Obiceiuri zilnice pentru o memorie bună

Tuturor ni se petrece să rătăcim cheile, să uităm un număr de telefon sau unde am pus ochelarii. Odată cu înaintarea în vârstă, asemenea momente câștigă teren fără voia noastră. Trecerea anilor ne face să reţinem mai greu informaţiile, dar și să ne amintim cu dificultate aspecte deja cunoscute.

În ciuda derapajelor inerente, creierul produce noi celule indiferent de vârstă, astfel că pierderile de memorie majore nu sunt un rezultat inevitabil al procesului de îmbătrânire.

Calitatea memoriei depinde nu doar de moștenirea genetică, ci și de stilul de viaţă, care ne rafinează sau, dimpotrivă, ne degradează abilităţile cognitive; depinde de ceea ce mâncăm și bem, de cum și cât dormim, de felul în care ne petrecem timpul liber, de bunul mers al relaţiilor interpersonale.

Neuroplasticitatea creierului adult, adică proprietatea de a-și modifica starea internă sub influenţa stimulilor externi, permite formarea de conexiuni noi între neuroni sau îmbunătăţirea celor deja formate. Însă aceste performanţe nu se produc de la sine. Menţinerea unei inteligențe ascuţite, capacitatea de învăţare continuă și stimularea memoriei au nevoie de anumite condiţii pentru a se transforma dintr-un simplu deziderat în realitate.

Antrenamentul creierului

Cu cât ne antrenăm mai des creierul, cu atât vom fi mai capabili să procesăm informaţiile și să ni le reamintim cu ușurinţă. Ce fel de activităţi sunt eficiente în acest sens? Specialiștii recomandă să abordăm acel tip de activitate care depășește stadiul de „ușor” și „comod”. Vizionarea unei emisiuni TV, derularea unui joc monoton pe calculator sau alte ocupaţii similare nu constituie un antrenament puternic și de impact.

Pentru a stimula în mod real creierul, o activitate este necesar, în primul rând, să ne prezinte ceva nou, nefamiliar, să ne solicite întreaga atenţie și un efort mintal consistent, să aibă mai multe grade de dificultate și, nu în ultimul rând, să ofere satisfacţie.

Calitatea memoriei depinde nu doar de moștenirea genetică, ci și de stilul de viaţă.

Limbile străine, jocurile sportive, cele de logică și perspicacitate, voluntariatul, lucrul manual ș.a. fac parte din categoria activităţilor care alimentează procesul de învăţare. În acest sens, un studiu cu 4.715 participanţi, publicat în anul 2015, arată că parcurgerea online a unui program de stimulare cerebrală, de cel puţin cinci ori pe săptămână, îmbunătăţește memoria de scurtă durată, memoria de lucru și capacitatea de concentrare.

Exerciţiul fizic

Nu doar mintea, ca „depozitar” al cunoștinţelor acumulate este necesar să fie antrenată, ci și trupul. Numeroase studii dovedesc faptul că sportul crește secreţia proteinelor cu rol neuroprotector și susţine dezvoltarea neuronilor.

Potrivit unei cercetări din 2012, desfășurate la Universitatea British Columbia, antrenamentul cu greutăţi îmbunătăţește memoria și funcţiile executive ale creierului, responsabile de rezolvarea problemelor și de luarea deciziilor.

Efectele benefice ale activităţii fizice se resimt indiferent de vârstă. Un alt studiu, bazat pe analiza unui număr de 144 de persoane cu vârste între 19 și 93 de ani, a demonstrat că un minimum de 15 minute de utilizare zilnică a unui aparat ca bicicleta statică sporește performanţele cognitive.

Consumul de zahăr

Pe lângă faptul că favorizează apariţia unor probleme de sănătate ca diabetul, bolile cardiovasculare, obezitatea, zahărul grăbește și declinul cognitiv al persoanei.

O cercetare desfășurată la Școala de Medicină a Universităţii din Boston afirmă că efectele asupra funcţionării creierului sunt îngrijorătoare printre consumatorii de băuturi dulci, precum sucurile carbogazoase. Rezultatele studiului, ce a inclus 4.200 de subiecţi, sugerează că zahărul slăbește memoria și reduce volumul creierului, în special în zona hipocampului, „sediul” memoriei de scurtă durată. În cazul persoanelor observate, obiceiul de a consuma 1-2 pahare de suc pe zi a fost asociat cu o îmbătrânire de peste 5 ani a creierului.

Un alt studiu ce a abordat legătura dintre consumul băuturilor cu adaos ridicat de îndulcitori artificiali și starea de sănătate arată că persoanele obișnuite să bea zilnic cel puţin un suc îndulcit artificial prezintă un risc de trei ori mai mare de a ajunge la demenţă sau de a suferi un accident vascular cerebral.

Lipsa somnului

La adulţi, necesarul de somn se încadrează între 7 și 9 ore pe noapte, recomandare neglijată de o parte semnificativă a populaţiei, obișnuită să doarmă puţin și să ignore consecinţele privării de somn.

Un sondaj citat de forbes.ro în 2019 indică faptul că 68% dintre românii cu un loc de muncă stabil dorm mai puţin de 7-8 ore pe noapte, iar odihna insuficientă le afectează atenţia, concentrarea, viteza de reacţie și modul în care gestionează problemele.

Totodată, somnul joacă un rol vital în procesul de fixare a informaţiilor în bagajul general de cunoștinţe, astfel încât acestea să poată fi accesate pe termen lung. Atât calitatea, cât și cantitatea odihnei pe timp de noapte contribuie la consolidarea memoriei procedurale (responsabile de reproducerea unor abilităţi învăţate, precum legarea șireturilor sau mersul pe bicicletă) și a celei declarative (responsabile de reamintirea faptelor, evenimentelor, informaţiilor întâlnite în mod repetat).

Un studiu publicat în 2012 a analizat răspunsurile date la o serie de întrebări pentru evaluarea memoriei de către 40 de copii cu vârste între 10 și 14 ani. Dintre aceștia, 20 au parcurs cu o seară înainte materialul din care urmau a fi testaţi, în timp ce 20 au fost instruiţi și examinaţi în aceeași zi, fără a beneficia de avantajul somnului între cele două etape ale cercetării.

Deloc surprinzător, grupul care a dormit înainte de a susţine testul a obţinut performanţe cu 20% mai bune decât grupul secund. În aceeași notă, un studiu îndreptat asupra activităţii asistenţilor medicali a evidenţiat faptul că angajaţii care fac ture de noapte obţin rezultate mai proaste la testele de memorie (cu până la 68%), comparativ cu angajaţii care lucrează în timpul zilei.

Vitamina D

Deși relaţia de cauzalitate dintre deficitul de vitamina D și slăbirea memoriei nu a fost dovedită în mod direct, există totuși o legătură între cele două, stabilită pe baza efectelor pe care acest deficit le are asupra creșterii riscului de apariţie a demenţei.

În cadrul unei cercetări care a monitorizat 318 seniori pe parcursul a 5 ani, s-a observat că persoanele cu un nivel scăzut al vitaminei D în sânge erau mai predispuse la pierderea unor abilităţi cognitive, în raport cu persoanele aflate în parametri normali.

Pe de altă parte, în timp ce creșterea concentraţiei de vitamina D din organism poate îmbunătăţi memoria și învăţarea, excesul poate încetini viteza de reacţie. Corelaţia a fost validată în rândul vârstnicilor supraponderali și obezi, după cum indică studiul întreprins la Universitatea Rutgers (New Jersey) și publicat în Journals of Gerontology: Series A.

Alimentele-minune

Când vine vorba de protejarea materiei cenușii, alimentele pot deveni cei mai buni aliaţi în lupta împotriva uitării.

Antioxidanţii din afine, spre exemplu, îmbunătăţesc comunicarea între celulele nervoase; curcuma ajută la dezvoltarea de noi celule; broccoli conţine vitamina K, cu rol în ameliorarea memoriei la persoanele vârstnice; seminţele de dovleac reprezintă o sursă bogată de magneziu, fier, cupru și zinc, nutrienţi esenţiali pentru sănătatea creierului; nucile previn apariţia bolilor neurodegenerative, iar vitamina C din portocale menţine, alături de ardeiul gras, roșii, kiwi și căpșuni, forţa cerebrală de-a lungul procesului de îmbătrânire.

Prietenii și recunoștinţa

O viaţă trăită cu bucurie și recunoștinţă, alături de persoane dragi, aduce numeroase beneficii pentru sănătate. Astfel, relaţiile apropiate valorează enorm în contextul bunăstării fizice și emoţionale, dar și al menţinerii capacităţii cognitive.

Într-un studiu recent, realizat de Școala de Sănătate Publică de la Harvard, cercetătorii au descoperit că persoanele care se bucură de o viaţă socială activă au cea mai mică rată în ceea ce privește declinul memoriei.

Atunci când ne împărtășim gândurile și emoţiile, când manifestăm empatie, când negociem pentru a ajunge la un numitor comun realizăm, de fapt, cel mai bun și cel mai intens antrenament pentru creier.

O inimă veselă

Umorul este medicamentul sufletului, după cum se spune adesea, însă tot el ascute și conștiința.

Buna dispoziţie alungă hormonii stresului (epinefrina și cortizolul) și activează sistemul de recompensă, crescând disponibilitatea omului de a accepta elementele de noutate care stimulează creierul. Mai mult decât atât, expunerea la scene de umor ne face mai inteligenţi – studiile demonstrează că vizionarea unui spectacol de comedie îmbunătăţeşte rezultatele obţinute la teste cognitive.

Contează ceea ce facem

Într-o epocă a exploziei de informaţii, este ușor să ne simţim copleșiţi sau chiar depășiţi de multitudinea noutăţilor care se cer integrate într-o experienţă profund limitată. De aceea este necesar să fim mereu cu un pas înaintea factorilor care ne împiedică să funcţionăm la cote maxime.

Fie că vorbim de obiceiuri pe care le putem cultiva zilnic pentru a tergiversa regresul cognitiv, fie că ne referim la dezvoltarea capacităţii de învăţare, există soluţii ce ne pot împlini dorinţa de a ne baza cât mai mult timp pe o memorie solidă.

Însă, așa cum spunea și scriitorul John Ruskin, „ceea ce credem, ceea ce știm sau ceea ce gândim contează mai puţin. Ceea ce contează cu adevărat este ceea ce facem”.

Citiți și:
6 sfaturi pentru prevenirea pierderii memoriei
Cercetătorii au reușit să inverseze declinul memorie

 

yogaesoteric
26 noiembrie 2021