Les meilleurs superaliments pour une santé de fer (3)

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20. Les cucurbitacées (citrouille et courge notamment)

Les citrouilles sont riches en bêta-carotène, qui peut diminuer le risque de développer certains cancers et des cardiopathies. Les citrouilles peuvent aussi ralentir certains aspects du vieillissement. Elles contiennent peu de calories, de gras et de sodium. Leurs graines très protéiniques sont pleines de magnésium et de fer. Comme les autres courges d’hiver, la courge butternut contient beaucoup de vitamine C, en plus d’être faible en calories et riche en fibres.

21. Le chou-fleur et le chou de Bruxelles

Cela va peut-être vous surprendre, mais les experts prédisent que le chou-fleur devrait bientôt dépasser le chou frisé dans la cote de popularité des super-aliments. Cette crucifère représente une excellente source de vitamine C. On retient également des recherches que le chou-fleur contient des éléments phytochimiques qui aident l’organisme à éliminer le surplus d’estrogène. C’est un excellent substitut à la pomme de terre si vous essayez de diminuer les glucides.

Pour leur part, les choux de Bruxelles regorgent de composés anti-cancérigènes qui évacuent les carcinogènes et pourraient même enrayer le processus de croissance des tumeurs.

22. Les feuilles de pissenlit

Ces feuilles amères pourraient bien devenir la composante préférée de vos salades. Les bienfaits proviennent de l’amertume, nous dit la nutritionniste Meghan Telpner : « ils mettent en action nos sucs digestifs, ce qui stimule la détoxication du foie ». Les feuilles de pissenlits sont aussi une excellente source de vitamines A, C et K, et une bonne source de fibres, de calcium, de manganèse, de fer et de vitamine B.

23. Le riz noir

Selon le Whole Grains Council, le riz noir contient un taux d’antioxydants (des anthocyanes pour être plus précis) six fois supérieur à celui des variétés courantes de riz brun ou blanc et comparable à celui des bleuets. On croit généralement que les anthocyanes ont des effets positifs sur la santé cardiaque.

24. Le ghee (beurre clarifié)

Croyez-le ou non, mais le beurre clarifié, aussi connu sous le nom de ghee, devrait gagner en popularité, en partie à cause de l’intérêt généré par le régime paléolithique. « Le ghee est un gras sain, ce qui est particulièrement important pour les femmes », précise la nutritionniste Meghan Telpner. « Des études ont démontré que les femmes étaient moins victimes de la maladie cardiaque si elles suivaient un régime riche en gras de haute qualité. »

Troquer des aliments diététiques pour des aliments plus « complets » devrait être une tendance qui se confirme. La nutritionniste Joy McCarthy ajoute : « Une tendance dans le domaine de la nutrition qui, selon moi, devrait se poursuivre et augmenter cette année est de manger de vrais aliments “complets”. Je crois que les gens commencent à comprendre l’importance de combiner les différents bienfaits des diverses écoles nutritionnelles comme le végétarisme, le végétalisme et le régime paléolithique. »

25. Le champignon chaga, un superaliment anti-inflammatoire

Le champignon chaga qu’on retrouve en Ontario et au Québec est anti-inflammatoire, antibactérien et riche en antioxydants, précise Meghan Telpner. Il possède aussi de puissantes vertus anti-cancérigènes. Une étude publiée en 2004 dans le journal BioFactors a découvert qu’un concentré de champignons chaga protégeait les cellules des dommages de l’ADN. « Profitez des bienfaits du thé chaga ou mettez-en dans le café au lait », conclut la nutritionniste Meghan Telpner.

26. Les protéines végétaliennes fermentées

« Les protéines végétaliennes fermentées sont mon choix de prédilection en terme de superaliment parce qu’ils sont très nourrissants et fabuleux pour la santé intestinale », précise Joy McCarthy, nutritionniste holistique et fondatrice de joyoushealth.ca.

Meghan Telpner, une nutritionniste de Toronto, va dans le même sens : « Le principal atout des aliments fermentés est d’aider la digestion, ce qui a de nombreuses conséquences favorables dont la bonne santé du système immunitaire, un meilleur teint et beaucoup plus. »

Imaginez les aliments fermentés comme l’aide suprême à la digestion. Ils fournissent de bonnes bactéries pour les intestins, ce qui contribue à protéger la flore intestinale et à maintenir un bon équilibre microbiotique intestinal, c’est-à-dire des bactéries de l’estomac. Un déséquilibre des bonnes bactéries peut entraîner une perméabilité intestinale et des inflammations à la source de l’obésité, de diverses maladies et de problèmes de santé mentale.

27. Les grains anciens (amarante, kañiwa et le teff), les superaliments en pleine montée

Selon le Whole Grains Council, des variétés comme l’amarante et le teff vont également gagner en popularité à titre de superaliments. Et, comme nous le signalions au début de l’année, le kañiwa (le chénopode pallidicaule, connu également sous l’appellation de bébé-quinoa) est un autre choix délicieux. Comme le quinoa, il est sans gluten, végétalien, et une excellente source d’acides aminés, et en dépit de sa plus petite taille, il contient effectivement plus de protéines que le quinoa.

28. Les épinards, bien plus que du fer

Malgré ce que la croyance veut, l’épinard n’est pas uniquement riche en fer. Au contraire ! C’est un trésor bien caché qui renferme beaucoup de vitamines B et C, de l’acide folique, des bêta-carotènes et des minéraux essentiels au maintien d’une bonne santé. L’épinard vient ainsi en aide aux personnes atteintes de stress, de fatigue chronique, d’anémie et à même des vertus pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Apprêtez l’épinard en salade, en soupe, en sauté, en jus ou même en rouleau de printemps !

29. Le brocoli contre le cancer

La réputation du brocoli n’est plus à faire. Reconnu depuis des décennies comme étant une bonne source de fer, ses vertus s’étendent désormais à beaucoup plus. Le brocoli est en effet une excellente source de vitamine A, de vitamine C, de vitamine K, d’antioxydants et aurait des propriétés importantes pour prévenir certains types de cancer et les maladies cardiovasculaires.

Ce crucifère est considéré comme le principal aliment anticancer à bien des titres. Il renferme du sulforaphane, substance chimique qu’on trouve à l’état naturel dans le brocoli et dans d’autres crucifères – chou frisé, chou, chou-fleur, bok choy (variété de chou chinois), choux de Bruxelles et feuilles de moutarde ou de navet. Le sulforaphane stimule la production des enzymes de détoxication de la phase II. Ces enzymes détruisent les carcinogènes (substances pouvant causer le cancer) et les radicaux libres avant qu’ils ne puissent attaquer les cellules saines.

En outre, les crucifères renferment beaucoup d’indole-3-carbinol (I3C), substance phytochimique qui inhibe la croissance des cellules cancéreuses sensibles aux œstrogènes dans les seins. Les chercheurs envisagent même la possibilité de mettre le I3C en comprimés pour lutter contre le cancer du sein.

Apprivoiser le goût du brocoli

Quand des chercheurs ont fait manger beaucoup de brocoli pendant quelques jours à des rates puis les ont exposées à un composé puissant induisant le cancer du sein, elles ont paru deux fois moins exposées à avoir des tumeurs que les autres. Et chez celles qui ont eu des tumeurs, celles-ci ont été moins nombreuses et plus petites. Les crucifères sont bons pour vous, quel que soit leur apprêt.

Mais si vous voulez stimuler rapidement votre fonction immune, optez pour les pousses de brocoli. Des scientifiques ont découvert qu’à poids égal, les pousses renferment 20 fois plus de sulforaphane que le brocoli arrivé à maturité. Autrement dit, 30 g de pousses ont autant de pouvoir protecteur que 600 g de brocoli cuit ! Si vous avez levé le nez sur le brocoli quand vous étiez jeune, c’est peut-être le moment d’y revenir : il est probable que vous l’apprécierez. Des études menées sur la perception des saveurs montrent que la sensibilité à l’amertume s’émousse avec l’âge. Certains aliments que vous ne pouviez tolérer quand vous étiez jeune – choux de Bruxelles, épinards, chou et pamplemousses – peuvent vous paraître tout à fait savoureux.

Dans une étude américaine portant sur 329 femmes de 21 à 85 ans, celles qui avaient entre 54 et 85 ans ont été les moins indisposées par le goût amer d’un produit de laboratoire semblable aux éléments phytochimiques qui font paraître les légumes amers et les fruits acides. On en a conclu qu’elles étaient plus susceptibles que les plus jeunes de consommer une grande variété de fruits et de légumes.

Achetez les pousses de brocoli chez des vendeurs établis – et non dans des kiosques provisoires – et lavez-les avec soin avant de les manger. (Quelques cas de maladies d’origine alimentaire ont été reliés à des pousses cultivées dans une eau contaminée.) Gardez les pousses de brocoli au réfrigérateur et employez-les avant leur date de péremption. Faibles en calories et sans gras, elles sont excellentes dans des sandwichs et des salades.

30. Les têtes de violon, douceur printanière pleine de santé !

La tête de violon est comme un souffle de fraîcheur que la nature envoie au printemps. Le premier légume à pousser après l’hiver, il annonce le début des récoltes et l’arrivée de la saison chaude !

La tête de violon contient beaucoup d’antioxydants et est une excellente source d’oméga-3 et d’oméga-6. Considérée depuis peu comme un superaliment, elle est aussi très riche en fibres, en potassium, en vitamines A, C et D et elle contient beaucoup de fer. Certains nutritionnistes lui prêtent aussi des propriétés anti-cancer. Impressionnant pour un légume aussi petit !

Avant de manger la tête de violon, il est important de savoir qu’elle ne peut être consommée crue. Il est recommandé de la faire bouillir 10 minutes avant de l’apprêter à votre goût. Elle est délicieuse en salade ou sautée avec du beurre et du citron.

31. Le fenouil, un goût frais et plein de bienfaits

Le fenouil est un légume a découvrir. Avec un goût intéressant qui rappelle la réglisse, vous pouvez le manger en crudité, en potage, en sauté ou même grillé sur le BBQ en été.

Très peu calorique et riche en fibres, il est parfait pour les résolutions de janvier. Il est aussi excellent pour renforcer votre système immunitaire et contient beaucoup de carotène et de vitamine C. Il est aussi rempli de potassium, de fer et de calcium.

Le fenouil fait aussi des miracles pour les mamans et les bébés. Remède naturel contre les coliques, il est aussi bon pour la lactation de la mère qui allaite. Consultez un nutritionniste pour en savoir plus.

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yogaesoteric
8 janvier 2019