Aproape totul despre nuci
În ultimii 50 de ani, nucile au trezit un atât de mare interes, încât oameni de ştiinţă şi industriaşi se adună anual la Universitatea California, pentru o conferinţă special dedicată nucilor, unde se expun ultimele descoperiri ştiinţifice despre aceste fructe.
Nucile furnizează grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, şi acesta este doar un început pentru modul în care ele susţin sănătatea. Conform tratatelor din medicina antică din Tadjik, utilizarea combinată a miezului de nucă cu lapte are un efect benefic asupra sănătăţii şi este foarte eficientă în neutralizarea şi eliminarea substanţelor dăunătoare din organism.
În continuare vom expune mai multe beneficii pentru sănătate pe care le are consumul de nuci. Aceste beneficii au fost argumentate ştiinţific prin cercetările realizate de numeroase echipe de cercetători.
Nucile sunt bogate în antioxidanţi
Nucile aşa-zis obişnuite prezintă cea mai amplă activitate antioxidantă, comparativ cu alte tipuri nuci (macadamia, de Brazilia, caju etc.). Această activitate se datorează conţinutului de vitamină E, melatonină şi de polifenoli care sunt foarte abundenţi mai ales în cojiţa maronie care acoperă miezul alb al nucii.
Nucile sunt o super-sursă de acizi graşi tip omega 3
Nucile au un conţinut semnificativ mai mare de grăsimi tip omega 3 faţă de alte tipuri de nuci – 2,5 gr omega 3 la 28 gr de nucă consumată. Acizii graşi tip omega 3 din plante, inclusiv nuci, se regăsesc sub forma acidului alfa-linolenic (AAL). Este un acid gras esenţial, adică organismul nu îl poate produce şi este necesar să fie luat prin alimentaţie. Conform ghidurilor de nutriţie, un consum adecvat de AAL ar fi de 1,1 gr pentru femei şi, respectiv, de 1,6 gr pentru bărbaţi. Aceasta s-ar putea asigura printr-o singură masă la care se consumă nuci. Studii ştiinţifice amănunţite au arătat că fiecare gram de AAL pe care o persoană îl consumă, îi scade riscul de a muri de boală cardiovasculară cu 10%.
Nucile îmbunătăţesc nivelul sanguin al grăsimilor sănătoase
Niveluri crescute de colesterol LDL (colesterol „răuˮ) şi trigliceride sunt corelate cu un risc crescut de boală cardiacă. Consumul regulat de nuci s-a arătat că scade nivelul de colesterol.
Un studiu recent, realizat pe 194 de adulţi sănătoşi, a arătat că în urma consumului a 43 de grame de nuci zilnic, timp de opt săptămâni, apare o scădere cu 5% a colesterolului total, cu 5% a LDL colesterolului și cu 5% a trigliceridelor, comparativ cu persoanele care nu au consumat nuci.
Un studiu preliminar de mică anvergură realizat pe persoane sănătoase a arătat că o masă bogată în nuci previne efectul oxidativ nefast al colesterolului LDL (colesterolul „răuˮ), în timp ce o masă cu grăsimi rafinate nu are acest efect. Colesterolul „răuˮ tinde să se acumuleze la nivelul pereţilor arteriali, producând ateroscleroză.
Pentru a elimina aceste depuneri, şi cojile de nucă sunt foarte valoroase. Un remediu pentru această problemă, aşa cum este cunoscut în medicina populară tadjikă, este următorul: peste cojile de la 14 nuci se toarnă jumătate de litru de alcool alimentar de 90 de grade. Se acoperă şi se lasă la macerat 7 zile, după care se strecoară. Pentru a curăţa vasele de sânge de depuneri de colesterol oxidat şi de alte deşeuri metabolice, se bea zilnic câte 1 lingură din acest macerat alcoolic, diluată în apă, pe stomacul gol (înainte de masă).
Nucile pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale
Tensiunea arterială de valori mari reprezintă un factor major de risc pentru boli cardiace şi accident vascular cerebral. Miezul de nucă conţine magneziu, care are proprietăţi vasodilatatoare şi diuretice. Prin urmare, nucile s-a considerat că ar fi utile ca mijloc de scădere a tensiunii arteriale. Unele studii au arătat acest aspect, atât la persoane cu tensiune arterială mare cât şi la persoane sănătoase când sunt în perioade de stres. Alte studii nu au observat acest efect.
Printre alte diete, studiul pe patru ani intitulat PREDIMED, realizat pe aproximativ 7500 de adulţi cu risc mare de boală cardiacă, a investigat efectele dietei mediteraneene suplimentate cu 28 de grame de amestec de nuci, din care jumătate erau nuci aşa-zis obişnuite. La finalul studiului, persoanele cu dieta mediteraneană îmbogăţită cu nuci aveau tensiunea diastolică (valoarea mică, a doua, a tensiunii) cu 0,65 mmHg mai mică decât cei care au avut aceeaşi dietă, dar fără nuci.
Un amestec de 10 mieji de nucă, o lingură de ulei de floarea soarelui şi doi căţei de usturoi reprezintă un binecunoscut remediu popular de prevenire a aterosclerozei.
Nucile pot diminua inflamaţia
Inflamaţia este cauza-rădăcină a multor afecţiuni, incluzând bolile cardiace, diabetul tip 2, boala Alzheimer şi cancerul, şi poate fi determinată de stresul oxidativ. Polifenolii din nuci pot ajuta la anihilarea, cel puţin parţială, a stresului oxidativ şi inflamaţiei. Un subgrup de polifenoli numiţi elagitanine ar putea fi implicat în mod special. Bacteriile benefice din tractul intestinal convertesc elagitaninele în compuşi numiţi urolitine, care s-a descoperit că protejează împotriva inflamaţiei. Acizii graşi omega 3 tip AAL, magneziul şi aminoacidul arginină din nuci contribuie de asemenea la diminuarea proceselor inflamatorii.
Nucile ajută la menţinerea controlului asupra greutăţii
Nucile sunt produse dense din punct de vedere caloric, dar studiile arată că energia absorbită de la ele este cu 21% mai mică decât valoarea care ar corespunde în mod normal conţinutului lor nutritiv.
S-a observat, de asemenea, că nucile pot ajuta la controlul poftei de mâncare. Într-un studiu ştiinţific, 10 persoane obeze au consumat un smoothie făcut din aproximativ 48 de grame de nuci o dată pe zi, timp de cinci zile; aceasta a condus la scăderea semnificativă a apetitului şi a poftei de mâncare, comparativ cu un grup care a consumat o băutură placebo egală în calorii şi nutrienţi. De asemenea, după cele 5 zile de consum de smoothie de nuci, tomografiile cerebrale au arătat o creştere a activităţii cerebrale în regiunea care ajută fiinţa umană să reziste la produse culinare extrem de tentante, cum ar fi tortul sau cartofii prăjiţi.
Chiar dacă sunt necesare studii pe loturi mai mari şi pe termen mai lung, aceste descoperiri dau o privire iniţială asupra modului în care nucile ajută la controlul apetitului/foamei şi al greutăţii.
Nucile pot ajuta la gestionarea diabetului tip 2 şi la scăderea riscului pentru această boală
Studii observaţionale sugerează că un motiv pentru care nucile sunt corelate cu un risc scăzut de diabet tip 2 este acela că ajută la controlul greutăţii. Excesul de greutate creşte riscul de hiperglicemie şi diabet.
Studii ştiinţifice riguroase au arătat că nucile pot ajuta la controlul nivelului glicemiei prin mecanisme care nu interferă cu influenţa lor asupra controlului greutăţii. Un astfel de studiu s-a realizat pe 100 de persoane cu diabet tip 2 şi a constat în consumarea de 1 lingură de ulei de nucă presat la rece timp de trei luni, în paralel cu continuarea medicaţiei uzuale antidiabetice şi a dietei echilibrate. Rezultatele au arătat o scădere cu 8% a nivelului glicemiei pe nemâncate. În plus, utilizatorii de ulei de nucă au avut o scădere a hemoglobinei glicate cu 8% (hemoglobina glicată reflectă nivelul mediu real al glicemiei din ultimele 3 luni). Grupul control nu a prezentat nicio îmbunătăţire a nivelului hemoglobinei glicate sau a glicemiei pe nemâncate. Niciunul din grupuri nu a prezentat modificări ale greutăţii.
Astfel, pacienţii cu diabet pot consuma nuci, care nu numai că sunt săţioase şi gustoase, dar au şi efect de scădere a glicemiei.
Nucile ajută la menţinerea unui intestin sănătos
Studiile ştiinţifice arată că dacă intestinul este bogat în bacterii care susţin sănătatea şi alţi microbi (microbiota intestinală), este foarte probabil că aveţi un intestin sănătos şi o sănătate generală bună.
O compoziţie nesănătoasă a microbiotei intestinale poate contribui la inflamaţie şi boală, care pot apare la nivel intestinal sau în altă parte a organismului, crescând riscul de obezitate, maladii cardiace şi cancer.
Ceea ce mâncaţi influenţează semnificativ microbiota intestinului. Consumul de nuci poate fi o modalitate de a susţine sănătatea microbiotei şi a intestinului. Un studiu ştiinţific realizat pe 194 de adulţi sănătoşi a arătat că în perioada de 8 săptămâni cât a durat studiul, consumul de 43 de grame de nuci zilnic a condus la o creştere a cantităţii de bacterii benefice la nivel intestinal, incluzând bacterii care produc butirat – o grăsime care hrăneşte intestinul şi susţine sănătatea intestinală.
Nucile pot reduce riscul pentru anumite cancere
Studii ştiinţifice pe fiinţe umane, animale de laborator sau linii celulare au arătat că nucile pot diminua riscul de a face anumite cancere, cum ar fi cel mamar, cel de prostată sau colorectal.
Aşa cum am precizat mai sus, nucile sunt bogate în polifenoli de tipul elagitanine. Anumite bacterii intestinale convertesc aceşti polifenoli în urolitine. Urolitinele au proprietăţi antiinflamatorii la nivel intestinal – aceasta ar fi o modalitate prin care consumul de nuci poate ajuta la protejarea împotriva cancerului colorectal. Acţiunile antiinflamatorii ale urolitinelor pot ajuta, de asemenea, la protejarea faţă de alte tipuri de cancer. Mai mult, urolitinele au proprietăţi hormon-like care le permit să blocheze receptori hormonali din organism. Aceasta ar ajuta la scăderea riscului de cancer pentru cancerele hormono-dependente, în special cel mamar şi de prostată. Sunt necesare mai multe studii pentru a clarifica mecanismele de acţiune.
Nucile susţin funcţionarea bună a creierului
Ar putea fi o pură coincidenţă faptul că forma nucii seamănă exact cu cea a unui creier în miniatură, dar cercetările ştiinţifice au arătat că nucile pot fi cu adevărat extrem de bune pentru sănătatea şi funcţionalitatea creierului.
Nucile conţin un complex de substanţe biologice active, care au un efect benefic asupra creierului. Se crede că nucile sunt capabile să elibereze o tensiune nervoasă chiar puternică.
Studiile in vitro şi pe animale de laborator au arătat că nutrienţii din nuci, incluzând grăsimi polinesaturate, polifenoli şi vitamina E, ajută la reducerea afectării prin stres oxidativ şi prin inflamaţie la nivelul creierului.
Într-un studiu pe 10 luni asupra bolii Alzheimer, şoareci hrăniţi cu o dietă care includea nuci reprezentând 6-9% din necesarul caloric (echivalentul a 28-45 de grame zilnic pentru un om adult) au prezentat o îmbunătăţire semnificativă a abilităţilor de învăţare, memorie şi scăderea anxietăţii, comparativ cu grupul care în dietă nu avea nuci.
Studii ştiinţifice observaţionale pe persoane în vârstă au corelat consumul de nuci cu o mai bună funcţionare a creierului, incluzând o viteză mai mare de procesare a informaţiilor, o flexibilitate mentală crescută şi o memorie mai bună.
O altă serie de studii a arătat că nucile cresc capacitatea de concentrare. De aceea, mai ales în perioade de stres şi aglomerate, este indicat ca elevii sau studenţii să consume nuci amestecate cu miere de albine, fiindcă nucile au capacitatea de a stimula capacitatea de memorare şi concentrare.
S-a mai observat că nucile consumate în cantităţi adecvate diminuează nivelul de stres resimţit. Durerile de cap, stresul, stările nervoase pot fi diminuate cu ajutorul nucilor.
Nucile susţin o înaintare sănătoasă în vârstă
Pe măsură ce înaintaţi în vârstă, funcţionarea fizică în condiţii bune este esenţială pentru menţinerea mobilităţii şi independenţei. Unul dintre aspectele care ajută la menţinerea capacităţii fizice de mişcare este cel a avea obiceiuri sănătoase de a mânca.
Într-un studiu observaţional pe termen lung (mai mult de 18 ani) care s-a realizat pe mai mult de 50.000 de femei în vârstă, cercetătorii au descoperit că cele care aveau cea mai sănătoasă dietă prezentau un risc cu 13% mai mic de degradare fizică. Nucile erau printre alimentele care aveau o contribuţie însemnată la dieta sănătoasă.
Deşi au un conţinut crescut în calorii, nucile vin la pachet cu vitamine, minerale, fibre, grăsimi şi compuşi naturali care susţin buna funcţionare fizică pe măsură ce se înaintează în vârstă.
Nucile susţin funcţia reproducătoare masculină
Dietele tipice vestice – bogate în alimente procesate, zahăr şi seminţe – au fost corelate cu o scădere a funcţiilor spermatice. Studiile ştiinţifice au arătat că nucile susţin sănătatea ţesutului spermatic şi fertilitatea masculină.
Un studiu realizat pe 117 bărbaţi tineri sănătoşi care au inclus în alimentaţia zilnică 75 gr de nuci timp de trei luni, a arătat că aceştia prezentau parametri spermatici mult mai buni decât un grup control similar care nu a inclus nuci în consumul zilnic. Studii pe animale de laborator au arătat că nucile conduc la îmbunătăţirea parametrilor spermatici prin protejarea membranelor celulare de stresul oxidativ.
Nucile sunt un remediu eficient pentru reabilitarea potenţei masculine. Una dintre cele mai utile reţete din medicina populară pentru bărbaţi este consumul de miez de nucă amestecat cu miere. Mierea îmbunătățește gustul și adaugă beneficii nucilor.
Alte efecte ale nucilor asupra sănătăţii
Adjuvant în afecţiunile tiroidiene. Prin conţinutul bogat de iod, nucile sunt recomandate pacienţilor diagnosticaţi cu afecţiuni asociate glandei tiroide.
Protejează de radiaţii. Celebrul doctor american D. Gale susţine că 4-5 nuci pe zi sunt suficiente pentru a te proteja de expunerea la radiaţii.
Reduc durerile reumatice. Aplicate extern, cataplasmele cu frunze de nuc diminuează durerile reumatice.
Cojile de nucă au efect depurativ, antifungic, antiseptic, dezinfectant gastro-intestinal şi renal, vermifug, antialergic, antiinflamator, cicatrizant, emolient şi calmant.
Nucile au rol benefic în cazul sănătăţii pielii, fiind de ajutor pacienţilor care prezintă diferite eczeme sau micoze.
De asemenea, ceaiul preparat din coji de nuci contribuie la curăţarea sângelui şi subţierea sângelui îngroşat (plin cu multe toxine şi deşeuri celulare), la fortifierea stomacului, îmbunătăţirea funcţiei ficatului şi a tranzitului intestinal, la tratarea incontinenţei urinare sau a infecţiilor cu streptococ sau stafilococ.
Nucile sunt foarte uşor de procurat şi de adăugat în dietă
Puteţi găsi nuci la orice piaţă sau supermarket. Pentru a şti să apreciați cantitatea optimă necesară pentru consum, adică aproximativ de 28 de grame, aceasta este cam cât „o mânăˮ de nuci, nu foarte plină. Pot fi consumate ca un mic aperitiv sau în salate verzi, salate de fructe, sau râşnite în diferite sosuri, făcute bucăţi şi puse în pâine sau chifle, cu iaurt sau lapte de migdale, ca ulei în dressingul de salate sau orice altă reţetă mai găsiţi şi vă place.
Există câteva reguli de reţinut
– Miezul de nucă este cel mai uşor de digerat dacă se consumă sub formă de pulbere.
– Deoarece fructele cu coajă lemnoasă sunt produse alimentare cu un conținut ridicat de proteine, este necesar ca acestea să fie folosite în scopuri curative la mesele care sunt urmate de perioade de siestă, deoarece proteinele sunt mai bine absorbite atunci când trupul se odihneşte.
– Nu se consumă mai mult de 7 mieji de nucă pe zi. Aceasta ar fi doza maximă recomandată. În mod ideal, 4-5 mieji.
Reţetă pentru sistemul imun şi îndepărtarea oboselii
Se amestecă 1 ceaşcă de miez de nucă, 1 ceaşcă de stafide (fără seminţe), 1 cană de caise uscate, 1 lămâie cu coajă plus 300 gr miere. Din amestec se ia 1 lingură pe zi înainte de masă, de 3 ori pe zi. Întărește sistemul imunitar, elimină oboseala şi dă putere organismului. Amestecul se păstrează în cămară. Poate fi utilizat de oricine, dar este recomandat în special persoanelor în vârstă.
Păstrarea nucilor
Nucile se pot stoca pentru o perioadă lungă de timp (câteva luni) dacă sunt în coajă. Puteţi face aceasta la temperatura camerei, dar este important să existe o bună ventilaţie. În cazul în care aveţi mieji de nucă, durata de stocare este mult mai mică.
Miezul de nucă se păstrează la temperatura camerei maxim trei luni. Miezul poate fi depozitat în frigider, într-o pungă de plastic cu fermoar (în ambalaj vidat), timp de până la trei luni, sau în congelator, timp de maxim 1 an.
Nucile obişnuite sunt un aliment excepţional de nutritiv. Prezintă activitate antioxidantă puternică şi o cantitate semnificativ mai mare de omega 3 faţă de alte tipuri de nuci. Compoziţia nutritivă a nucilor contribuie la multe efecte benefice asupra sănătăţii, precum reducerea inflamaţiei şi scăderea factorilor de risc pentru bolile cardiace, susţinerea microbiotei intestinale, susţinerea funcţiilor cerebrale, acţiune antitumorală.
Este uimitor faptul că studiile ştiinţifice continuă şi pe măsură ce timpul trece cercetătorii descoperă din ce în ce mai multe beneficii ale acestui aliment asupra sănătăţii organismului.
Citiţi şi:
Efectele benefice nebănuite ale consumului de miere cu nuci
Panforte – un deliciu italian minunat. El conține un munte de nuci și fructe uscate!
yogaesoteric
25 iunie 2019
Also available in:
Français