Cele mai bune surse de proteine pentru vegani

Proteinele sunt nutrienți importanți care joacă un rol cheie în modul în care funcționează trupurile noastre.

Recomandare zilnică de aport de proteine pentru adulți: aproximativ 15-20% din totalul de calorii consumate într-o zi. Aceasta se ridică la aproximativ 48-60 grame de proteine pe zi. Pentru femeile mai fragile – chiar 40 de grame.

Principalele surse de proteine vegane

Există o mulțime de alimente nutritive cu conținut bogat de proteine, care în plus sunt foarte sănătoase.

1. Legumele sunt fundamentul potrivit pentru toate dietele:

• 1 avocado – 10 grame de proteine
• 1 cană de broccoli – 5 grame de proteine
• 1 cană de frunze de spanac – 5 grame de proteine
• 2 căni de varză preparată – 5 grame de proteine
• 1 cană de mazăre – 9 grame de proteine
• 1 cană de cartofi dulci fierți – 5 grame de proteine

2. Boabele își au propriul loc.

• 1 cană de boabe de soia – 28 de grame de proteine (1 cană de tofu – 22 de grame, 1 cană de tempeh (brânză de soia fermentată) – 30 de grame)
• 1 cană de linte – 18 grame de proteine
• 1 cană de fasole – 15,5 grame de proteine
• 1 cană de fasole garbanzo (și humus) – 14,5 grame de proteine
• 1 cană de fasole neagră – 13-15 grame de proteine
• Arahidele (1 oz/28,5 grame) – 6,5 grame de proteine

3. Nucile și semințele sunt produse de bază pentru vegetarieni și vegani

• Nuci caju (1 oz/28,5 g) – 4,4 grame de proteine
• Susan (28,5 g) – 6,5 grame de proteine, 3 linguri pastă de susan – 8 grame
• 1/4 cană nuci – 5 grame de proteine
• Fistic (28,5 g) – 5,8 grame de proteine
• Migdale (2 linguri) – 4 grame de proteine
• Unt de nuci – untul de arahide, untul de migdale, untul de caju – 2 linguri conțin 8 grame de proteine

4. Lapte de soia, migdale, cereale

• 1 ceașcă vă oferă 7-9 grame de proteine

5. Cerealele sunt foarte importante

• Quinoa este delicioasă. 1 cană – 9 grame de proteine
• Amarant, bulgur, orez nedecorticat, grâu, tărâțe de ovăz – toate acestea se situează pe locul doi printre boabe în ceea ce privește conținutul de proteine
• Șeitanul conține aproximativ 52 de grame la cană, dar consumarea acestuia mult dintr-o dată nu este o idee bună.
• Fulgi de ovăz:1 cană – 6 grame de proteine
• Chifle, tortilla de porumb, pâine (vegană):7-10 g de proteine pentru două bucăți.

6. Semipreparate

Există amestecuri de proteine vegane care sunt foarte convenabile pentru cei care au o viaţă agitată.

• Semințele de cânepă – 30 de grame vă vor oferi 11 grame de proteine.

7. Suplimente

• Spirulina și chlorella (alge) sunt adesea folosite de vegetarieni și vegani pentru a-și îmbogăți dieta. Ele sunt într-adevăr foarte utile și foarte bogate în proteine. Spirulina conține 70% proteine.

Este important să înțelegem că doar a renunța la consumul alimentelor de origine animală și a deveni „vegani”, nu înseamnă automat o dietă sănătoasă. Este foarte important să monitorizăm dieta, să conțină multe fructe și legume proaspete şi să fie variată pentru a putea acoperi necesarul de principii nutritive, minerale și vitamine. Și pe cât posibil să consumăm produse ecologice.

Citiţi şi:
Ciupercile – proteinele pădurii
Proteine vegetale
Mic ghid de alimentație vegană și vegetariană

yogaesoteric
4 februarie 2022