Depresia și alimentele

„Haideți să fim sinceri, dnă doctor – nu există niciun stres pe care o masă bună să nu-l poată rezolva, nu-i așa?”, mi-a spus Ted în timpul primei sale vizite la cabinet. Avea treizeci și nouă de ani, era un antreprenor de mare succes, dar se simțea deprimat – nemulțumit de greutatea lui, copleșit de muncă și de nenumăratele responsabilități de acasă – și folosea mâncarea ca pe un mijloc de a face față situației și de a se simți mai bine. Deși reușea să funcționeze în viața de zi cu zi, se simțea deprimat, iar mâncarea părea singura în măsură să-i aline durerea pe care o resimțea.

În fiecare seară, după ce muncea până târziu, lua cina, urmată imediat de un bol cu înghețată. Apoi se așeza să se uite la știri, ronțăind în neștire ciocolată sau orice altceva găsea în dulapul cu gustări al copiilor. Toate acestea în timp ce savura un pahar de vin……. sau două…… sau trei.

Când și-a descris simptomele în timpul controlului medical anual, medicul său de familie i-a recomandat să înceapă tratamentul cu Prozac. Deși era deschis față de ideea unui antidepresiv, Ted voia mai întâi să exploreze alte opțiuni – cum ar fi strategiile nutriționale – care să-l ajute să se simtă mai bine. Atunci m-a contactat pentru o consultație.

Cred că Ted a fost surprins să mă audă că empatizez cu el în legătură cu tentația de a alunga sentimentele nefaste mâncând alimente nesănătoase. Deși sunt medic, sunt și eu om și cunosc prea bine pornirea de a „mânca pe fond emoțional”. Însă știu, de asemenea, că, deși poate părea că te face să te simți mai bine pe moment, obiceiul de a-ți alunga tristețea cu mâncare de tip junk food vine, mai devreme sau mai târziu, cu un preț, atât fizic, cât și psihic.

Efectele fizice ale mâncatului emoțional cauzat de depresia lui Ted erau evidente – luase în greutate peste 13 kilograme, în ciuda faptului că urmărea să mănânce sănătos la mesele principale. Însă impactul psihic era și mai profund. Ted credea că obiceiurile sale alimentare îl ajutau să lupte cu depresia, dar, în realitate, acestea nu făceau decât să o adâncească. Totuși, Ted avea dreptate într-o privință: mâncarea poate fi un medicament puternic. Dacă faci alegerile alimentare potrivite, o masă bună poate „vindeca” aproape orice – inclusiv felul în care te simți față de tine însuți și față de viața ta.

Depresia și microbiomul

Când nivelul de stres este în creștere și starea de spirit se înrăutățește, este perfect firesc să simți nevoia să apelezi la „mâncarea de consolare”. Câți dintre voi, asemenea lui Ted, nu v-ați trezit într-o stare proastă, afundați în canapea, în fața televizorului, cu o ciocolată, o cutie de înghețată sau o pungă de chipsuri în mână? Nu este deloc surprinzător faptul că, într-un studiu transversal realizat în 2018 pe studenți depresivi, s-a constatat că 30,3% consumau alimente prăjite, 49% consumau băuturi îndulcite, iar 51,8% mâncau dulciuri de două până la șapte ori pe săptămână. [1] S-a constatat că femeile sunt chiar mai predispuse decât bărbații să consume alimente nesănătoase atunci când sunt deprimate.

Desigur, nu toți cei care suferă de depresie recurg la mâncare de tip junk food, deoarece depresia poate avea efecte variate asupra apetitului. [2] Unora depresia le reduce pofta de mâncare. Pentru alții, o amplifică excesiv. Mulți oameni depresivi sar peste mese și fac alegeri alimentare nepotrivite – ceea ce este ușor de înțeles, având în vedere că depresia este asociată cu scăderea nivelului unor neurotransmițători responsabili de reglarea stării de spirit, cum ar fi serotonina. Această stare face ca îngrijirea de sine – inclusiv pregătirea unor mese sănătoase – să devină o adevărată provocare. Singurul gând care te macină este: vreau doar să mă simt mai bine, iar alimentele la îndemână, precum batoanele de ciocolată sau chipsurile, par să ofere rapid această alinare.

Dar iată adevărul: nu o oferă cu adevărat. Consumul ridicat de zahăr nu doar că poate contribui la apariția și agravarea depresiei, dar poate și crește riscul ca aceasta să reapară în viitor. Din fericire, există alimente care pot susține și îmbunătăți starea de spirit. Cum? În parte, datorită relației fascinante și complexe dintre intestin și creier. Atunci când discut despre depresie și sănătatea intestinală cu pacienții mei, obișnuiesc să folosesc expresia „intestinul albastru” – o denumire jucăușă pentru o realitate foarte serioasă: legătura profundă dintre depresie și sistemul digestiv.

Alimentația influențează tipurile de bacterii prezente în microbiomul intestinal. În funcție de dietă, diversitatea bacteriilor intestinale poate scădea, ceea ce permite bacteriilor dăunătoare să se înmulțească în detrimentul celor benefice, declanșând astfel un lanț de efecte nefavorabile asupra sănătății. Hrana poate influența și mesajele chimice pe care aceste bacterii le trimit din intestin către creier prin nervul vag – semnale care ne pot face să ne simțim fie deprimați și epuizați, fie înviorați și plini de energie.

Cercetările pe animale i-au determinat pentru prima dată pe oamenii de știință să presupună că persoanele care suferă de depresie au populații diferite de bacterii intestinale față de cele care nu suferă de această afecțiune. De exemplu, la șoareci, atunci când centrul principal al mirosului din creier a fost îndepărtat chirurgical, aceștia începeau să manifeste comportamente asemănătoare depresiei. Aceste schimbări comportamentale sunt însoțite de modificări în compoziția florei intestinale. Cu alte cuvinte, inducerea depresiei la șoareci determină schimbări în activitatea intestinală și în structura microbiomului.

Studii efectuate pe oameni par să confirme această ipoteză. În 2019, psihiatra Stephanie Cheung și colegii săi au rezumat rezultatele a șase studii [3] care au analizat sănătatea intestinală la pacienții cu depresie. Aceștia au raportat că pacienții diagnosticați cu tulburare depresivă majoră prezentau cel puțin cincizeci de specii bacteriene în microbiomul intestinal diferite față de cele ale subiecților sănătoși. Cercetări mai recente sugerează că bacteriile asociate cu un nivel mai ridicat al calității vieții sunt diminuate la persoanele depresive, în timp ce bacteriile cu potențial inflamator sunt adesea prezente în număr crescut. Aceasta ne arată că există o legătură strânsă între inflamație și depresie.

Combaterea depresiei cu ajutorul probioticelor și al prebioticelor

Cum îți poți „reseta” intestinul pentru a reveni la o stare psihică sănătoasă, dacă suferi de o formă de depresie cauzată de dezechilibrele microbiomului intestinal? Cheia constă în creșterea aportului de probiotice și prebiotice în alimentație.

Probioticele sunt bacterii vii care, atunci când sunt consumate, oferă beneficii importante pentru sănătate. Alimentele bogate în probiotice conțin bacterii benefice care sprijină atât organismul, cât și creierul. Un studiu realizat în 2017 pe animale, de către Facultatea de Medicină a Universității din Virginia, a arătat că Lactobacillus – o bacterie intestinală prezentă în culturile vii din iaurt – poate inversa simptomele depresiei la șobolani. Această bacterie se regăsește frecvent și în suplimentele probiotice destinate consumului uman. Mai recent, rezultate similare au fost confirmate și în studii efectuate pe oameni.

Prebioticele, în schimb, sunt practic „hrană” pentru bacteriile benefice – tipuri speciale de fibre pe care organismul uman nu le poate digera, dar care sunt descompuse de bacteriile bune din intestin. Pentru ca probioticele să-și facă efectul, este de mare ajutor ca acestea să aibă la dispoziție prebiotice în intestin. Probioticele descompun prebioticele, producând acizi grași cu lanț scurt, care contribuie la reducerea inflamației intestinale, inhibă dezvoltarea celulelor canceroase și susțin regenerarea celulelor sănătoase.

Mai mult, anumite specii de bacterii intestinale au capacitatea de a stimula producerea unor substanțe chimice cerebrale, precum acidul gamma-aminobutiric (GABA), care pot accelera ameliorarea depresiei și a altor tulburări de sănătate psihică.

Probioticele pot fi administrate sub formă de suplimente, însă este de preferat ca nivelul bacteriilor benefice să fie crescut prin alimentație. Iaurtul obținut prin culturi vii este una dintre cele mai bune surse de probiotice – cu mențiunea de se a evita iaurturile cu fructe care conțin cantități mari de zaharuri adăugate.

Alte alimente bogate în probiotice includ: tempeh, miso și natto (produse fermentate din soia), varza murată, chefirul (iaurt fermentat), kimchi (murătură coreeană), kombucha (băutură fermentată pe bază de ceai), laptele bătut și anumite tipuri de brânzeturi, cum ar fi Cheddar, mozzarella și Gouda.

Exemple de alimente bogate în prebiotice includ: fasolea și alte leguminoase, ovăzul, bananele, fructele de pădure, usturoiul, ceapa, frunzele de păpădie, sparanghelul, anghinarea și prazul.

Pentru a ilustra puterea probioticelor, vă ofer exemplul pacientei mele, Rosa. Rosa a citit despre activitatea mea în psihiatria nutrițională într-un articol din Wall Street Journal dedicat probioticelor și i-a cerut pneumologului să o trimită la mine. Suferea de astm sever și fusese internată în repetate rânduri din cauza unor infecții grave la nivelul pieptului – bacteriene, virale și fungice. Medicii ei nu reușeau să țină sub control aceste infecții. Fusese tratată cu mai multe antibiotice și alte medicamente, despre care ea credea că îi perturbaseră grav microbiomul intestinal.

Deși Rosa nu era în fază terminală, a ajuns la mine într-o stare de fragilitate accentuată, epuizată emoțional, simțind că viața nu mai merită trăită. Nu avea poftă de mâncare, slăbise semnificativ și se chinuise să mănânce mâncarea de spital în perioada internărilor. Având în vedere că microbiomul ei fusese probabil serios afectat de tratamentele medicamentoase administrate pentru multiplele infecții pulmonare, i-am vorbit despre importanța integrării alimentelor bogate în probiotice și prebiotice în dieta ei zilnică, precum și despre creșterea consumului de fructe și legume proaspete.

A înlocuit croissantul cu ciocolată de la micul dejun cu un iaurt grecesc simplu, peste care adăuga fructe de pădure, scorțișoară și o picătură de miere. A urmat rețeta mea pentru un dressing cremos de salată pe bază de chefir și l-a adăugat peste o salată verde sănătoasă, cu fasole, frunze de păpădie și ridichi, pe care o consuma la prânz. A început să adauge ceapă și usturoi în toate garniturile de legume și praz în supe. A început să bea kombucha și a folosit rețeta mea pentru cartofi dulci cu glazură de miso, ca garnitură la somonul copt de la cină. De fapt, i-a plăcut atât de mult gustul pastei de miso, încât a început să o folosească zilnic în preparatele sale cu legume (preferata ei fiind sparanghelul la grătar), adăugând astfel o altă sursă de probiotice în alimentație.

Deși a fost nevoie de timp pentru ca microbiomul ei să se vindece, la două-trei săptămâni după ce i-am ajustat dieta, Rosa a început să se simtă mai vioaie, mai puțin obosită și cu o claritate a conștiinței mai mare. Mă bucur nespus să pot spune că, în prezent, Rosa înflorește: are o alimentație mult mai sănătoasă, nu a mai fost internată în spital pentru infecții în acest an și, cel mai important, nu mai este deprimată și simte că a revenit la ea însăși.

Autoare: Uma Naidoo

(Fragment din cartea: The Food Mood Connection. An Indispensable Guide to the Surprising Foods that Fights: Depression, Anxiety, Trauma, OCD, ADHD and more – Legătura dintre alimentație și starea de spirit. Un ghid indispensabil al alimentelor surprinzătoare care combat: depresia, anxietatea, traumele, tulburarea obsesiv-compulsivă, ADHD și multe altele)

Surse:
[1] Lazarevich I, Irigoyen Camacho ME, Velázquez-Alva MC, Flores NL, Nájera Medina O, Zepeda Zepeda MA. Depression and food consumption in Mexican college students. Nutrición Hospitalaria. 2018;35(3):620–26. 2.
[2] Rao TS, Asha MR, Ramesh BN, Rao KS. Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian Journal of Psychiatry. 2008;50(2):77–82.
[3] Cheung SG, Goldenthal AR, Uhlemann A-C, Mann JJ, Miller JM, Sublette ME. Systematic review of gut microbiota and major depression. Frontiers in Psychiatry. 2019;10:34. doi:10.3389/fpsyt.2019.00034.

Citiți și:
Legătura dintre mâncare și stările psihoemoționale
Inflamația Silențioasă: Inamicul invizibil din spatele multor boli moderne

 

yogaesoteric
21 septembrie 2025