Fierul și importanța lui pentru sănătate

253 0

Fierul este un mineral esenţial pentru organism, rolul său fiind legat de transportul oxigenului în sânge şi de susţinerea nivelului de energie. Deficitul de fier poate duce la oboseală, slăbiciune şi anemie, afectând starea generală de sănătate. Consumul de alimente bogate în fier ajută la menţinerea unui sistem imunitar puternic şi la prevenirea deficiențelor nutriţionale. Descoperă care sunt sursele cele mai eficiente de fier şi cum le poţi integra în alimentaţia ta pentru un stil de viaţă sănătos.

Fierul în organism

Fierul este un mineral găsit în trupul animalelor, inclusiv al omului. El este unul dintre constituenţii hemoglobinei, acel compus al sângelui care permite transportul oxigenului de la plămâni, în întregul organism.

În absenţa unui aport adecvat de fier, trupul nu poate sintetiza hemoglobina. O cantitate insuficientă de hemoglobină declanşează o afecţiune denumită anemie, care evoluează cu simptome ca:

oboseală cronică;
dificultăţi de respiraţie;
ameţeli;
dureri de cap;
senzaţie de frig.

Rolurile fierului în organism

Fierul îndeplineşte o serie de roluri, printre care:

intră în structura hemoglobinei, fiind implicat în transportul oxigenului către ţesuturi;
intră în structura mioglobinei, fiind implicat în transportul oxigenului către musculatura scheletică;
este implicat în dezvoltarea şi sănătatea sistemului nervos, în special la copii;
are rol în procesul de creştere, la copii;
este implicat în sintezele hormonale şi în procesele metabolice celulare.

Beneficiile consumului de alimente bogate în fier

Unul dintre cele mai cunoscute roluri ale acestui mineral este în producerea hemoglobinei, o proteină esenţială prezentă în celulele roşii, responsabilă cu transportul oxigenului în tot trupul. În lipsa unui aport adecvat de fier, organismul nu poate produce suficientă hemoglobină, fapt ce poate duce la anemie şi la o stare generală de oboseală.
Pe lângă producerea de hemoglobină, fierul susţine şi funcţia cognitivă. Acesta este implicat în producerea de neurotransmiţători, precum dopamină şi serotonină, care influenţează starea de spirit, concentrarea şi funcţiile cognitive. Un aport adecvat de fier poate contribui la îmbunătăţirea funcţiilor cognitive şi la prevenirea declinului cognitiv asociat cu înaintarea în vârstă.
Fierul este, de asemenea, un aliat de nădejde al sistemului imunitar. Acest mineral ajută la producerea şi maturarea celulelor ce luptă împotriva infecţiilor. Deficitul de fier poate compromite funcţia imunitară şi poate creşte susceptibilitatea la infecţii.
Fierul contribuie şi la menţinerea sănătăţii pielii, părului şi unghiilor. Acesta transportă oxigenul până la celulele pielii, contribuind la menţinerea unui aspect sănătos al acesteia. Deficitul de fier poate duce la uscăciunea pielii, căderea părului sau la fragilitatea unghiilor.

Care sunt cauzele carenței de fier?

Carența de fier poate apărea prin mai multe mecanisme, printre care:

pierderile de sânge prin hemoragii determinate de ulcere, unele tipuri de cancer şi alte probleme de sănătate;
pierderea de sânge lunară, prin menstruaţie, la femei;
o dietă săracă în fier;
o nevoie crescută de fier a organismului, cum se petrece, de pildă, în sarcină.

Factori de risc pentru carența de fier

Orice persoană poate dezvolta anemie feriprivă, dar există grupuri de persoane care sunt expuse unui risc suplimentar:

femeile, ca urmare a pierderii regulate de sânge în momentul menstruaţiei;
persoanele cu vârsta mai mare de 65 de ani, care au o probabilitate mare de a adopta o alimentaţie săracă în fier;
persoanele aflate în tratament cu anticoagulante;
persoanele cu insuficiență renală, în special cele aflate pe dializă;
persoanele care întâmpină dificultăţi asociate unei alimentaţii bogate în fier sau administrării suplimentelor de fier.

Semne ale deficitului de fier în organism

Oboseală inexplicabilă şi o stare generală de slăbiciune. Fierul joacă un rol esenţial în producerea de hemoglobină, substanţă care transportă oxigenul în tot trupul. Când există un deficit de fier, producţia de hemoglobină scade, ceea ce înseamnă că organismul nu primeşte suficient oxigen. Aceasta poate duce la oboseală cronică, chiar dacă persoana afectată se odihneşte suficient.
Apariţia palpitaţiilor sau a dificultăţilor de respiraţie. Acestea pot apărea chiar şi după eforturi fizice minime, cum ar fi urcarea scărilor sau mersul pe jos. Persoanele cu deficienţă de fier sunt predispuse la insuficiență cardiacă.
Modificări la nivelul pielii şi a părului. Unul dintre semnele acestui deficit poate fi o piele palidă sau gălbuie. În plus, părul poate deveni subţire şi poate cădea mai uşor.
Dificultăţi de concentrare, memorie slabă şi o stare generală de confuzie. Aceasta se datorează faptului că oxigenul este esenţial pentru funcţionarea corectă a creierului, iar lipsa de fier poate duce la un aport insuficient de oxigen.

Necesarul zilnic de fier

Necesarul zilnic de fier variază în funcţie de vârstă, de sex şi de starea fiziologică. Conform studiilor, doza zilnică recomandată este de:

nou-născuţi şi bebeluşii cu vârsta mai mică de 6 luni: 0,27 mg;
bebeluşi 7-12 luni: 11 mg;
copii 1-3 ani: 7 mg;
copii 4-8 ani: 10 mg;
copii 9-13 ani: 8 mg;
băieţi 14-18 ani: 11 mg;
fete 14-18 ani: 15 mg;
bărbaţi 19-50 ani: 8 mg;
femei 19-50 ani: 18 mg;
adulţi peste 51 ani: 8 mg;
gravide: 27 mg
femei care alăptează: 9 mg.

Surse alimentare de fier

Lista alimentelor considerate surse importante de fier include:

unele fructe contribuie la aportul zilnic de fier: caisele uscate, smochinele, stafidele, pepenele verde, prunele şi sucul de prune;
unele legume sunt, de asemenea, surse bogate de fier: broccoli, spanacul, sfecla roșie, kale, cartofii cu coajă, soia, năutul, lintea, fasolea şi mazărea;

nucile şi seminţele sunt foarte nutritive şi pot fi luate în calcul pentru creşterea aportului de fier alimentar: arahidele, fisticul, caju, migdalele, nucile şi seminţele de in, de dovleac şi de floarea soarelui – este indicat să fie incluse în cantităţi moderate în alimentaţia zilnică;
ovăzul, orezul brun, germenii de grâu;
ciupercile și ciocolata neagră.

Recomandări pentru îmbunătăţirea absorbţiei fierului în organism

Există unele reguli simple pe care este necesar să le respectaţi pentru a îmbunătăţi absorbţia fierului în organism, indiferent dacă acesta provine din surse alimentare sau din suplimente alimentare naturale.

Asociați alimentele cu un conţinut crescut de fier cu alimente şi băuturi bogate în vitamina C;
Evitați asocierile între alimentele bogate în fier şi cele bogate în calciu;
Cafeaua, ceaiul negru, ceaiul verde şi băuturile de tip cola conţin tanini, compuşi polifenolici care reduc absorbţia fierului;
Cerealele cu un conţinut foarte mare de fibre îngreunează absorbţia fierului;
Alți compuși naturali care pot împiedica absorbţia fierului sunt fitații, care se găsesc în cereale integrale şi leguminoase;
Suplimentele de calciu reduc absorbţia fierului.

Riscurile consumului excesiv de fier

Consumul excesiv de fier poate avea efecte nedorite asupra sănătăţii, mai ales atunci când aportul depăşeşte nivelurile recomandate pe termen lung.

Acumularea excesivă în organism poate duce la afectarea organelor, în special a ficatului, inimii şi pancreasului.
Aportul ridicat de fier poate cauza constipaţie, greaţă, dureri abdominale şi diaree.
Excesul de fier favorizează formarea radicalilor liberi, crescând riscul de inflamaţie şi boli cronice.
Poate apărea hemorocromatoza, o afecţiune genetică în care organismul reţine prea mult fier. Această afecţiune poate afecta diverse organe, inclusiv ficatul, inima şi pancreasul, şi poate duce la condiţii grave precum insuficienţă hepatică sau diabet.
Fierul în exces poate, de asemenea, interfera cu absorbţia altor minerale esenţiale pentru organism, precum zincul sau cuprul. Aceasta poate duce la deficienţe nutriţionale care pot agrava starea de sănătate a ființei.

Este important să consumați fier în cantităţi adecvate, conform recomandărilor specialiştilor, pentru a evita efectele secundare.

Fierul este un compus esenţial pentru buna funcţionare a organismului, de un aport suficient de fier depinzând oxigenarea adecvată a ţesuturilor.

Citiți și:
1 din 3 oameni suferă de carenţă de fier. Care sunt simptomele şi cum o poţi trata
Seminţe de dovleac – beneficii, proprietăţi şi utilizări

yogaesoteric
26 noiembrie 2025