Mic ghid de alimentație vegană și vegetariană

 

Fie că sunteți sau nu vegetarian, dacă doriți să fiți în formă maximă (fizică și psihică), este necesar să vă asigurați că îi oferiți organismului dumneavoastră toate substanțele de care are nevoie.

Următorii nutrienți sunt fundamentali pentru o alimentație sănătoasă:

Proteinele

Raportul potrivit în ceea ce privește consumul zilnic de proteine (stabilit de Academia Națională a Științelor din SUA) este de 0,9g/kg corp (pentru a afla cantitatea zilnică necesară, 0,9 se înmulțește cu greutatea în kilograme a persoanei respective).

Nu este necesar să combinăm mai multe feluri de mâncare la fiecare masă pentru a lua „proteine complete”. Chiar dimpotrivă – organismul procesează mai eficient mâncarea dacă aceasta conține cât mai puține ingrediente diferite.

Alimente bogate în proteine:

Porție – Proteine (g)
Tofu 1/2 ceașcă – 10-20
Semințe de dovleac 1/2 ceașcă – 17
Boabe de soia 1/2 ceașcă – 14,3
Proteină de soia texturată* 1/2 ceașcă – 11
Arahide 1/3 ceașcă – 12
Lapte de soia* 1 ceașcă – 5-10
Șnițel de soia* 1 mare – 9
Linte* 1/2 ceașcă – 9
Fasole* 1/2 ceașcă – 8
Mazăre* 1/2 ceașcă – 8,2
Unt de arahide 2 linguri – 8
Năut* 1/2 ceașcă – 7,5
Semințe de floarea soarelui 2 linguri – 5
Tahini / Humus 2 linguri – 5
*Gătite

Calciul

Cantitatea adecvată (stabilită de Academia Națională a Științelor din SUA) este de 1200 mg (pentru persoanele cu vârstă de peste 50 de ani), respectiv 1000 mg (19-50 ani), 1300 mg (9-18 ani), 800 mg (4-8 ani) și 500 mg (1-3 ani). Persoanele care nu consumă proteine în exces (sau proteine de origine animală) și care, de asemenea, consumă puțin sodiu, au nevoie doar de jumătate din doza zilnică recomandată, adică în jur de 500 mg de calciu pe zi per adult.

Calciul se absoarbe cel mai bine din varză sau broccoli – în proporție de 50-70%, apoi din lapte – 32%, migdale – 21%, leguminoase (fasole, soia etc.) – 17%. Deși spanacul conține mult calciu, doar 5% este absorbit.

Doza zilnică recomandată 1,000-1,300, limita superioară mg 2,500 mg.

Alimente bogate în calciu:

Porție – Calciu (mg)
Suc de portocale 1 ceașcă – 250-300
Tofu 1/2 ceașcă – 434-860
Melasă 1 lingură – 187
Smochine, uscate 6 – 165
Boabe de soia* 1/2 ceașcă – 88
Proteină de soia texturată* 1/2 ceașcă – 85
Portocală 1 mare – 75
Humus / Tahini 1 lingură – 64
Fasole albă cu bob mic* 1/2 ceașcă – 64
Migdale 2 linguri – 50
Broccoli* 1/2 ceașcă – 50
Varză 1 ceașcă – 42
*Gătite

Fierul

Doză Zilnică Recomandată (DZR) pentru bărbați este de 8 mg, iar pentru femei 18 mg (respectiv 8 mg după menopauză). Faptul că vegetarienii sunt mai predispuși la anemie feriprivă este doar un mit. Fierul din plante nu este, în general, la fel de bine absorbit precum cel din carne, dar vitamina C consumată la aceeași masă poate mări mult absorbția de fier.

Alimente bogate în fier:

Porție Fier (mg)
Tărâțe 1 ceașcă – 11
Boabe de soia* 1/2 ceașcă – 4,4
Melasă 1 lingură – 3,3
Linte 1/2 ceașcă – 3,3
Semințe de dovleac 2 linguri – 2,5
Năut* 1/2 ceașcă – 2,4
Fasole* 1/2 ceașcă – 2,5
Caise, uscate 1/4 ceașcă – 1,5
Spanac* 1/2 ceașcă – 1,5
Stafide 1/4 ceașcă – 1,1
*Gătite

Zincul

Doza zilnică recomandată pentru bărbați este de 11 mg, iar pentru femei de 8 mg. Surse de zinc: fasole, porumb, mazăre, alune, unt de arahide, semințe de dovleac, floarea-soarelui.

Vitamina D

În lunile de vară, simpla expunere la soare este suficientă pentru a asigura organismului necesarul de vitamina D. Persoanele cu pielea deschisă la culoare au nevoie de 10-15 minute de expunere a feței și mâinilor, de 2-3 ori pe săptămână. Cele cu pielea închisă, însă au nevoie de până la 6 ori mai mult soare. În lunile de iarnă și primăvară, se recomandă suplimentarea vitaminei D prin alimentaţie.
Vitamina D se găseşte în lapte, gălbenuş de ou, unt şi brânzeturi.

Doza zilnică recomandată 5-15 mcg, limita superioară 50 mcg.

Vitamina B12

Vitamina B12 previne distrugerea permanentă a sistemului nervos, menține sistemul digestiv sănătos și reduce riscul bolilor de inimă (reducând nivelul homocisteinei). Deficiența acestei vitamine poate determina stări de oboseală, mâncărimi în palme sau tălpi etc.

Surse naturale de vitamina B12: alimente fermentate (varza murată, chefir, tempeh), alge marine (chlorella, spirulina), germeni, drojdie inactivă, ouă, polen, păstură.

Doza zilnică recomandată 3-100 mcg, limita superioară: nu există.

Grăsimile

Alimentele bogate în grăsimi, precum alunele, nucile și semințele (și untul lor) sau avocado, canola și măslinele este necesar să se regăsească în lista noastră de cumpărături, fiind reprezentative pentru o dietă sănătoasă. De asemenea, acestea reprezintă o sursă de energie substanțială, sigură și sănătoasă.

Vegetarienii este necesar să se asigure că includ în dieta lor o sursă zilnică de acid linolenic (singurul acid gras esențial – omega-3). Acizii grași omega-3 au proprietăți anti-inflamatoare, opresc coagularea sângelui în artere și scad colesterolul. Vegetarienii este recomandat să cosnume cam 2,2 g zilnic la o dietă de 2000 de calorii.

Acidul linolenic se găsește în: nuci (3,35 g/50g), ulei de nuci (1,6 g/lingură), tofu, boabe de soia (1,6-2 g/ceașcă), semințe de in măcinate (2.1 g/lingură), ulei de in (2,7 g/linguriță).

Pentru vegetarienii stricți, cea mai la îndemână sursă de omega-3 este uleiul avocado sau cel de in (o linguriță pe zi, maxim două). Poate fi adăugat la mâncarea caldă, însă atenție, prin gătire se distruge acidul linolenic. Doza zilnică recomandată de omega-3: 2,2 – 3,3 g, limita superioară necunoscută.

Iodul

Iodul este un subiect controversat în zilele noastre. Nu este recomandat consumul sării iodate. În schimb, consumați multe fructe și legume și folosiți sare roz de Himalaya (care are conținut natural de iod). Astfel vă veți furniza necesarul zilnic de iod.

Doza zilnică recomandată: 75-150 mcg, limita superioară: 1,100 mcg.

Atenție! Informația din acest ghid nu înlocuiește sfatul medicului și nu reprezintă o recomandare medicală individualizată. Dacă sunteți supraponderal(ă), aveți probleme de sănătate sau vă aflați sub tratament, discutați orice modificare în dietă și a stilului de viață cu medicul de familie sau cu un nutriționist.

Citiţi şi:

Prezenţa echilibrată a enzimelor în alimentaţie ne ajută să ne menţinem într-o stare de sănătate înfloritoare și face cu putință mărirea longevității 
Sfaturi pentru o alimentaţie sănătoasă

 

yogaesoteric
21 noiembrie 2019

 

Also available in: Français