Alimente care contribuie la reducerea inflamaţiei din organism

Un element foarte important în lupta contra inflamaţiei este reprezentat de alimentaţie. Este dovedit ştiinţific că introducerea în dietă a unor alimente cu rol antiinflamator ajută la reducerea inflamaţiei şi astfel poate fi prevenită apariţia unor afecţiuni grave.

Mai jos sunt câteva dintre alimentele care luptă împotriva inflamaţiei din organism:

Fructele de pădure

Fructele de pădure conţin cantităţi semnificative de fibre, vitamine şi minerale. Afinele, zmeura sau murele conţin şi un grup de antioxidanţi cunoscuţi sub numele de antocianine. Aceşti compuşi au rol antiinflamator şi reduc riscul de afecţiuni cronice, potrivit unui studiu realizat în 2014 de cercetătorii de la Centrul pentru Cercetarea Nutriţiei din Illinois. De asemenea, o altă cercetare publicată în Jurnalul American de Nutriţie Clinică arată o legătură invers proporţională între consumul de fructe şi proteina C reactivă. Astfel, un consum ridicat de fructe reduce nivelul acestei proteine implicate în apariţia inflamaţiei.

Broccoli

Broccoli ajută la reducerea riscului inflamator prin antioxidanţii conţinuţi. Această legumă cruciferă conţine sulforafan, un antioxidant puternic care luptă împotriva inflamaţiilor din organism prin reducerea nivelul citokinelor şi a NF-kB, două serii de substanţe care stimulează inflamaţia.

Avocado

Avocado conţine potasiu, magneziu, fibre şi acizi graşi sănătoşi. Un studiu interesant a comparat un grup care a consumat un hamburger şi un altul care a consumat acelaşi hamburger la care a adăugat o felie de avocado. Grupul cu avocado avea un nivel mai redus al markerilor inflamaţiei NF-kB şi IL-6.

Ardeiul gras

Ardeiul gras şi ardeiul iute conţin cantităţi importante de vitamina C şi antioxidanţi, care au proprietăţi antiinflamatoare. Quercitina prezentă în ardeiul gras ajută la reducerea markerilor asociaţi stresului oxidativ în cazul persoanele care suferă de afecţiuni inflamatorii. De asemenea, ardeiul conţine acid sinapic şi acid ferulic, ambele cu rol antiinflamator.

Strugurii

Strugurii conţin antocianine, o serie de compuşi care reduc inflamaţia. În plus, studiile arată că strugurii ajută la reducerea riscului de afecţiuni cardiovasculare, diabet, obezitate, boli oculare şi Alzheimer.

Turmericul

Turmericul este faimos mai ales pentru aroma pe care o dă preparatelor indiene. Acesta conţine curcumă, o substanţă cu rol antiinflamator. Cercetările existente au legat consumul de turmeric de un risc mai mic de inflamaţie asociată artritei şi diabetului.

Uleiul de măsline

Uleiul de măsline conţine acizi graşi mononesaturaţi şi reprezintă un ingredient-cheie în dieta mediteraneană. Se crede că oleocantalul, unul dintre antioxidanţii prezenţi în uleiul de măsline, are proprietăţi antiinflamatoare similare unor analgezice.

Ciocolata amăruie

Consumul moderat de ciocolată amăruie (cu un conţinut de cel puţin 70% cacao) ajută la reducerea inflamaţiei. Acest efect apare pe fondul antioxidanţilor şi a flavonoizilor conţinuţi în această ciocolată. Aceşti compuşi menţin sănătatea pereţilor vaselor de sânge şi, astfel, previn apariţia bolilor de inimă.

Roşiile

Roşia este o comoară de nutrienţi, conţinând vitamina C, potasiu şi licopen, o serie de substanţe care, asociate, au proprietăţi antiinflamatoare. Este important de ştiut că prepararea roşiilor în ulei de măsline ajută la absorbţia mai uşoară a licopenului. Acest fapt se datorează faptului că licopenul este mai uşor de absorbit în prezenţa unei surse de grăsime.

Alimente de evitat

Este bine să evitaţi alimentele ultra procesate, foarte grase sau dulci, dacă doriţi să preveniţi sau să reduceţi inflamaţiile. Mai jos sunt principalele categorii de alimente de evitat:
– Dulciurile, torturile şi prăjiturile conţin zahăr şi grăsimi, iar consumul excesiv poate duce la îngrăşare, poate creşte nivelul zahărului din sânge şi al colesterolului, toţi fiind factori în apariţia inflamaţiei;
– Untul, brânza grasă şi laptele integral – din nou, problema este la grăsimile saturate. Ca alternativă, puteţi opta pentru varianta cu un conţinut redus de grăsimi;
– Cartofii prăjiţi şi alte prăjeli – trupul uman are nevoie şi de acizi graşi Omega 6 (prezenţi în uleiul de floarea-soarelui sau de porumb), însă, este necesar să existe un echilibru între consumul de acizi graşi Omega 6 şi acizi Omega 3. Atunci când consumul de acizi Omega 6 este prea mare, există un risc crescut de apariţie a inflamaţiei;
– Frişca, margarina şi alte produse cu grăsimi trans – aceste tipuri de grăsimi, numite şi „uleiuri parţial hidrogenate” cresc nivelul colesterolului „rău” care, la rândul său, duce la apariţia inflamaţiei.

Alimentaţia joacă un rol esenţial în prevenirea apariţiei inflamaţiei şi, pe termen lung, a unor afecţiuni cronice precum bolile de inimă, diabetul sau obezitatea. Alege o alimentaţie sănătoasă şi echilibrată, redu consumul de grăsimi nesănătoase (saturate şi trans) şi introdu activitatea fizică moderată în programul zilnic. Acestea sunt doar câteva măsuri care te vor ajuta să previi sau să reduci inflamaţia.

Citiți și:
23 alimente alkaline
Dr. Michael Greger – Antioxidanţii şi atacul cerebral
Sucuri de fructe

yogaesoteric
7 februarie 2021

Also available in: Français