Mélatonine : Pourquoi est-elle nécessaire et comment en avoir assez ?
La mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, est une hormone sécrétée par le corps et qui joue un rôle important dans l’organisme.
Ces dernières années, elle a fait de plus en plus parler d’elle. Bien qu’elle soit produite naturellement, elle existe aussi sous forme de comprimés en pharmacie, que l’on voit souvent comme une alternative efficace aux somnifères en tous genres.
Mais y a-t-il des risques à utiliser ces comprimés ? Ne peut-on pas laisser le corps tout gérer lui-même ? Et à quoi sert vraiment la mélatonine ?
Dans cet article, on vous explique tout ce que vous devez savoir sur cette fameuse hormone : ce qu’elle est exactement, ses bienfaits, les conseils pour favoriser sa production naturelle, et les précautions à prendre si l’on choisit de la prendre en suppléments.
La mélatonine, c’est quoi ?
La mélatonine est une hormone créée naturellement par le corps. Elle est secrétée dès la tombée du jour par la glande pinéale (ou épiphyse), une glande située dans le cerveau. Le pic de production de la mélatonine a généralement lieu entre 2 et 4h du matin. Hormone de l’obscurité, son plus grand ennemi est donc la lumière, qu’elle soit naturelle ou artificielle.
Si elle n’est produite que pendant la nuit, c’est parce que le rôle principal de la mélatonine est de réguler nos cycles de sommeil et nous aider à mieux dormir. Ainsi, lorsqu’on est plongée dans le noir, la mélatonine s’active pour dire au corps qu’il est temps de dormir.
Lorsque tout va bien, elle s’active automatiquement tous les jours et le corps veille à la doser parfaitement, afin de ne pas se retrouver en manque ou de faire face à un excès.
Cependant, dans certains cas de figure, on peut faire face à des dérèglements de la sécrétion de mélatonine. C’est le cas par exemple si nous travaillons la nuit ou en suivant des horaires irréguliers, si nous subissons un décalage horaire ou, simplement, lors de changements d’heures qui rendent les nuits plus longues ou plus courtes.
Pour lutter contre de tels dérèglements, il existe aujourd’hui des doses de mélatonine vendues en pharmacie. Longtemps considérées comme le meilleur des somnifères, les adeptes de ces doses les apprécient notamment car elles n’ont pas d’effets secondaires négatifs sur la mémoire ou les fonctions cognitives, contrairement à des somnifères et autres médicaments artificiels. Cependant, comme on l’explique à la fin de cet article, ces doses doivent être utilisées avec précaution, et toujours sur les conseils d’un médecin.
Quels sont les bienfaits de la mélatonine ?
La mélatonine agit principalement sur le sommeil, mais celui-ci n’est pas le seul à souffrir lorsque le corps n’en produit pas assez. Ainsi, un manque de mélatonine peut notamment provoquer des problèmes de santé plus graves, tels qu’une augmentation des inflammations ou du risque de contracter un cancer.
Voici donc tout ce que la mélatonine peut vous apporter.
1) Elle améliore la qualité du sommeil
C’est son rôle principal. D’où son surnom, d’ailleurs, d’hormone du sommeil.
La mélatonine ne vous permettra pas de dormir plus longtemps, mais elle vous permettra de dormir mieux. En effet, en aidant le cerveau à savoir quand dormir et quand être éveillé, elle rend l’endormissement plus facile et plus rapide, et permet d’éviter les insomnies pendant la nuit. De plus, elle aide également à lutter contre la somnolence.
2) Elle aide à lutter contre le décalage horaire
Les décalages horaires, particulièrement ceux auxquels on fait face après avoir traversé plus de 3 fuseaux horaires en direction de l’est, dérèglent entièrement l’horloge interne.
Dans ce cas, les doses de mélatonine peuvent aider l’organisme à re-régler rapidement les cycles de sommeil, ce qui permet de ne pas vivre complètement en décalé pendant plusieurs jours après l’atterrissage de l’avion.
Pour cela, le supplément en mélatonine doit être pris avant et après le vol. La quantité des doses à prendre et leur fréquence dépendent de chaque situation et il est préférable de demander conseil à votre médecin. Il est important de bien les respecter, au risque de faire face à l’effet inverse en voyant les conséquences négatives du décalage horaire s’accentuer au lieu de diminuer.
3) Elle aide à combattre le cancer
La mélatonine aide à lutter contre le cancer à plusieurs niveaux.
Tout d’abord, combinée à l’action d’autres médicaments visant à entraver le cancer et sa progression, elle aide à empêcher la prolifération des cellules cancéreuses et à les détruire. Elle lutte aussi contre le développement des tumeurs en freinant l’afflux sanguin dont elles se servent pour prendre de l’ampleur.
La mélatonine aurait aussi un effet sur la chimiothérapie en tant que telle, car elle aiderait à la rendre plus efficace et à diminuer ses effets secondaires.
Nombre d’études se sont intéressées aux bienfaits de la mélatonine sur différents types de cancer. Ainsi, la mélatonine serait particulièrement efficace contre les cancers touchant les organes reproducteurs, tels que les ovaires, les testicules et les seins. Ses effets bénéfiques ont aussi été prouvés dans le cas du cancer du cerveau et de la prostate.
Enfin, plusieurs études ont montré le lien entre un manque de mélatonine et un risque augmenté de contracter un cancer. C’est le cas notamment pour les personnes qui travaillent de nuit ou celles qui vivent dans des quartiers éclairés en permanence pendant la nuit.
4) Elle renforce le système immunitaire
La mélatonine est un puissant antioxydant. Ainsi, en plus de combattre le cancer, elle participe au renforcement de notre système immunitaire dans sa globalité. Elle aide notamment à piéger les radicaux libres et à lutter contre l’inflammation.
Si la présence de mélatonine fait autant de bien au système immunitaire, il est aussi important de noter que son absence peut lui faire beaucoup de mal. En effet, un manque de mélatonine peut entraîner l’affaiblissement du thymus, un organe du système immunitaire qui est essentiel à son bon fonctionnement.
5) Et d’autres choses encore…
Les effets bénéfiques de la mélatonine ont aussi été notés dans d’autres situations, mais ils doivent encore être confirmés par des études plus en profondeur.
Ainsi, la mélatonine pourrait lutter contre le vieillissement cellulaire, réduire les risques de maladies cardio-vasculaires ou de crise cardiaque, lutter contre les maladies d’Alzheimer et de Parkinson et combattre le stress, les migraines ou encore les symptômes de la ménopause.
Comment activer la mélatonine naturellement ?
Avant de se ruer sur les médicaments, les plus naturels soient-ils, il est toujours préférable de donner une chance à la nature de bien faire les choses. Si vous avez l’impression que votre corps ne sécrète pas assez de mélatonine, voici plusieurs conseils qui devraient vous aider.
1) Dormez dans l’obscurité la plus complète
Evitez toutes formes de lumière dans votre chambre, qu’il s’agisse d’une petite veilleuse ou de la lumière de la rue qui passe à travers vos rideaux.
Plus il fera noir dans votre chambre, plus la mélatonine pourra être produite facilement, et mieux vous dormirez.
2) Préférez les lumières dans les tons chauds
Si vous ne savez vraiment pas dormir dans le noir, ou si vous avez besoin d’allumer la lumière pendant la nuit pour une raison ou une autre, préférez les ampoules dans les tons jaunes, oranges ou rouges et choisissez-les à faible puissance. Celles-ci n’ont pas un effet négatif sur la production de la mélatonine, contrairement aux ampoules classiques qui émettent une lumière blanche ou bleue.
3) Evitez les écrans le soir
La télévision, l’ordinateur, le téléphone portable, la tablette. Tous ces écrans sont à éviter le plus possible le soir, au minimum une heure avant d’aller vous coucher.
En effet, ils émettent une lumière bleue qui a un impact extrêmement négatif sur la mélatonine : elle donne l’impression au cerveau qu’on est en pleine journée, et il ne pense donc pas à sécréter de la mélatonine.
Notez que la lumière bleue entrave la production de mélatonine même dans les cas où les yeux n’y ont été confrontés que pendant quelques secondes. Il est donc préférable de mettre les appareils complètement à l’écart le soir ! Si vous devez vraiment les utiliser, pensez à diminuer la luminosité de leur écran au maximum.
4) En journée, exposez-vous au soleil le plus possible
Le soleil empêche la production de mélatonine, mais il ne faut pas pour autant s’en cacher constamment. En effet, une exposition suffisante au soleil pendant la journée favorisera la sécrétion de mélatonine pendant la nuit! Ainsi, plus vous aurez été exposés au soleil pendant la journée, plus votre corps pourra produire de la mélatonine une fois la nuit venue.
De plus, la lumière aide votre cerveau à savoir qu’il fait jour et que votre corps doit se réveiller. Pensez donc à vous exposer autant que possible à la lumière dès le matin. Et, même en hiver, essayez de mettre le nez dehors pendant au moins une dizaine de minutes pour profiter des rayons du soleil.
Notez enfin que plus vous vieillissez, plus vous aurez besoin de cette exposition à la lumière du soleil.
5) Limitez les ondes électromagnétiques dans votre maison
Evitez-les surtout au maximum dans votre chambre. En effet, les ondes électromagnétiques peuvent avoir une influence directe sur la mélatonine. En leur présence, la production de mélatonine est significativement entravée, et notre cycle du sommeil s’en voit complètement déréglé.
6) Trouvez de la mélatonine dans votre alimentation
Le corps n’est pas le seul à produire de la mélatonine, on peut également en trouver dans certains aliments. C’est le cas notamment des cerises, des amandes, des noix, des graines de tournesol et des baies de Goji.
De manière générale, privilégiez aussi les aliments qui contiennent de la sérotonine ou du tryptophane, qui favorisent la production de mélatonine.
7) Evitez les médicaments
De nombreux médicaments entravent la production de mélatonine. C’est le cas par exemple de l’aspirine et de l’ibuprofène.
De manière plus surprenante encore, les somnifères et anxiolytiques participeraient aussi au dérèglement de la production de mélatonine ! Une preuve de plus qu’il faut éviter les médicaments chimiques au maximum.
Doses de mélatonine : quelles précautions prendre ?
On l’a dit, les doses de mélatonine ne peuvent pas être prises à la légère. Il est recommandé de suivre les conseils de votre médecin à ce sujet.
En règle générale, sachez tout d’abord qu’il est vivement déconseillé d’utiliser les suppléments en mélatonine de manière régulière. Ainsi, limitez votre usage dans le temps et ne considérez pas les doses de mélatonine comme un somnifère à prendre pendant de longs mois, ou pendant toute votre vie !
Il est aussi très important de faire attention au dosage. De nombreux produits se trouvent sous la forme de comprimés de 3 à 5 mg. Or, dans la plupart des cas, il est vivement recommandé de ne pas ingérer une dose de plus de 2 mg ! Un surdosage réduira significativement la production de cortisol, qui est pourtant nécessaire dès le matin. Vous pourriez alors faire face à des effets inverses à ceux recherchés, tels qu’un affaiblissement de votre système immunitaire ou des insomnies !
De plus, notez que dans certains cas, les suppléments en mélatonine sont vivement déconseillés, ou requièrent au moins un suivi médical strict. C’est le cas si vous souffrez de maladies telles que le cancer, l’épilepsie ou la leucémie, mais aussi chez les enfants, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes souffrant de troubles mentaux.
Enfin, évidemment, ne prenez pas de la mélatonine avant de prendre le volant ! Respectez un délai de 4 à 5h entre la prise de mélatonine et la conduite d’un véhicule. Le même conseil vaut pour l’utilisation de toute machinerie lourde.
yogaesoteric
11 novembre 2019