Cum să abordăm în mod corect practica individuală pentru a ajunge să ne modelăm în mod armonios trupul şi să avem un admirabil «abdomen plat»

Dacă există în înfăţişarea trupească a ființei umane ceva care astăzi este considerat ca fiind destul de greu de dobândit, acel ceva este un „abdomen plat”. Majoritatea oamenilor ştiu destul de bine cum se poate slăbi în zona feselor şi cum se pot subţia coapsele. Pentru a elimina grăsimea abdominală, care face ca abdomenul să fie bombat şi în mod dizgraţios proeminent, făcând astfel să apară ceea ce numim în mod curent „burtă”, este nevoie de mult mai mult efort. Existenţa „burţii” nu este totuşi o dificultate insurmontabilă. Este necesar să ştim doar câteva aşa-zise „secrete”, pe care este necesar să le aplicăm apoi în mod sistematic, pentru a ne disciplina într-un mod fructuos stilul de viaţă.

Necesitatea obiectivării nivelului real de efort fizic ce este depus zilnic

Primul aspect decisiv este corecta evaluare a nivelului activităţilor fizice cotidiene. Cel mai adesea, oamenii îşi supraestimează efortul fizic depus în decursul unei zile. Mulţi oameni sunt convinși că ei merg suficient de mult pe jos în timpul zilei. Din păcate, această convingere pe care o au despre ei înşişi este cel mai adesea subiectivă şi de multe ori chiar falsă.

De exemplu, utilizarea unui pedometru ne poate arăta că în realitate noi mergem în general pe jos mai puţin de 5.000 de paşi zilnic, număr care este considerat un minim necesar pentru a ieşi din categoria sedentarilor. Pe de altă parte, mulţi dintre noi credem că suntem destul de activi fizic mult timp, însă în realitate nu facem cu adevărat efort fizic, ci doar ne mişcăm chiar foarte uşor.

Deşi este greu de acceptat, este totuși stringent necesar să ne confruntăm în mod direct cu realitatea stării noastre trupești și să privim cu obiectivitate parametrii efortului fizic pe care îl depunem în mod real zilnic. Doar procedând astfel putem apoi face cu adevărat progrese în direcția modelării trupești.

Dacă vom continua să ne complacem într-o stare de delăsare, în care ne imaginăm în mod fals că activitatea noastră fizică zilnică este foarte intensă, atunci vom constata la un moment dat, în mod dureros, că nu suntem decât nişte oameni foarte comozi, care nu fac mişcare mai deloc.

Necesitatea unui somn cât mai odihnitor şi pe cât posibil ritmic

Un al doilea aspect decisiv în direcția modelării trupești armonioase este calitatea somnului. Este deja cunoscut faptul că o proastă calitate a somnului influenţează în mod nefast metabolismul în perioada de odihnă din timpul nopţii. Proasta calitate a somnului este unul dintre factorii care ne fac cel mai adesea să ne îngrăşăm. Atunci când creierul nu se odihneşte în mod corespunzător în timpul somnului, funcţionarea zonelor cerebrale care sunt asociate cu gestiunea senzaţiei de saţietate se dereglează şi produce apoi un lanţ întreg de perturbări fiziologice la nivelul organismului nostru. Ca urmare a acestei dereglări, rezultatul este acela că ne creşte în mod anormal pofta de mâncare şi astfel ajungem să mâncăm mai mult decât este necesar.

Un astfel de fenomen nefiresc se produce deoarece ne-am pierdut măsura şi nu mai ştim când anume să ne oprim din mâncat, căci numai dacă suntem cumpătați ne putem asigura aportul nutritiv necesar hrănirii trupului fără să abuzăm în vreun fel. Totodată, zona cerebrală care este asociată cu reglarea apetitului şi implicit a poftei de mâncare este, în cazul în care ne pierdem măsura, supra-stimulată. În consecinţă, putem ajunge în situaţia nedorită, dar de regulă greu de controlat, că ne apare brusc pofta de prăjituri chiar la miezul nopţii, sau că ne dorim cu nesaţ ciocolată chiar în miezul zilei.

Cercetările întreprinse de nutriţioniştii americani au evidenţiat recent faptul că fiinţele umane sedentare care dorm prea mult (durata somnului lor fiind de peste 8 ore pe noapte) sunt în marea lor majoritate supraponderale şi au o greutate trupească peste valorile normale, comparativ cu cele care au un somn odihnitor, normal ca durată (în general până la 7-8 ore). Aşadar, este necesar să urmărim să ne asigurăm că putem să ne relaxăm profund şi astfel să avem un somn cât mai odihnitor. Pe lângă faptul că somnul odihnitor ne conferă o stare de relaxare şi astfel ne face să fim bine dispuşi aproape întreaga zi, el ne ajută să nu ne îngrăşăm.

Necesitatea de a elimina din minte convingerile eronate

Una dintre cele mai dăunătoare idei, care împiedică şi chiar blochează eforturile noastre de a ne modela în mod armonios trupul, este convingerea eronată că tendinţa de îngrăşare se datorează pre-existenţei unei aşa-zise programări genetice nefavorabile, moştenite din familie. Având în vedere descoperirile cele mai recente din domeniul epigeneticii, despre care conferenţiază deja de câteva decenii în întreaga lume genialul savant american Bruce Lipton, a devenit clar că o astfel de programare genetică nu este ireversibilă şi că prin manifestarea unei alegeri, a unei intenţii şi a unei voinţe corespunzător orientate, dublate de eforturi adecvate şi susţinute în direcţia modelării trupeşti, sunt dezactivate genele care ar putea să ne pună piedici în finalizarea cu succes a planurilor noastre şi sunt activate în schimb alte mecanisme genetice, benefice şi constructive. Din această cauză, este acum foarte clar că o astfel de idee este în realitate cea mai anemică dintre scuzele posibile pentru a nu întreprinde nimic în direcţia remodelării benefice a trupului nostru. Chiar dacă există, bineînţeles, anumite diferenţe de structură vitală, condiționările genetice nu ne pot împiedica niciodată să slăbim sau să ne armonizăm trupeşte.

De-a lungul timpului, fiinţa umană şi-a dezvoltat, prin diferite mecanisme fiziologice, capacitatea de stocare a substanţelor grase, a grăsimilor, pentru a rezista astfel în perioadele de lipsuri sau de foamete. Această abilitate a fiinţei noastre vitale şi a organismului nostru de a stoca rezerve de grăsime a jucat un rol esenţial, în decursul istoriei, în supravieţuirea noastră ca specie.

Însă o astfel de capacitate nu îşi mai are rostul în condiţiile actuale, mai ales în ţările aşa-zis dezvoltate, în care există în realitate o supra-abundenţă de hrană. La urma urmei, fiecare dintre noi depozităm mai multă grăsime decât ne este necesar. Fiind neutilizată, grăsimea se acumulează sub forma unui strat moale, care ne ţine cald, la propriu, dar nu şi la figurat. Acest fapt este valabil pentru toată lumea, însă dacă noi consumăm prin activitate fizică armonioasă aceste rezerve suplimentare mai mult decât pe cele pe care le producem prin ceea ce mâncăm, în mod categoric vom slăbi în mod armonios.

Necesitatea de a cunoaşte care este impactul caloric real al alimentelor

Lipsa cunoştinţelor, dar şi a interesului cu privire la conţinutul caloric al alimentelor poate constitui o cauză decisivă pentru acumularea de ţesut adipos. Este cunoscut, de exemplu, faptul că o combinaţie cu brânză şi îngheţată, pentru unii poate foarte plăcută la gust, nu este ceva care să ne ajute în curele de slăbire. În acelaşi timp, mulţi oameni cred, în mod greşit, că o tartă cu fructe este uşoară sau că o pungă de floricele de porumb (numite adesea, cu un termen străin de limba română, popcorn) nu adaugă aproape deloc calorii dietei noastre. Aceste erori de cunoaştere a conţinutului caloric sunt în realitate greşeli care afectează stabilitatea dietei noastre.

Neştiind care este valoarea calorică reală a alimentelor, ajungem să consumăm mai multe calorii decât este necesar. Este util să ştim că o tartă cu fructe are peste 300 kcal, aproape cât 2/3 dintr-un sandviş cu brânză (numit şi la noi, prin împrumut lingvistic, cheeseburger). La fel de păcălitor este faptul că floricelele de porumb au 500 kcal la 100 de grame, o valoare care este similară cu cea pe care o are ciocolata! Astfel, crezând că suntem atenţi la ce mâncăm, însă fără să cunoaştem valorile energetice reale ale alimentelor noastre, ne facem, ca să zicem aşa, fără să ştim, rezerve considerabile pentru iarnă şi astfel nu ne putem menţine supleţea trupului.

Reducerea greutăţii trupeşti duce totodată şi la diminuarea simptomelor ce sunt caracteristice altor afecţiuni

Sindromul ovarelor polichistice este principala cauză a infertilităţii în multe ţări europene. Această tulburare se numeşte sindrom deoarece prezintă caracteristici asemănătoare mai multor simptome date de perturbarea funcţionării ovarelor. Statisticile recente arată că sindromul ovarelor polichistice afectează între 5% si 10% dintre femei, fiind o afecţiune adeseori asociată cu supraponderalitatea, cu acumularea de grăsime în zona abdominală şi chiar cu obezitatea.

Chiar dacă fenomenele implicate nu sunt pe deplin explicitate de către medicina modernă, s-a observat că pierderea unui procent situat între 5% şi 10% din greutatea trupului, de exemplu reducerea greutăţii trupeşti cu 3 kg, la o greutate de 60 kg, diminuează considerabil simptomatologia sindromului ovarelor polichistice.

Necesitatea de a reducere grăsimea viscerală

Abdomenul voluminos ascunde în primul rând grăsimea care se află imediat sub piele, aceasta fiind numită grăsime abdominală. Grăsimea abdominală poate fi percepută prin palpare. Însă această formă de ţesut adipos nu este singura componentă grasă excedentară de la nivel abdominal, căci sub peretele muşchilor abdominali se ascunde grăsimea viscerală, aceasta fiind acumulată în jurul organelor. Această grăsime viscerală este greu de evidenţiat, fiind practic invizibilă, şi tocmai aceasta trebuie să fie eliminată în primul rând, fiind extrem de nocivă pentru sănătatea trupului uman.

Necesitatea de a diminua factorii ce sunt generatori de stres

Dacă grăsimea are tendinţa de a se acumula pe abdomen, însă picioarele sunt subţiri, atunci se consideră că persoana în cauză prezintă o morfologie „de tip măr“, spre deosebire de alte persoane, care au o morfologie „de tip pară“. Acestea sunt situaţiile în care grăsimea se acumulează în special pe coapse şi pe fese.

O echipă de cercetători californieni a decis să realizeze un studiu cu privire la efectele stresului asupra conformaţiei trupului. Un grup de femei au fost supuse la mai multe situaţii susceptibile să le streseze, de exemplu li s-a cerut să efectueze unele calcule solicitante sau să vorbească în public. După măsurarea unor parametri biologici, cercetătorii au constatat că femeile cu morfologie „tip măr” erau mai uşor cuprinse de anxietate. La fiecare nou test, nivelul de cortizon, hormonul stresului, creştea foarte mult în cazul acestora. În cazul femeilor cu morfologie „tip pară”, reacţia emoţională era moderată. Aceste cercetări se corelează cu alte studii, care indică faptul că grăsimea se fixează pe abdomen mai ales în cazul persoanelor stresate. Aşadar, în lumina acestor fapte, putem spune că stresul este cel care face ca grăsimea să se acumuleze pe abdomen şi de aici apare „burta”!

Necesitatea de a avea în permanenţă o dietă echilibrată

Chiar dacă pare greu de crezut, consumul excesiv de legume poate conduce la creşterea dimensiunilor abdomenului. Aceasta se datorează mai ales faptului că folosirea excesivă a legumelor crude, asociate în mod necorespunzător, poate fi responsabilă de fenomenul de balonare abdominală. Această observaţie este în special valabil pentru verdeţurile din familia verzei (familia botanică Brassicaceae), care de regulă generează procese de fermentaţie, ce ajută la dezagregarea fibrelor alimentare. De aici rezultă şi apariţia în exces a gazelor intestinale şi implicit senzaţia de balonare pe care toate acestea o produc la cele mai multe fiinţe umane care prezintă o digestie cu parametri moderaţi.

Acelaşi aspect îl remarcăm şi în cazul dietelor bazate aproape exclusiv pe crudităţi. În mod similar, aceeaşi problemă apare şi dacă noi consumăm o cantitate mare de produse lactate în stare crudă, care nu sunt în mod adecvat digerate de către organismul nostru, cel mai adesea din cauza lactozei.

O altă categorie de alimente care este necesar să fie consumate cu moderaţie sunt cele prea sărate, deoarece acestea favorizează retenţia apei, fapt care are drept consecinţă imediată balonarea abdominală. De asemenea, alimentele prea grase cauzează creşterea în volum a abdomenului, căci, fiind mai dificil de digerat, rămân pentru mai mult timp în intestin. În concluzie, varza, crudităţile vegetale, laptele, sarea şi grăsimile folosite excesiv sau asociate în mod greşit pot să devină, în mod aparent paradoxal, duşmani ai abdomenului plat.

Necesitatea măsurării periodice a dimensiunii taliei

Dimensiunile taliei reprezintă un indicator important în procesul de armonizare trupească. Pentru a ne măsura talia, vom folosi un metru de croitorie şi îl vom petrece de jur-împrejur, la jumătatea distanţei dintre osul şoldului şi ultima coastă. Aceasta este zona cea mai îngustă a regiunii abdominale, situată în plan vertical aproximativ la nivelul ombilicului.

Vom măsura talia direct pe piele, în niciun caz peste îmbrăcăminte. Metrul de croitorie trebuie să fie petrecut pe trup paralel cu solul şi să fie strâns uşor pe abdomen. După ce îl vom poziţiona astfel în mod corect, vom citi cifra indicată. La femei, valoarea normală a taliei este situată sub valoarea de 80 cm. De exemplu, măsura de peste de 80 cm corespunde unei „talii mari”, iar peste măsura de 88 cm corespunde unei talii „foarte mari”.

Necesitatea de a efectua în mod corect exerciţiile abdominale adecvate

Adeseori, exerciţiile fizice de stimulare a musculaturii abdominale pot fi prost executate. Abdominalii sunt muşchii situaţi în partea anterioară a peretelui abdominal. Toate fiinţele umane au aceşti muşchi, care sunt mai mult sau mai puţin dezvoltaţi.

Una dintre modalităţile practice de a ne modela în mod armonios abdomenul şi de a avea astfel o siluetă frumos evidenţiată este să realizăm aşa-numitele „abdomene”. Atenţie însă la tipul de exerciţii fizice realizate. Dacă exerciţiile fizice de stimulare abdominală sunt prost efectuate, este posibil să obţinem chiar efectul invers şi să ajungem să avem un abdomen mai voluminos. De exemplu, îndoirea înspre în faţă, cunoscută în terminologia fitness-ului ca fiind îndoirea de tip „crunch” (zdrobire) este nefavorabilă: întinşi pe spate, cu picioarele şi genunchii îndoiţi, ne ridicăm parţial cu zona taliei lipită de sol. Acesta este exerciţiul cel mai cunoscut în fitness pentru abdomen, însă realizarea acestui exerciţiu fizic antrenează mai ales muşchiul drept abdominal şi, prin natura specifică a mişcării, împinge burta înainte, conferindu-i o curbură către în faţă!

Pentru a ajunge la o talie mai subţire, este necesar să facem exerciţii fizice adecvate, care încordează muşchiul abdominal aşa-zis „transversal”, acesta fiind cel care împinge şi menţine „burta” în interior, conferind aspectul specific de „abdomen plat”!

Un astfel de exerciţiu fizic implică să ne întindem la sol cu faţa în jos, sprijiniţi pe antebraţe, cu spatele drept şi sprijin pe labele picioarelor (foto). Este necesar să menţinem nemişcaţi poziţia aceasta timp de 1-2 minute. Putem realiza câte 3-4 execuţii ale acestui exerciţiu simplu de minim 2-3 ori pe săptămână. În cadrul secvenţei de posturi trupeşti (ASANA-e) ce este realizată în cadrul practicii zilnice din HATHA YOGA, acest exerciţiu simplu poate fi realizat de exemplu la revenirea din posturile la sol, aşa cum se petrece imediat după realizarea „posturii cobrei” (BHUJANGASANA).

La revenire, după încheierea conştientizării realizate timp de aproximativ 2 minute la încheierea execuţiei posturii yoghine BHUJANGASANA, practicantul poate rămâne sprijinit pe antebraţe, cu picioarele întinse, în poziţia specifică dinamizării musculaturii abdominale, urmărind cât mai atent procesul de antrenare activă a musculaturii sale abdominale.

Poziţia poate fi menţinută activă timp de 1-2 minute, apoi se realizează o nouă etapă de conştientizare, în postura întins cu faţa la sol, postură ce este cunoscută în cadrul sistemului yoghin VIJNANA-ASANA sub numele de ADHO-MUKHASANA.

Această formă individuală de practică poate îmbunătăţi considerabil tonusul musculaturii abdominale, contribuind, alături de toate celelalte aspecte enumerate mai sus, la îmbunătăţirea considerabilă a stării abdomenului şi la modelarea armonioasă a trupului.

Posturi yoghine care favorizează obținerea abdomenului plat

SUPTA VAJRASANA
NABHI ASANA
UDDIYANA BANDHA
TRIKONASANA
BHUJANGASANA

Citiţi şi:

Aliază-te cu focul divin al transformării (I)

PARIPURNA NAVASANA – Postura bărcii şi ARDHA NAVASANA – Postura pe jumătate a bărcii

Oamenii de știință ne sfătuiesc: fără «burtă»!

 

yogaesoteric
19 iulie 2016