A consuma o mare varietate de alimente sănătoase și a rămâne activ din punct de vedere fizic este cheia pentru o sănătate de lungă durată a creierului
Cercetările confirmă
A ne păstra creierul sănătos chiar și la o vârstă înaintată poate fi o sarcină dificilă. Totuși, folosind combinația potrivită dintre o alimentație și un stil de viață sănătos, acest deziderat este ceva perfect posibil și realizabil. Este ceea ce o echipă de cercetători de la Consiliul Global pentru Sănătatea Creierului (Global Council on Brain Health – GCBH) au prezentat în raportul lor intitulat „Hrană pentru creier – recomandările GCBH pentru a ne menține sănătatea creierului”.
Ce să mâncăm și ce să nu mâncăm
În acest raport, cercetătorii au afirmat încă de la început că nu există un aliment „miracol” care să împiedice declinul cognitiv. Însă o serie de alimente sunt în principal indicate pentru a ne menține sănătatea creierului:
– Fructele de pădure: Alegeți fructele proaspete în locul sucului de fructe cumpărat din comerț. Fructele de pădure proaspete au un profil nutrițional mai sănătos și sunt mai puțin susceptibile să fie amestecate cu conservanți și aditivi.
– Legumele proaspete: Pe lângă fructele de pădure, cercetătorii au observat că legumele cu frunze verzi sunt și ele strâns legate de îmbunătățirea sănătății creierului. Varietatea este și aici cea mai bună alegere, și tocmai de aceea consumul unei game largi de diferite legume colorate rămâne cheia sănătății cognitive.
– Alunele și nucile: Deși au multe lipide și multe calorii, alunele și nucile sunt bogate și în nutrienți – cum ar fi grăsimile polinesaturate și vitaminele, care stimulează creierul. Totuși, întrucât acestea pot contribui la creșterea în greutate, cercetătorii recomandă consumul lor cu moderație.
– Lipidele sănătoase: Cercetătorii au sugerat alegerea lipidelor nesaturate, deoarece se cunoaște deja că ele susțin sănătatea inimii care, la rândul său, duce la îmbunătățirea sănătății creierului. Printre alimentele bogate în grăsimi nesaturate se numără: nucile și anumite uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin și uleiul de șofrănel extravirgin.
– Uleiurile vegetale din semințe de in, cânepă și negrilică, obținute prin presare la rece, care sunt o sursă directă de aport al acizilor grași Omega-3 și Omega-6. Deși sunt lipide esențiale care se găsesc din abundență în creier (cca 60%) și fac parte integrantă din membranele celulare și neuronale, acești acizi grași Omega-3 și Omega-6 sunt obținuți exclusiv prin aport alimentar, deoarece organismul nu-i poate sintetiza pentru a alimenta continuu construirea lipidelor cerebrale și pentru reglarea unor procese majore ale organismului.
Consumul următoarelor alimente este necesar să fie limitat sau eliminat:
– Alimentele prelucrate, ambalate și prăjite: Acestea tind să aibă un conținut ridicat de sare, zahăr și grăsimi saturate, iar un exces în această direcție poate compromite sănătatea inimii și poate accelera declinul cognitiv. În fapt, cea mai mare parte a sării din alimentația noastră provine din alimentele procesate. Un aport mărit de sare crește riscul de hipertensiune arterială și de accident vascular cerebral; prin urmare, reducerea cantității de alimente prelucrate este o necesitate pentru o stare generală de sănătate bună.
– Produsele lactate și carnea roșie: Alimente precum brânza, untul și carnea de porc conțin grăsimi saturate și grăsimi trans. Acestea sunt grăsimi nesănătoase, care au fost asociate cu diverse efecte dăunătoare asupra sănătății, inclusiv (dar nu exclusiv) o probabilitate mai mare a bolilor de inimă.
Ce este necesar să facem
– Rămâneți activi: O alimentație corectă nu este suficientă. Ea trebuie să fie completată de activitate fizică. „Alimentația este necesar să ne furnizeze substanțele nutritive și energia de care avem nevoie, pentru a menține un echilibru bun între aportul de energie provenită din alimente și consumul de energie din activitatea fizică”, afirmă cercetătorii.
– Evitați să mâncați în exces: Atunci când vine vorba despre mâncare, cantitatea contează. Cel mai bine este să mâncăm cu moderație, deoarece prea mult poate fi dăunător. O metodă foarte eficientă de a ajusta dimensiunile porțiilor de mâncare este utilizarea unor farfurii mai mici.
– Eliminați consumul de alcool: Cei cărora le place să bea des băuturi alcoolice ar trebui să elimine consumul de alcool. Potrivit cercetătorilor, aceasta se datorează faptului că „nu este clar dacă există un nivel al consumului de alcool care să fie benefic pentru sănătatea creierului”. Până una alta, cei care nu beau deloc alcool sunt sfătuiți să-și păstreze acest obicei și să evite în continuare băuturile alcoolice.
– Preparați-vă mâncarea acasă: Acest fapt nu doar că minimizează consumul de alimente procesate și ambalate, dar atunci când ne preparăm propriile mese de la zero, avem un control mai mare asupra conținutului lor. Și atunci noi suntem cei care decidem cât de mult sau cât de puțin zahăr și sare ajung în mâncarea noastră.
Deși cititorii noștri sunt mai mult decât familiarizați cu aceste sfaturi, este încurajator să vedem că organismele internaționale s-au decis să îmbrățișeze adevărul. A ne menține mintea ascuțită la o vârstă înaintată este cu putință. Totul depinde de alegerile pe care le facem pentru noi înșine.
Citiți și:
Poate o dietă să protejeze cu adevărat creierul?
Mişcarea face minuni asupra creierului. Beneficii ale simplului mers pe jos
Uleiul de măsline brut/nerafinat stimulează funcţiile creierului
yogaesoteric
20 ianuarie 2019
