Rețete vegetariene savuroase, sănătoase și ușor de preparat

 

Salată de broccoli

Ingrediente:

1 buchet de broccoli; 100 de grame de măsline naturale; 400 de grame de ciuperci proaspete; puțin ulei de măsline extravirgin; sare de mare; coriandru măcinat; 1 ceapă roşie de mărime potrivită

Broccoli se spală bine cu apă rece. Ciupercile se taie felii. Se pune apă la fiert, cu sare. Se lasă să dea în clocot, apoi se adaugă broccoli, se lasă să fiarbă doar 3-4 minute, apoi se scoate şi se trece imediat prin jetul de apă rece sau se ţine gheaţă peste broccoli. Ciupercile se fierb tot parţial. Procedaţi astfel dacă nu aveţi un dispozitiv de fierbere la aburi.

După ce aţi fiert parţial legumele (ca să le păstraţi nutrienţii), scurgeţi-le de apă şi daţi-le deoparte. De la broccoli folosim inclusiv tulpinile, care se taie mărunt. Se adaugă ceapa tocată, măslinele, sarea, coriandru şi ulei. Se amestecă, apoi se poate servi împreună cu crutoane, cu fulgi de cereale integrale, cu seminţe sau cu un sos din smântână.

Supă cremă de linte şi morcovi

Ingrediente:

puţin ulei presat la rece sau ghee; 1 ceapă potrivită; 2 morcovi; 1 rădăcină pătrunjel; 100 grame linte roşie; 2 linguri orez; 1 lingură curry; 1 linguriţă ghimbir; 1 linguriţă chilli; 100 grame smântână; pătrunjel verde; sare de mare după gust; aprox. 2 litri apă

Se fierb legumele tocate cuburi măricele în puţină apă, împreună cu ghimbirul, curry şi sarea. Apoi se adaugă lintea şi orezul, împreună cu restul de apă şi se lasă să fiarbă. Se pasează supa, iar la final se adaugă smântâna şi pătrunjelul verde.

Tocană berberă de legume

Ingrediente:

200 grame cus-cus; 5-6 morcovi; 2 dovlecei; 1 vânătă; 1 bucată praz; 1 ceapă roşie; 6-8 ardei copţi; 2-3 roşii; 1 ardei iute uscat; 1 linguriţă harrisa; 4-5 linguri ulei de măsline; 1 legătură pătrunjel; chimion, coriandru; 1-2 căţei de usturoi

Într-o tigaie tip stir-fry încingem uleiul de măsline şi călim ceapa tocată mărunt împreună cu usturoiul până se rumenesc puţin. Adăugăm prazul şi morcovii, tăiate bucăţi mai mari, completăm cu un pahar de apă sau supă de legume şi lăsăm 15-20 de minute la fiert.

Între timp tăiem cubuleţe măricele dovleceii şi vinetele, pe care le adăugăm la fiert. Completăm cu apă oricând e nevoie, tocana aceasta trebuie să aibă destul de mult sos.

Tocăm roşiile şi ardeii copţi, le punem şi pe ele şi lăsam totul la fiert încă circa 20 de minute. La final adăugăm ardeiul iute tocat mărunt, dizolvăm şi harrisa în sos, condimentăm cu sare, piper, chimion şi coriandru.

Pregătim cus-cus-ul conform instrucţiunilor: îl fierbem sau îl lăsăm doar în apă fierbinte şi îl scurgem. Punem cus-cus-ul într-un bol, iar tocana de legume o aşezăm în alt bol şi presărăm din abundenţă pătrunjel proaspăt tocat.

Supă de ciuperci pleurotus

Ingrediente:

4 litri de apă; puţin ulei presat la rece; 1 ceapă; 2 ardei; 2 morcovi măricei; 1 rădăcină pătrunjel; o mână de boabe de mazăre; 250 grame ciuperci pleurotus; 1/2 cană pastă de tomate; 1 cană de smântână; 2 gălbenuşuri; pătrunjel verde; sare şi condimente după gust

Se fierbe apa, apoi adăugaţi legumele şi ciupercile tocate cubuleţe, împreună cu sarea. Lăsaţi pe foc până fierb, apoi adăugaţi pasta naturală de tomate. La final se drege cu amestecul din gălbenușuri și smântână, apoi se adaugă verdeaţa, uleiul şi se potriveşte la gust cu condimente. Opțional, se pot adăuga fulgi de ovăz râșniți, pentru a da supei o consistență cremoasă.

Dovlecei umpluţi, la cuptor

Ingrediente:

2 dovlecei; 1 ou; 1/2 ardei roşu; 1 ceapă verde; 1 usturoi verde; brânză de capră; 2-3 roşii cherry; măghiran; sare şi condimente după gust; 1-2 linguri ulei de măsline pentru tavă

Spălăm şi decojim dovleceii apoi scobim miezul cu ajutorul unei linguriţe. Miezul îl tocăm mărunt şi îl amestecăm cu oul bătut. Adăugăm ceapa, usturoiul şi ardeiul tocat mărunt şi amestecăm. Condimentăm cu sare, condimente şi măghiran şi adăugăm brânza cubuleţe.

Umplem cele 4 jumătăţi cu umplutura de mai sus şi le aşezăm în tava unsă cu ulei. Roşiile spălate şi feliate le aşezăm deasupra şi dăm la cuptorul încins în prealabil la 180 grade, timp de 25-30 minute.

Drob de hrișcă și nuci

Ingrediente:

2 căni hrișcă muiată (2 ore); 2 căni de năut – spălat bine și înmuiat (12 ore); 1 cană de nuci măcinate; 1 ardei roșu, tăiat cubulețe mici; 1 ceapă mare, tocată mărunt; 5-6 căței de usturoi, zdrobiți; 1 legătură de pătrunjel, tocată mărunt; 1 linguriță de oregano uscat; 1 cană lapte de soia (sau supă de legume, sau apă); 1 linguriță sare neiodată; opțional: 3 – 4 linguri de făină de ovăz (fulgi de ovăz râșniți).

Dați năutul prin blender, împreună cu lapte de soia, până ajunge la o consistență cremoasă. Într-un bol încăpător, amestecați bine pasta de năut cu restul ingredientelor din rețetă.

Pregătiți vasul pentru cuptor. Poate fi o formă de chec în care punem hârtie de copt.
Puneți compoziția (care este un pic moale, dar așa trebuie să fie, se va închega la cuptor) în forma de copt. Dați la cuptor la foc mic.

În 60 – 90 de minute drobul ar trebui să fie copt. Testați cu ajutorul unei scobitori. Dacă aceasta iese curată, preparatul este gata. Scoateți drobul din formă și puneți-l pe un grătar. Acest lucru este necesar pentru a ajuta la răcirea lui. Dacă-l veți lăsa în formă, se va crea multă umiditate la baza drobului.

Îl puteți tăia când s-a răcit complet. Când serviți, ungeți drobul cu ulei de măsline. Serviți alături de crudități și de un sos sau o maioneză vegetală.

Spumă de brânză cu fructe

Ingrediente:
250 grame brânză de vaci; 1-2 linguri smântână degresată; 3 linguri miere; zeama de la o portocală; 2-3 linguri nucă de cocos/ nucă măcinată/ alune pisate/ fulgi de migdale/ fistic; bucăţi de fructe după gust

Brânza proaspătă de vaci se amestecă cu smântână subţire şi slabă şi cu mierea, plus zeama de la portocală. Ingredientele se bat cu mixerul, timp de 10 minute.
Se adaugă 2-3 linguri de nucă de cocos sau nucă măcinată, fulgi de migdale, alune pisate, fistic (în orice combinaţie, după gust).

Se lasă la rece. Se serveşte în cupe, cu fructe proaspete (de preferat căpşuni, zmeură, sau caise).

Spumă de mango

Ingrediente:

2 fructe de mango; 2-3 piersici; 500 ml iaurt gras sau smântână; miere după gust

Fructele de mango bine coapte se curăţă şi se taie bucăţele. Se pun în blender şi se adaugă iaurtul proaspăt şi mierea. Ingredientele se amestecă bine, până rezultă o spumă. Se adaugă apoi piersicile decojite şi tăiate în cubuleţe mici. Opţional, puteţi adăuga scorţişoară, apă de trandafiri, fulgi de migdale etc. Lăsaţi apoi într-un vas, la rece, apoi serviţi. Poate fi un excelent înlocuitor, natural şi sănătos, pentru îngheţată.

Negrese delicioase

Ingrediente:

400 grame fasole neagră; 3 ouă; 150 grame cacao; 4 linguriţe ştevia (sau mai mult dacă vă place mai dulce); 1/2 lingură inka; 3 linguri lapte de cocos; 1/2 linguriţă praf de copt; 1/2 linguriţă bicarbonat; 1/2 linguriţă vanilie, 1 linguriţă rom; 1 lingură zeamă de lămâie; o cană de vişine sau zmeură; 1/2 lingură ulei de cocos pentru tavă; ciocolată neagră îndulcită cu ştevia pentru glazură (opţional).

Fasolea se pune la înmuiat pe durata nopţii, sau măcar 4-5 ore. Apoi se spală şi se pune la fiert. După ce a fiert fasolea şi s-a răcit parţial, se adaugă toate celelalte ingrediente şi se dau prin blender până rezultă o cremă de consistenţa unei smântâni groase.
Se pune în tava unsă cu ulei în prealabil şi se adaugă fructele. Se dă la cuptorul preîncălzit la 180 grade şi se încearcă cu scobitoarea peste aprox. 35 de minute.

După ce se răceşte, puteţi topi ciocolata neagră şi adăuga acest sos deasupra.

Tort rapid

Ingrediente:

5 căni de zmeură; 3/4 cană de zahăr pudră (obținut din cocos); sucul de la o portocală mare; 2 cutii de mascarpone; 1 1/4 cană smântână dulce; jumătate de linguriţă de vanilie; un vârf de sare; 500 grame biscuiţi integrali (nesărați); 2 căni de afine

Amestecaţi zmeura cu sucul de portocală şi cu mierea, apoi lăsaţi deoparte (pentru ca zmeura să lase suc). Între timp, în alt bol se amestecă mascarpone cu mierea. Iar într-un alb bol preparaţi frişcă din smântână, pe care o adăugaţi apoi, împreună cu vanilia, peste crema de mascarpone şi amestecaţi cu grijă până la omogenizare.

Aşezaţi pe un platou jumătate din cantitatea de biscuiţi, rupţi în bucăţi măricele. Deasupra se adaugă jumătate din cantitatea de zmeură şi suc (care va însiropa biscuiţii). Apoi adăugăm restul de ingrediente, în aceeaşi ordine. De jur împrejurul tortului punem hârtie de copt pentru a fixa compoziţia. În final adăugăm deasupra afinele. Lăsăm la frigider cel puţin 3 ore înainte de a servi.

Prăjitură de ciocolată din două ingrediente

Ingrediente:

3 ouă ecologice, 3 tablete de ciocolată neagră îndulcită cu ştevia

Încălziţi cuptorul la 170 grade.

Rupeţi ciocolata în bucăţele şi topiţi-o la foc mic sau în baine marie. După ce ciocolata s-a topit, lăsaţi la răcit până ajunge la temperatura camerei. Spargeţi ouăle şi separaţi gălbenuşurile de albuşuri. Adăugaţi gălbenuşurile peste ciocolată şi amestecaţi cu un tel.

Într-un castron, bateţi albuşurile cu ajutorul mixerului. Adăugaţi, treptat, spuma de albuşuri în bolul cu ciocolată şi amestecaţi bine.

Tapetaţi un vas de yena cu hârtie de copt, transferaţi compoziţia pentru prăjitură şi daţi la cuptorul încins. Lăsaţi timp de 30-40 de minute. Când prăjitura s-a copt, scoateţi-o din cuptor şi lăsaţi-o să se răcească.

O puteţi servi cu sirop de fructe, cu fructe de pădure, cu îngheţată făcută în casă sau cu frişcă naturală.

Citiți și:

Unii cercetători în domeniul geneticii confirmă: practica yoga şi regimul vegetarian activează «enzima nemuririi»

Zece reţete vegetariene delicioase

 

yogaesoteric
11 septembrie 2016