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La respiration complète : De quoi s’agit-il ?

La respiration complète ou respiration complète yogique, est appelée parfois également respiration à 3 étages ou à 3 niveaux.

Elle permet de combiner en une seule respiration plusieurs formes de respiration spécifiques : ainsi sur un seul inspir on gonfle successivement les 3 niveaux que constituent le ventre (respiration ventrale ou abdominale), puis le milieu du thorax (respiration thoracique ou costale) et enfin le haut de la poitrine (respiration claviculaire). Et sur un seul expir on dégonfle à l’inverse ces 3 étages en allant du haut vers le bas (donc en respectant l’ordre clavicules, thorax, ventre).

Ce fonctionnement reflète strictement l’activité respiratoire pulmonaire : la respiration ventrale correspond à une ventilation pulmonaire du bas des poumons, la respiration costale à une ventilation de leur partie médiane, la respiration claviculaire à une ventilation de leur partie haute.

La respiration complète peut être pratiquée aussi bien en position allongée qu’assise ou bien encore debout. Il s’agit comme son nom l’indique d’une forme de respiration très achevée qui présente d’innombrables bienfaits en termes de bien-être et de santé.

Les différentes façons de respirer

On le sait, on respire au quotidien, quasiment tous, de manière limitée et perfectible, tant quantitativement que qualitativement.

1/ De nombreuses personnes respirent presque exclusivement et de façon superficielle dans la partie haute de la poitrine. Il s’agit d’une respiration qui reflète un niveau de stress élevé avec diaphragme bloqué ou très tendu. Cette respiration est source de nombreux désagréments au rang desquels figurent angoisse, sensation d’étouffement et fatigue musculaire des épaules.

2/ D’autres respirent exclusivement dans le ventre. Cette respiration dans le centre de gravité énergétique est tout à fait adéquate et satisfaisante pour le corps. Il est difficile de lui trouver des inconvénients autre que celui de vous faire oublier de respirer également dans les autres parties du tronc qui ont également besoin d’être mobilisées.

3/ Peu de personnes respirent suffisamment amplement dans la partie médiane du thorax, ce qui peut lui conférer un certain manque de souplesse et d’élasticité, très peu respirent de manière équilibrée dans le flanc droit et dans le flanc gauche.

4/ Seule une minorité de personnes respire sur un même souffle dans ces trois étages qu’on vient de citer, ce qui constitue la respiration complète qui nous intéresse, respiration où le tronc tout entier est vibrant et vivant, physiquement animé et pleinement nourri énergétiquement. Notons au passage que la respiration haute (claviculaire), pratiquée seule, est une respiration très limitée, mais que dès lors qu’elle est intégrée dans la respiration complète, elle enrichit cette dernière.

5/ Et pour terminer, et ce n’est pas la moindre des limitations, très peu de personnes respirent en conscience, ce qui réduit considérablement les bienfaits de l’activité respiratoire, alors réduite à une expression en mode pilotage automatique. Rappelons une chose essentielle : le simple fait de mettre la conscience dans sa respiration multiplie considérablement les bénéfices qu’elle procure.

Mais revenons maintenant à la respiration complète en l’étudiant de plus près.

Les caractéristiques de la respiration à 3 niveaux

Observons ce phénomène de respiration sous l’angle des échanges chimiques et sous celui de la mécanique respiratoire.

Au niveau chimique, la fonction respiratoire vise, lors de l’inspiration, à enrichir le sang et le corps en oxygène et en énergie (PRANA, chi, qi selon les traditions) et à le libérer de ses déchets gazeux sur l’expiration. À chaque inspir les voies aériennes (nez, pharynx, larynx, trachée, bronches et bronchioles) vont transporter l’air jusqu’aux poumons où s’effectuent les échanges gazeux au niveau des alvéoles pulmonaires qui sont en contact avec les vaisseaux capillaires pulmonaires autorisant les échanges avec le reste du corps.

Notons que la forme de chacun des poumons est schématiquement celle d’un demi cône avec la pointe orientée vers le haut et la base vers le bas. Le volume disponible à l’intérieur de ces poumons pour les bronches, bronchioles et alvéoles est sensiblement plus important vers le bas et de fait les alvéoles y sont beaucoup plus nombreuses. Les capacités d’échange gazeux y sont par conséquent plus développées, ce qui justifie que la respiration abdominale, liée à une ventilation pulmonaire basse, soit la plus gratifiante des 3 respirations basse, moyenne et haute étudiées précédemment. Mais pour autant, la nature faisant bien les choses, gardons bien à l’esprit que chacune de ces formes de respiration a son rôle à jouer et encore plus lorsqu’elles sont combinées ensemble.

Au niveau de la mécanique respiratoire

– la phase de respiration abdominale est régulée par le diaphragme : ce muscle transversal en forme de coupole sépare les organes du thorax de ceux de l’abdomen ; son rôle est absolument fondamental dans le processus de la ventilation pulmonaire. Agissant tel un piston, sa contraction et son abaissement (jusqu’à parfois 8 centimètres pour une respiration ample !) s’accompagnent d’une entrée d’air dans les voies respiratoires, abdominaux et ventre sont alors légèrement poussés vers l’avant, c’est la phase de l’inspir. Lors de l’expir, le diaphragme se relâche et remonte, l’air est expulsé du corps.

– la phase de respiration costale est, elle, mise en œuvre par l’écartement des cô­tes, les muscles intercostaux permettant de maintenir une bonne articulation et cohésion de la cage thoracique.

– la phase de respiration claviculaire, ou respiration haute se produi­t par le soulèvement du haut du de la poitrine sous les clavicules.

Notons que, dans une pratique en conscience de la respiration complète, c’est la conscientisation de l’écartement des côtes et de l’ouverture du haut du thorax qui aura tendance à attirer un afflux considérable et supplémentaire d’air dans les poumons. Lorsque cette respiration complète est parfaitement intégrée chez l’individu et que son expression se produit automatiquement, sans que l’on ait à y penser, c’est l’afflux d’air qui aura tendance à entraîner l’écartement des côtes et le soulèvement du haut du thorax.

Pratique de la Respiration Complète

On commencera, sous forme d’exercice, à explorer et à activer chacun des 3 niveaux de respiration précédents, ceci individuellement et l’un après l’autre, puis on procédera ensuite à la respiration complète qui combine ces 3 phases.

On vous propose d’effectuer ces exercices individuels en position allongée qui est la plus adéquate pour une familiarisation, mais vous pourriez tout aussi bien les pratiquer en position assise ou debout.

Exercice 1 : la Respiration dans chacun des étages

1/ La Respiration abdominale

Amenez votre conscience dans la région du ventre et inspirez lentement en laissant l’air rentrer par le nez, laissez l’abdomen se gonfler, et enfin expirez en le laissant se dégonfler.

Afin d’encore mieux sentir les mouvements de gonflement et d’affaissement de votre ventre, une bonne idée est de disposer une ou deux mains sur celui-ci.

Dans cette première forme de respiration, qui correspond à une ventilation de la partie basse des poumons, seul l’abdomen doit bouger, les autres parties du tronc restent immobiles.

Répéter plusieurs fois l’exercice en inspirant à nouveau, de suite après l’expir précédent.

2/ La Respiration costale

Portez votre l’attention sur la partie médiane du thorax.

Inspirez par le nez en ouvrant la poitrine et en écartant les côtes, sentez vos flancs qui se gonflent à l’exclusion des autres zones du tronc. Puis expirez en sentant que vos flancs se rétractent.

Il vous sera plus aisé de sentir le mouvement des flancs en disposant la paume des mains sur chacun de ceux-ci, sur le côté et en dessous des seins, doigts pointés vers l’avant. On pourra prêter attention à une éventuelle dissymétrie de la respiration dans ces flancs.

Répéter plusieurs fois l’exercice.

3/ La Respiration claviculaire

Mettez désormais votre conscience au niveau du haut de la poitrine, juste en dessous des clavicules et inspirez dans cette seule partie de votre tronc, l’abdomen et la partie médiane du thorax restent immobiles tandis que la zone claviculaire se gonfle. Puis expirez en la laissant s’affaisser.

Vous pouvez disposer une main sous les clavicules afin de bien sentir le mouvement induit par se type de respiration.

Répéter plusieurs fois l’exercice.

Exercice 2 : la Respiration Complète

Cette respiration constitue donc un fondu enchaîné des trois respirations précédentes. Toujours en position allongée, on pourra au cours d’une longue et profonde respiration positionner les mains de façon à bien sentir s’animer les différentes zones du tronc. Pour cela on dispose une main sur le ventre et une autre sur le haut de la poitrine sous les clavicules pendant le temps de l’exercice.

On commence par une inspiration lente et profonde dans le ventre jusqu’à ce que celui-ci soit bien gonflé, puis on écarte les côtes en continuant à faire pénétrer toujours plus d’air dans les poumons. Après une ouverture maximale des flancs, on inspire encore plus haut jusqu’au niveau claviculaire.

Lorsque les poumons sont complètement remplis, on expire en dégonflant d’abord le haut de la poitrine, puis le niveau costal puis en rentrant ensuite l’abdomen. Avant de poursuivre sur un prochain inspir. On peut éventuellement s’aider d’une légère pression des mains pour accentuer le dégonflement du thorax puis du ventre.

La respiration dans les 3 étages doit s’effectuer silencieusement, confortablement, de manière continue et sans saccades, en mettant bien la conscience sur le déroulement étage après étage du processus. On peut continuer à respirer de cette manière aussi longtemps qu’on le souhaite.

Les bienfaits de la Respiration Complète

Sur le plan mécanique

Lors de la phase de respiration abdominale, le diaphragme, en s’abaissant, agit comme un piston qui va compresser, masser et décongestionner de façon douce et puissante tous les organes abdominaux, le vieux sang présent dans ces organes est éliminé et renouvelé par un sang riche en oxygène. La digestion est stimulée, la tension artérielle diminuée.

La phase de respiration costale produit, elle, un renforcement des muscles intercostaux et une meilleure élasticité de la cage thoracique tandis que la respiration haute permet un étirement et redressement de la colonne vertébrale.

Lorsqu’on remplit par ailleurs amplement les poumons de bas en haut, la capacité pulmonaire peut s’accroître jusqu’à une dizaine de fois en volume par rapport à une respiration classique de base. Un vidage poussé des poumons permet de libérer les gaz viciés résiduels, le remplissage complet qui s’ensuit va les approvisionner en air pur, tout ceci permettant de mieux limiter les affections respiratoires.

Sur le plan chimique

L’échange gazeux optimal réalisé entre les alvéoles (situées aux niveaux bas moyen et haut des poumons) et les vaisseaux sanguins pulmonaires permet une oxygénation accrue du sang et une meilleure détoxination du corps. Chaque cellule de ce dernier profite de la maximisation des échanges nutritifs tout en vivant un profond nettoyage, tout ceci favorisant un renforcement du système immunitaire et de l’état de santé global.

Sur le plan énergétique

Il se produit un accroissement notable du flot d’énergie vitale, de PRANA, qui va générer une puissante énergisation du corps et augmentation de la force ce vie.

L’activation des 3 étages du tronc par une ventilation pulmonaire adéquate va aller stimuler directement ou par effet de proximité une grande partie des centres énergétiques du corps situés le long de la colonne vertébrale. Ainsi, là ou une seule respiration ventrale va stimuler principalement le chakra sacré (ou sexuel) et à un moindre degré ceux du plexus solaire et de la base (situé au niveau du coccyx), une respiration dans les 3 niveaux va pouvoir stimuler les CHAKRAS majeurs depuis la base jusqu’à la gorge ou plus haut encore (5 à 7 CHAKRAS concernés au lieu de 3).

Sur les plans mental, émotionnel et spirituel

Cette respiration longue, profonde et douce favorise un état de relaxation, calme l’esprit et amène une meilleure clarté mentale ; elle va permettre une amélioration de la confiance en soi, de l’attention et de la concentration.

Elle va également générer un grand calme émotionnel et une réduction notable du stress.

La phase de respiration thoracique soutient et renforce les qualités d’ouverture du cœur tandis que la respiration claviculaire permet la stimulation des CHAKRAS supérieurs, le développement de l’intuition et des connexions spirituelles.

Dans quelles circonstances pratiquer ?

On pourra, à un ou plusieurs moments de la journée, commencer à pratiquer les exercices qui précèdent, en s’attardant un peu plus sur le ou les étages qui ne sont pas ou sont peu activés par la respiration, afin de favoriser leur ouverture progressive, puis on pratiquera la respiration complète.

L’idéal sera d’intégrer progressivement cette forme de respiration hautement bénéfique à notre quotidien et de la pratiquer en conscience, le plus souvent possible, dans la majorité des situations de notre vie jusqu’à ce qu’elle finisse par s’imposer d’elle-même et devenir une incomparable source de bien-être et de santé.

Bonne Respiration Complète, prenez-y plaisir et pratiquez-la sans modération !

Lisez la deuxième partie de cet article
 

 

yogaesoteric

20 décembre 2019