Vitamines et sels minéraux (2)
Lisez la première partie de cet article
La vitamine B9 (ou acide folique)
La vitamine B9 correspond aux folates présents naturellement dans les aliments et à l’acide folique constitutif des compléments alimentaires en vitamine B9. Les aliments les plus riches sont la levure de bière, le jaune d’œuf, l’échalote ou le soja. Certains aliments préparés sont par ailleurs enrichis en vitamine B9.
La vitamine B9 est très sensible à la lumière, à l’oxygène et à la chaleur. Pour la préserver, les aliments doivent être stockés au frais, à l’abri de la lumière et consommés rapidement après une cuisson la plus courte possible.
La vitamine B9 est indispensable pour plusieurs fonctions de l’organisme :
– Le renouvellement de toutes les cellules (globules rouges ou blancs, cellules cutanées, hépatiques, intestinales, nerveuses, etc.) par la production du matériel génétique ;
– La synthèse des neurotransmetteurs du système nerveux central.
L’insuffisance d’apports en vitamine B9 provoque une anémie, des troubles digestifs et neurologiques, ainsi qu’une atteinte des muqueuses. Elle est particulièrement sérieuse à certaines périodes de la vie :
– Chez l’enfant, où elle peut compromettre la croissance et le développement ;
– Au cours de la grossesse, où elle peut entraîner des conséquences graves pour le fœtus, comme les anomalies de fermeture du tube neural (précurseur de la moelle épinière), l’absence d’encéphale, un retard de croissance ou une augmentation du risque de prématurité.
Une supplémentation en vitamine B9 est ainsi préconisée pour toutes les femmes ayant un projet de grossesse et au cours du premier trimestre de la grossesse.
La vitamine B12 (ou cobalamines)
La vitamine B12 ou cobalamines est présente dans tous les produits d’origine animale (viandes, poissons, œufs), mais pas exclusivement.
Les personnes exposées à la carence en cette vitamine sont donc toutes celles qui adoptent un régime végétarien, végétalien ou végan. Mais il y aussi des options naturelles aussi pour ces régimes : la levure alimentaire, les œufs, les produits laitiers, les algues, le kombucha, le tempeh, le tamari, le miso, le natto.
Par ailleurs, l’absorption de cette vitamine est sous le contrôle d’un facteur présent dans l’estomac. Les apports nutritionnels doivent ainsi être particulièrement surveillés chez les personnes ayant une pathologie gastrique ou ayant subi une chirurgie de l’estomac.
La vitamine C (ou acide ascorbique)
La vitamine C, encore appelée acide ascorbique, est présente dans les aliments d’origine végétale, en particulier les fruits et les légumes. Très fragile, cette vitamine est sensible à l’oxygène, à la lumière et à la chaleur et se dissout facilement dans l’eau. Les aliments doivent être consommés le plus frais possible, crus ou très peu cuits et sans avoir été trempés.
La vitamine C intervient dans de multiples fonctions de l’organisme :
– Les réactions immunitaires contre les infections ;
– L’absorption intestinale du fer ;
– La protection des parois des vaisseaux sanguins ;
– La formation des tissus conjonctif (tissu de soutien de l’organisme) et osseux ;
– La cicatrisation ;
– La protection des cellules grâce à son pouvoir antioxydant.
La carence en vitamine C est à l’origine du scorbut, une maladie devenue rare aujourd’hui et qui se manifeste par des œdèmes, des hémorragies voire la mort si la carence persiste plusieurs mois. Les insuffisances peuvent être plus fréquemment observées avec une perte d’appétit, un amaigrissement et une fatigue.
A l’inverse, un excès de vitamine C peut provoquer des maux d’estomac, des diarrhées ainsi que des calculs rénaux.
La vitamine D
Deux types de vitamine D existent dans la nature : la vitamine D2 ou ergocalciférol produite par les végétaux et la vitamine D3 ou cholécalciférol produite chez les animaux. Ces deux formes sont converties chez l’Homme en 1,25-dihydroxy-vitamine D, qui est la forme active de la vitamine D.
La vitamine D peut avoir deux origines :
– Une origine alimentaire ;
– L’exposition au soleil régulière et modérée, qui permet la synthèse de vitamine D au niveau de la peau.
La vitamine D produite par l’organisme est stockée au niveau du foie, des muscles et des tissus graisseux, pour être utilisée en période hivernale.
La vitamine D est sensible à la fois à la lumière et à l’oxygène. Les aliments doivent être consommés rapidement et conservés emballés à l’abri de la lumière.
La vitamine D assure deux rôles essentiels pour l’organisme :
– La minéralisation optimale des os aussi bien lors de la croissance, qu’au cours du renouvellement osseux ;
– La modulation de l’absorption intestinale de calcium et la régulation du taux de calcium dans le sang et les tissus.
Les insuffisances et les carences en vitamine D peuvent avoir des conséquences importantes sur l’organisme, en provoquant selon le contexte :
– Un rachitisme chez l’enfant (retard de croissance et de développement) ;
– Une ostéomalacie (anomalies du tissu minéral osseux) chez l’adulte ;
– Une augmentation du risque d’ostéoporose chez les personnes âgées ;
– Une baisse du tonus musculaire, des crises de tétanies voire des convulsions ;
– Une anémie dans certains cas.
Les personnes les plus exposées à ce type de carence sont les enfants et les personnes âgées qui s’exposent peu ou pas au soleil, mais aussi les personnes suivant des régimes alimentaires particuliers, ou atteintes de certaines maladies intestinales.
A l’inverse, un excès de vitamine D, surtout en cas de supplémentation, peut entraîner des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids et une intense fatigue.
La vitamine E (ou tocophérol)
La vitamine E, ou tocophérol, est particulièrement présente dans les fruits oléagineux (olives, noix, colza, …), le beurre mais aussi dans certains fruits et légumes (le fenouil, les petits pois, les salsifis, les épinards, le persil, le kiwi) et les germes de céréales. En raison de sa sensibilité à la lumière, les aliments doivent être stockés à l’abri de la lumière.
La vitamine E est un puissant antioxydant qui agit à plusieurs niveaux :
– La protection des membranes cellulaires, notamment de la peau ;
– La lutte contre les inflammations ;
– L’inhibition de l’agrégation plaquettaire (phénomène responsable de la formation des caillots sanguins) ;
– L’athérosclérose en limitant la production des plaques d’athérome.
La carence en vitamine E est exceptionnelle et provoque des troubles neurologiques et musculaires. Au contraire, un excès d’apport en vitamine E peut être nocif.
La vitamine K (ou phylloquinone)
La vitamine K, encore appelée phylloquinone, est présente dans de nombreux aliments. Les plus riches sont les choux, le persil et les épinards. Dans une moindre mesure, les autres légumes en contiennent des teneurs intéressantes. Sensible à l’oxygène et à la lumière, elle doit être consommée rapidement.
La vitamine K est indispensable à la coagulation sanguine et favorise la fixation du calcium sur les os.
La carence en vitamine K se traduit par une anémie et des hémorragies de différentes origines (cutanée, nasale, urinaire ou digestive). Elle peut ainsi être très grave, voire mortelle. Chez le nourrisson, elle peut provoquer des hémorragies digestives dans les premiers jours de vie. Les sportifs doivent être particulièrement vigilants à leurs apports en vitamine K.
Les sels minéraux
Les sels minéraux, issus des aliments et des eaux de boisson, représentent entre 4 et 5 % du poids du corps humain. Ils sont divisés en deux grandes catégories :
– Les macroéléments présents en grande quantité dans l’organisme et dont les principaux sont :
• Le sodium est le principal ion des liquides entourant les cellules. Il joue un rôle capital dans la régulation des échanges entre les cellules et le milieu extérieur. Il est également indispensable au fonctionnement du muscle cardiaque.
• Le potassium joue un rôle capital dans la régulation du rythme cardiaque et de la tension artérielle. Il participe à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire.
• Le magnésium, dont la moitié des stocks de l’organisme se trouve dans les os, régule également le métabolisme des tissus musculaires, cardiaques et nerveux.
• Le calcium est indispensable pour la formation et le renouvellement des os, la contraction musculaire et cardiaque, la coagulation sanguine, les échanges cellulaires, la libération des hormones et la transmission de l’influx nerveux.
• Le chlore participe étroitement aux échanges entre les cellules et le milieu extérieur, mais aussi régule la composition du suc gastrique.
• Le phosphore constitue avec le calcium et le magnésium la plus grande partie des os. Il contribue également au maintien du pH, participe à de nombreuses réactions chimiques de l’organisme, et entre dans la composition du matériel génétique des cellules.
• Le soufre contribue à différentes fonctions de l’organisme, notamment en régulant l’activité de certaines enzymes.
– Les oligoéléments présents en quantités infimes, eux-mêmes répartis en plusieurs catégories :
• Les oligoéléments essentiels pour l’organisme : le chrome, le fer, le fluor, l’iode, le cobalt, le cuivre, le manganèse, le molybdène, le nickel, le sélénium, le vanadium, le zinc et l’étain ;
• Les oligoéléments moins essentiels : l’aluminium, l’arsenic, le baryum, le brome, le silicium, l’argent et le titane ;
• Les éléments présents à l’état de traces et potentiellement toxiques pour l’organisme : le cadmium, le plomb et le mercure.
Tous les aliments contiennent des teneurs variables en sels minéraux.
yogaesoteric
17 novembre 2019