Lista alimentelor cu un indice glicemic ridicat. Ce boli pot provoca
Indicele glicemic al alimentelor joacă un rol esenţial mai ales atunci când dorim să scăpăm de kilogramele în plus. Medicii nutriţionişti spun că persoanele care vor să slăbească trebuie să ţină cont de încărcătura glicemică a produselor pe care le consumă.
În plus, specialiştii precizează că alimentele cu un indice glicemic crescut ne pun şi sănătatea în pericol. Diabetul zaharat de tip 1, diabetul zaharat de tip 2, hipoglicemia, intoleranţa la glucoză, epuizarea insulinei din organism şi sindromul metabolic sunt câteva dintre afecţiunile provocate de alimentele cu un indice glicemic ridicat.
„Indicele glicemic reprezintă baza fiziologică a ierarhizării alimentelor în funcţie de efectul lor asupra glicemiei. Indexul glicemic indică acţiunea alimentului asupra pancreasului. Astfel, cu cât un indice glicemic este mai mare, cu atât acel aliment va forţa pancreasul să producă o cantitate mai mare de insulină, iar sănătatea este periclitată”, precizează prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare.
Potrivit nutriţioniştilor, alimentele cu index glicemic ridicat determină creşterea bruscă a glicemiei care, la rândul ei, produce tulburări ale nivelului de insulină, a poftei de mâncare şi a capacităţii organismului de a depozita grăsimile.
Notă: Indicele glicemic este diferit de încărcătura glicemică.
Indicele glicemic (IG) al unui aliment defineşte puterea acestuia de a creşte glicemia, după consumul unei cantităţi de 100 g de glucide din acel aliment. Aceeaşi cantitate de glucide/carbohidrati, provenită din alimente diferite, măreşte în mod diferit glicemia. Cu cât IG al unui aliment este mai mic, cu atât glicemia creşte mai puţin.
Încărcătura glicemică (ÎnG) arată cât de mult din fiecare gram de aliment va creşte nivelul zahărului din sânge. ÎnG = Cantitatea de glucide din porţie (g) x IG / 100].
Un gram de glucide conţine 4 kilocalorii
Caisele uscate şi smochinele uscate este necesar să fie mâncate cu moderaţie, deoarece aceste fructe au o încărcătură glicemică ridicată.
Păstârnacul fiert, cartofii fierţi, orezul, pâinea albă, produsele de patiserie, dulciurile din glucoză, biscuiţii, stafidele, chips-urile din porumb, băuturile carbogazoase, berea şi pastele sunt alimente care trebuie mâncate cu moderaţie, deoarece dincolo de conţinutul glicemic ridicat au şi un conţinut caloric mare, indică specialiştii în nutriţie.
„Necesarul de glucide pentru un adult este de minimum 100 de grame pe zi, din care 20-30 de grame trebuie să fie fibre. Este recomandat să eliminăm glucidele rapide, precum zahărul, în favoarea carbohidraţilor complecşi, precum cei din legumele boabe, care se absorb lent, nu duc la creşteri bruşte de glicemie şi nu determină eliberarea de insulină”, precizează dr. Mihaela Bilic, medic nutriţionist. Specialistul menţionează că un gram de glucide conţine 4 kilocalorii.
Între 0 şi 35 – Alimente cu indice glicemic scăzut:
• IG 35: caise uscate, portocale, prune, mere, piersici, ţelină, iaurt;
• IG 30: brânză proaspătă, morcovi, mandarine, clementine, lapte degresat, lapte de soia, pere, grepfruit, roşii, napi, marmeladă fără zahăr;
• IG 25: făină de soia, humus, cireşe, căpşuni, zmeură, seminţe de dovleac;
• IG 20: iaurt din soia, suc de lămâie fără zahăr, pudră de cacao;
• IG 15: spanac, tofu, dovlecei, ardei, măsline, salată verde, soia, varză, varză de Bruxelles, broccoli, conopidă, castravete, ceapă, ciuperci, ghimbir, nuci, migdale, arahide, germeni de grâu;
• IG 10: avocado;
• IG 5: oţet, condimente (piper, pătrunjel, oregano, busuioc, scorţişoară, vanilie);
• IG 0: ceai.
Între 40 şi 50 – Alimente cu indice glicemic mediu:
• IG 50: kiwi, ananas, mango, orez integral, paste integrale, suc de mere (fără zahăr);
• IG 45: cereale integrale, nucă de cocos, pâine prăjită, banane verzi, struguri, mărar;
• IG 40: fulgi de ovăz, unt de arahide fără zahăr, prune uscate, suc de morcov.
Între 55 şi 110 – Alimente cu indice glicemic ridicat:
• IG 110: bere;
• IG 100: glucoză;
• IG 95: cartofi prăjiţi, făină de orez;
• IG 90: făină albă;
• IG 85: popcorn;
• IG 70: zahăr, orez, băuturi carbogazoase, chipsuri, mămăligă;
• IG 65: făină semiintegrală, pâine de secară, pâine neagră, porumb, ananas în sirop;
• IG 60: banane, castane, făină integrală, pizza;
• IG 55: ketchup, piersici în sirop, sushi, papaya.
Citiți și:
Consecinţele teribile ale consumului de zahăr asupra sănătăţii (I)
De îndată ce dulciurile naturale sunt utilizate cu o înţeleaptă moderaţie, acestea ne ajută să devenim din ce în ce mai amabili şi mai binevoitori
yogaesoteric
16 noiembrie 2018
Also available in:
Français