Top pratiques, herbes et aliments pour une vie vibrante (3)

Lisez la deuxième partie de cet article 

Premier Rite

Tenez-vous d’abord debout, avec :

– les pieds écartés de la largeur des hanches à peu près,
– les bras tendus au niveau des épaules, parallèles au sol,
– les paumes de mains tournées vers le sol.

Puis vous pouvez regarder votre main droite qui vous servira de point de référence. Ou bien concentrer votre vision sur un point fixe devant vous que vous essayerez de retrouver à chaque fin de rotation.

 

Tournez ensuite de gauche à droite (dans le sens des aiguilles d’une montre) jusqu’à ce que vous soyez étourdi.

Transition

Si vous avez trop le tournis après ces rotations, avancez un pied vers l’avant pour plus de stabilité. Vous pouvez également joindre vos deux mains devant le regard et fixer vos pouces pour calmer le tournis.

Prenez quelques respirations profondes dans cette position. Sentez l’effet de cet exercice sur votre équilibre. Avec une pratique régulière, vous constaterez une amélioration de cet équilibre.

 

Calmer le tournis du deuxième rite … et transiter vers le troisième rite en passant par la posture de la guirlande.

Deuxième rite

Depuis la position debout, faites une transition fluide vers le sol en passant par la posture de la guirlande par exemple.

Allongez-vous d’abord sur le dos, avec:

– les jambes serrées l’une contre l’autre, les pieds flex,
– les bras le long du corps avec les paumes de mains à plat sur le sol et les doigts maintenus serrés.

 

Inspirez :

– levez la tête du sol, sans trop décoller les épaules, les bras et les mains toujours au sol.
– soulevez ensuite les jambes tendues à 90 degrés. Si possible, poursuivez le mouvement en direction de la tête. Si lever les jambes tendues vous est difficile, levez-les fléchies puis tendez-les une fois qu’elles sont à la verticale.
– tenez cette position respiration retenue.
– engagez les muscles.

Puis expirez et abaissez lentement les jambes et la tête au sol. Détendez les muscles à la fin de l’expiration.

Etc. (21 répétitions)…

Transition

Pour finir, respirez en posture du cadavre.

 

Respirez en posture du cadavre afin d’assimiler le deuxième rite …

Troisième rite

Si vous avez choisi la transition en posture du cadavre, roulez sur le côté droit pour vous redressez en position assise.

Agenouillez-vous d’abord avec :

– les genoux écartés de la largeur des hanches,
– les cuisses perpendiculaires au sol dans le prolongement du buste,
– les bras de chaque côté du corps avec les paumes de mains à plat sur les cuisses,
– les orteils plantés dans le sol.

 

Et inspirer et penchez-vous vers l’arrière aussi loin que possible en gardant les cuisses perpendiculaires au sol :

– la tête bascule en arrière. Si basculer la tête n’est pas confortable pour vous, gardez-la dans le prolongement de la colonne, le menton légèrement rentré sur la poitrine.
– le dos se cambre. Ne forcez pas sur le bas du dos, si vous sentez que c’est trop intense, contentez-vous de rouler les épaules et d’ouvrir la poitrine.
– les épaules roulent en arrière.
– engagez les muscles.
– cette position est une variation de la posture du chameau du HATHA-YOGA, avec les orteils plantés au sol et les mains qui restent posées sur les cuisses.

Puis expirez et penchez la tête vers l’avant, le menton sur la poitrine en relâchant les épaules. Détendez les muscles à la fin de l’expiration.

Etc. (21 répétitions)…

Transition

Pour finir, respirez en posture de l’enfant.

 

Respirez en posture de l’enfant afin d’assimiler le troisième rite …

Quatrième rite

Asseyez-vous d’abord, avec :

– les jambes tendues vers l’avant avec les pieds ouverts de la largeur des hanches à peu près,
– les mains posées à côté des hanches à plat sur le sol avec les doigts serrés et pointés vers l’avant,
– la nuque longue avec le menton rentré sur la poitrine.

 

Puis inspirez et :

– la tête bascule en arrière. Si basculer la tête n’est pas confortable pour vous, gardez-la dans le prolongement de la colonne, le menton légèrement rentré sur la poitrine.
– posez peu à peu les pieds au sol, en pliant les genoux,
– et soulevez doucement les fesses de sorte que le corps soit horizontal et parallèle au sol depuis les genoux jusqu’aux épaules.
– les bras sont tendus et perpendiculaires au sol.
– engagez les muscles.
– cette position correspond tout à fait à la posture de la table du HATHA-YOGA.

Tenez cette position pendant quelques instants, expirez, et revenez en position assise jambes tendues, les fesses entre les 2 mains. Amenez le menton à la poitrine. Détendez les muscles à la fin de l’expiration.

Etc. (21 répétitions)…

Transition

Pour finir, restez en position assise jambes tendues et respirer dedans.

Cinquième rite

Passez ensuite à quatre-pattes, positionnez les mains, les genoux et les pieds à largeur d’épaules environ.

Les mains sont à l’aplomb des épaules à peu près et les genoux sont sous les hanches.

 

Puis inspirez :

– levez les fesses vers le ciel en tendant les jambes et en poussant sur les mains.
– votre corps prend la forme d’un V à l’envers.
– le menton est rentré sur la poitrine.
– engagez les muscles.
– cette position correspond tout à fait à la posture du chien la tête en bas du HATHA-YOGA, sauf qu’elle se pratique sur une inspiration (au lieu d’une expiration en HATHA-YOGA).

Expirez :

– laisser le bassin descendre lentement vers le sol,
– le dos se creuse,
– vos genoux et cuisses ne touchent pas le sol,
– la poitrine passe au milieu des épaules.
– étirez le buste vers le haut aussi loin que possible.
– les épaules roulent en arrière.
– la tête bascule en arrière. Si basculer la tête n’est pas confortable pour vous, gardez-la dans le prolongement de la colonne, le menton légèrement rentré sur la poitrine.
– gardez les muscles engagés, il n’y a pas de détente sur cette expiration…
– cette position est une variation de la posture du chien la tête en haut du HATHA-YOGA, sur les pointes de pieds (au lieu des cous-de-pied) et sur une expiration (au lieu d’une inspiration en HATHA-YOGA).

Etc. (21 répétitions)…

Transition

Pour finir, respirez dans une posture de flexion avant comme la posture de la pince, par exemple. C’est une contre-posture aux flexions arrière des rites 3 et 5. Relâchez-vous, le dos peut s’arrondir. Appréciez les effets des 5 rites sur votre corps et votre esprit…

Respirez en posture de la pince (relâché, le dos rond) afin d’assimiler le cinquième rite … et de compenser les flexions arrières des rites 3 et 5 …

Conclusion

Fontaine de jouvence ou pas, les 5 Tibétains sont une série d’exercices efficaces pour énergiser son corps et clarifier son esprit.

Si vous avez aimé cette série, faites la rentrer dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire.

Une série d’environ 15 minutes par jour suffira à vous faire du bien au corps et à l’esprit.

Comme on le disait en introduction, elle peut également être une alternative à la salutation au soleil si vous préférez varier les plaisirs et que vous ne voulez pas la pratiquer tous les jours.

Lisez la quatrième partie de cet article
 

yogaesoteric

9 janvier 2020