la glycémie plus facile à contrôler.
Les noix sont aussi l’une des meilleures sources alimentaires de vitamine E, un antioxydant qui protège les cellules et peut aider à prévenir les lésions nerveuses et oculaires. Les noix sont riches en fibres et en magnésium, bénéfiques au contrôle de la glycémie. Des études suggèrent que les ajouter à votre alimentation peut même vous aider à perdre du poids.
Parce que les noix sont riches en calories, cependant, il faut faire preuve de modération.
6. L’ail, un superaliment à consommer davantage !
L’ail compte de nombreux bienfaits pour votre santé. On le considère comme un superaliment car il est riche en allicine, un antioxydant qui peut aider à réduire les risques de cancer.
Les amateurs d’ail adorent son goût piquant. Ceux qui pensent à leur santé devraient en faire autant. Plusieurs éléments chimiques qui lui donnent son parfum aideraient à prévenir le cancer en inhibant la formation de certains carcinogènes qui endommagent l’ADN. L’ail peut également stimuler la production d’éléments appartenant au système immunitaire : l’interleukine-2, qui nécrose les tumeurs, et l’interféron gamma – substances utilisées dans les thérapies fondées sur l’immunité.
Le jus d’ail frais peut tuer divers micro-organismes. De petites études ont évoqué ses effets bénéfiques sur la santé. Selon d’autres études, la consommation de grandes quantités d’ail broyé peut abaisser les risques de cancer du côlon et de l’estomac de 35 et 50 p. 100 respectivement. Vu la diminution du nombre de cancers de l’estomac chez les personnes qui mangent de l’ail, on peut penser qu’il renferme des composés qui inhibent la croissance des bactéries Helicobacter pylori, étant donné que les ulcères gastriques semblent favoriser le cancer de l’estomac.
Combien d’ail devez-vous manger pour profiter de ses bienfaits ? On en a observé les bienfaits chez des personnes qui mangent de 5 à 18 g (soit deux à six gousses) d’ail cru ou à peine cuit par semaine. (L’excès de cuisson détruit les enzymes bénéfiques.) Mettez de l’ail dans les sautés, les sauces et les soupes, ou choisissez ses proches cousins – échalotes, oignons, ciboulette ou poireau. Attention à l’ail en comprimés : quelques produits renferment peu d’ingrédients actifs.
Lisez la deuxième partie de cet article
yogaesoteric
13 décembre 2018
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