Modul de execuţie a lui Surya Namaskara

100.525 0

Cele 12 mişcări care alcătuiesc Surya Namaskara, în sincronizare cu respiraţia, sunt:

1) Aşezăm mâinile cu palmele lipite în zona pieptului, vârfurile degetelor mari fiind aşezate în scobitura gâtului, în unghi drept faţă de celelalte degete; coloana este atunci perfect dreaptă iar tălpile sunt foarte apropiate, fără să se atingă, şi paralele.
Expirăm apoi lent, pe gură, dând afară tot aerul din plămâni; sprijinim coatele pe coaste însă menţinând mâinile la locul lor. Vom expira atunci profund, urmărind să expulzăm şi ultimile molecule de aer viciat din noi, retrăgând uşor pentru aceasta zona abdominală. Atunci când plămânii sunt complet goi, contractăm toţi muşchii, începând cu labele picioarelor, apoi pulpele, coapsele, abdomenul (deja contractat datorită expiraţiei forţate), spatele, pieptul, braţele, palmele şi gâtul; pe scurt, contractăm sistematic întreaga musculatură corporală.

Erori curente
care trebuie să fie evitate: dacă mâinile nu sunt aşezate la înălţimea potrivită şi degetele (cu excepţia degetelor mari) nu sunt lipite, plămânii nu se pot goli complet de aerul rezidual.
2) Relaxăm apoi toţi muşchii şi venim cu braţele complet întinse în sus către spate, curbând cât mai mult zona bazinului şi orientându-ne privirea către vârfurile degetelor. Inspirăm atunci profund şi fără grabă pe nas.

Erori curente care trebuie să fie evitate: dacă nu curbăm bine spatele şi zona bazinului, musculatura spatelui nu va fi întinsă suficient de mult.
3) Expirăm profund pe gură, aplecându-ne în faţă întocmai ca în cazul execuţiei lui padahastasana. Idealul este să putem aşeza palmele cu toată suprafaţa lor pe sol; vom veni de asemenea cu capul cât mai mult către genunchi. În faza finală a mişcării, vom retracta parţial şi abdomenul, exact ca la începutul realizării lui uddhiana bandha (fără a face însă complet uddhiana bandha şi mai ales fără să forţăm). Este admis, la început, în situaţia în care suntem mai rigizi, ca palmele să nu atingă solul.

Erori curente care trebuie să fie evitate: dacă nu venim suficient de mult cu capul către genunchi, flexia corpului va fi mai puţin accentuată iar efectele sale sunt considerabil reduse. Faptul de a avea bărbia presată cât mai mult de piept face să se amelioreze gradat toate dezechilibrele funcţiei tiroidiene.
4) Inspirăm în continuare profund pe nas, aşezând acum toată talpa piciorului drept la sol, inclusiv călcâiul, iar genunchiul drept va fi împins către înainte; gamba, coapsa şi talpa noastră dreaptă vor forma astfel un Z. Împingem după aceea simultan zona bazinului cât mai aproape de călcâiul drept. Piciorul stâng este apoi întins spre spate, însă (Atenţie!) nu la maximum pentru că în acest caz ne va fi imposibil să adoptăm poziţia corectă. Îndreptăm apoi spatele şi, simultan, ne orientăm privirea către tavan sau (dacă exersăm în aer liber) către Soare, dacă realizăm tehnica în natură, cu toate că (Atenţie!) ochii rămân tot timpul închişi.

Erori curente care trebuie să fie evitate: vom avea grijă să nu stăm cu capul aplecat sau cu tibia piciorului drept perpendiculară faţă de sol.
5) Corpul trebuie să formeze acum un V inversat; călcâiele vor fi întinse cât mai mult către sol, aşezându-le chiar lipite de sol dacă ne este posibil. Dacă la postura anterioară am întins prea mult piciorul către în spate, V-ul inversat va fi prea deschis iar călcâiele nu vor putea atinge solul. Capul va fi orientat cât mai spre interior, presând bărbia în piept, spatele va fi cât mai drept iar privirea interioară este acum orientată către zona ombilicului. Contractăm în continuare zona abdominală şi muşchii coapselor (aceştia se vor contracta aproape automat dacă apropiem călcâiele de sol).

Erori curente care trebuie să fie evitate: nu trebuie să stăm doar pe vârfurile picioarelor şi vom evita să ţinem capul drept, deoarece atunci această poziţie nu mai este asemănătoare cu un V inversat; vom evita de asemenea să avem spatele curbat şi abdomenul necontractat
6) Expirăm apoi pe gură, lăsându-ne să coborâm către sol. Singurele noastre puncte de contact cu solul trebuie să fie acum bărbia, palmele, pieptul, genunchii şi degetele de la picioare. În această poziţie, abdomenul nu va putea să atingă solul, bazinul fiind bine cambrat. Nici nasul nu poate atinge acum solul. Această postură conferă o curbură foarte specială coloanei vertebrale, care fusese anterior (în postura nr. (5)) menţinută perfect dreaptă.

Erori curente care trebuie să fie evitate: nu ne vom aşeza cu bazinul la sol; tălpile nu vor fi orientate în sus, degetele de la picioare trebuie să fie sprijinite pe sol. Palmele trebuie să fie şi ele fixate ferm pe sol. Picioarele (tălpile) trebuie apoi să revină la acelaşi punct de plecare. La început, aceasta este foarte greu de realizat, dar vom putea cu siguranţă să ajungem aici printr-o practică consecventă.
7) În continuare inspirăm pe nas, apoi ridicăm capul cât mai mult posibil şi curbăm cât mai mult zona bazinului, însă (Atenţie!) corpul nu atinge solul. Singurele puncte de contact cu solul sunt acum degetele de la picioare şi palmele. Această postură nu este identică cu bhujangasana. Braţele sunt acum întinse iar umerii sunt uşor aduşi către în spate, pentru a permite expansiunea pieptului în faţă.

Erori curente care trebuie să fie evitate: dacă picioarele au fost cumva aşezate incorect la mişcarea precedentă, ele vor fi aşezate la fel şi acum. Coapsele nu trebuie să atingă solul iar umerii nu trebuie să vină în faţă (deoarece ei nu permit în felul acesta dilatarea pieptului).
8) În continuare rămânem în retenţie pe plin şi revenim în postura asemănătoare cu un V inversat. Modul de realizare şi erorile posibile ale mişcării nr. (8) sunt identice cu cele descrise la postura nr. (5). Călcâiele vor fi deci întinse cât mai mult către sol, aşezându-le chiar lipite de sol dacă ne este posibil. Capul va fi orientat cât mai spre interior, presând bărbia în piept, spatele va fi cât mai drept iar privirea interioară este acum orientată către zona ombilicului. Contractăm în continuare zona abdominală şi muşchii coapselor (aceştia se vor contracta aproape automat dacă apropiem călcâiele de sol).

Erori curente care trebuie să fie evitate: nu trebuie să stăm doar pe vârfurile picioarelor şi vom evita să ţinem capul drept, deoarece atunci această poziţie nu mai este asemănătoare cu un V inversat; vom evita de asemenea să avem spatele curbat şi abdomenul necontractat.
9) Acum continuăm să ne reţinem suflul (plămânii fiind mai departe plini cu aer). În această postură vom inversa însă amplasarea picioarelor, faţă de postura nr. (4), pentru a comprima alternativ şi simetric fiecare parte a abdomenului (deci acum vom întinde piciorul drept la sol, în timp ce stângul va fi cu talpa aşezată ferm pe sol).

Erori curente care trebuie să fie evitate: o altă eroare decât cele prezentate la descrierea poziţiei nr. (4) dar care decurge din cele două precedente ((7) şi (8)), este să aşezăm la sol planta piciorului în locul degetelor. În această situaţie, vom avea tendinţa să îndoim incorect gamba stângă iar piciorul nostru stâng nu va fi adus suficient de mult lângă mâini. La început, este destul de greu să facem ca piciorul întins să revină până la punctul de plecare. Pentru a uşura execuţia, vom distribui aproape întreaga greutate a corpului pe piciorul şi pe braţul opuse (în cazul de faţă, este vorba de piciorul stâng îndoit şi de braţul stâng), ceea ce ne va permite să înclinăm uşor bazinul şi ne va uşura reîntoarcerea piciorului întins.
10) În continuare expirăm profund şi fără grabă pe gură iar apoi revenim la postura nr. (3). Ne aplecăm deci în faţă întocmai ca în cazul execuţiei lui padahastasana. Idealul este să putem aşeza palmele cu toată suprafaţa lor pe sol; vom veni de asemenea cu capul cât mai mult către genunchi. În faza finală a mişcării, vom retracta parţial şi abdomenul, exact ca la începutul realizării lui uddhiana bandha (fără a face însă complet uddhiana bandha şi mai ales fără să forţăm). Este admis, la început, în situaţia în care suntem mai rigizi, ca palmele să nu atingă solul.

Erori curente care trebuie să fie evitate:braţele nu vor fi moi, iar spatele nu va fi lăsat relaxat ci va fi curbat la maximum; dacă nu curbăm bine spatele şi zona bazinului, musculatura spatelui nu va fi întinsă suficient de mult.
12) În final, expirăm din nou profund pe gură şi relaxăm întreaga musculatură corporală, revenind din nou în postura de plecare (nr. (1)). Aşezăm deci mâinile cu palmele lipite în zona pieptului, vârfurile degetelor mari fiind aşezate în scobitura gâtului, în unghi drept faţă de celelalte degete; coloana este atunci perfect dreaptă iar tălpile sunt foarte apropiate, fără să se atingă, şi paralele; sprijinim coatele de coaste însă menţinând mâinile la locul lor. Expiraţia va fi profundă, urmărind să expulzăm şi ultimile molecule de aer viciat din noi, retrăgând uşor pentru aceasta zona abdominală. Atunci când plămânii sunt complet goi, contractăm toţi muşchii, începând cu labele picioarelor, apoi pulpele, coapsele, abdomenul (deja contractat datorită expiraţiei forţate), spatele, pieptul, braţele, palmele şi gâtul; pe scurt, contractăm sistematic întreaga musculatură corporală.