Respirația și anxietatea

„Resimți anxietate în mod curent? Ți se petrece ca numai gândul de a lua o decizie simplă să te paralizeze de teamă? Te îngrijorezi cu privire la situații care s-ar putea să nu se petreacă niciodată? Nu dormi bine și te simți obosit în cea mai mare parte a timpului? Din afară, pare că le ai pe toate, dar pe dinăuntru te simți izolat și neînțeles?”

Iată câteva dintre întrebările pe care dr. Mary Birch le pune în mod uzual pacienților ei pentru a determina dacă suferă de anxietate. Surprinzător va fi să aflăm că modul în care respirăm este extrem de important în gestionarea anxietății, a atacurilor de panică, dar și a altor patologii.

„Jonathan este un bărbat plăcut, relaxat, care a participat cu ani în urmă la exercițiile mele de reeducare a respirației. Din exterior, pare fericit și mulțumit de viața pe care o are, cu hobby-uri interesante și o familie unită. Pare să fie întruchiparea sănătății. El însă s-a luptat cu anxietatea și atacurile de panică timp de peste un deceniu. Viața îi devenise un calvar și părea că nu mai poate răzbi.

La prima consultație, când i-am luat pulsul, am observat că era deosebit de neregulat. A zâmbit când i-am menționat aceasta și mi-a spus că știe, că așa este pulsul lui de ani buni și că fusese investigat. De altfel, se supusese investigațiilor la inimă și la alte sisteme din organism de-a lungul anilor, însă nu fusese găsit nimic care să explice neregularitatea pulsului ori anxietatea și atacurile de panică.

I-am explicat că ritmul său respirator era dezordonat și că respira excesiv. Acest ritm respirator defectuos devenise un obicei și putea fi cauza pentru unele dintre simptomele sale. A fost o mare ușurare să descopere că simptomele i s-ar putea îmbunătăți prin simpla educare a respirației. Spre bucuria sa, a început să vadă o îmbunătățire cu multe dintre simptomele sale chiar din primele două săptămâni de exerciții de respirație. Erau vești cu adevărat încurajatoare pentru cineva care aproape că renunțase să mai caute o cale de a scăpa de acele simptome și care, cu doar trei săptămâni înainte începuse să se gândească că o ia razna.

Ce este respirația normală?

E paradoxal faptul că anxietatea este atât de frecventă și totuși atât de puțin investigată. Biroul Australian de Statistică anunță că peste 11% din populație (circa 2,6 milioane de oameni) susțin că au afecțiuni legate de anxietate.[1] Acestea includ așa-numita senzație de anxietate sau o tulburare de anxietate (9,6%), tulburare de panică (2,6%), tulburare obsesiv-compulsivă (1,2%) și sindromul de stres post traumatic (1%). Alte surse raportează că 2,7% din populație experimentează tulburarea de anxietate generalizată (TAG) într-o perioadă de 12 luni și aproape 6% vor experimenta TAG cel puțin o dată în viață.[2]

Dacă suferi de pe urma simptomelor de stres, anxietate sau panică, probabil că ai abordat deja unele modalități terapeutice. Totuși, în ciuda eforturilor, aceste simptome enervante, debilitante și uneori înfricoșătoare sunt în continuare acolo.

S-ar putea să nu te fi gândit că modul în care respiri poate să le declanșeze, darămite să le alimenteze sau să le susțină. Cu toate acestea, concluzia este că, dacă nu respiri corect, cu siguranță aceasta îți afectează starea de spirit și cauzează simptome fizice și psihologice.

Iată o evaluare rapidă a modului în care respiri:
– Respiri pe gură – cronic sau din când în când?
– Simți că ți se taie respirația atunci când faci sport sau când ești anxios ori panicat?
– Te simți ca și cum respiri superficial uneori?
– Chiar dacă mai e destul timp până la ora de culcare, oftezi și caști excesiv?
– Ți-e foame de aer sau simți uneori că nu ai suficient aer?

Dacă ai răspuns afirmativ la oricare din aceste întrebări, este foarte probabil să fii în hiperventilație și să ai de câștigat în cazul în care te hotărăști să-ți reeduci respirația. Respirația excesivă – sau hiperventilația, pentru a folosi termenul medical – este plaga vieții moderne și afectează probabil până la 25% din populație. Cu toate acestea, mulți oameni nu sunt conștienți că respiră excesiv și continuă să se lupte cu nivele ridicate de stres, anxietate și/sau atacuri de panică timp de luni sau ani de zile.

Respirația excesivă este parte a unui ritm de respirație care poate fi numit «disfuncțional» sau dezordonat. Un ritm disfuncțional înseamnă să nu respiri în limitele normale. Or, respirația excesivă este unul dintre elementele principale pentru simptomele de stres, anxietate și panică. Legătura dintre acestea este bine stabilită și sprijinită din abundență pe dovezi științifice. […]

Cert este că reducerea stresului, a anxietății și simptomelor de panică prin simpla îmbunătățire a modului în care respiri nu doar că este posibilă, ci se află sub controlul tău.

Tipuri de respirație

Mai întâi, să vedem ce este respirația normală. Uneori, când le cer pacienților mei să respire normal, aceștia se uită la mine surprinși și-mi spun: «Nu mai știu ce înseamnă să respiri normal.»

Respirația normală este ceva ce faci fără efort, regulat, discret și fără sunet (dacă nu cumva faci exerciții fizice sau te încordezi) și este, firește, confortabilă. Respirația normală înseamnă să poți respira pe nas lejer, în repaos (când ești așezat sau când dormi) ori în mișcare. Respirația și pulsul se vor modifica pe parcursul zilei (și al nopții) și, de obicei, funcționează la unison. Când ne simțim stresați sau anxioși ori când avem febră, pulsul și ritmul respirației cresc, iar când suntem relaxați, descresc.

Respirația excesivă poate fi definită drept o respirație prea rapidă sau prea profundă ori o combinație între acestea două. O astfel de respirație nu permite un schimb bun de gaze în trup, astfel că echilibrul acestora este perturbat, adeseori ducând la numeroase simptome fizice și/sau psihologice, în funcție de cât de excesiv respirăm.

Respirația mai profundă, atunci când faci exerciții fizice sau când desfășori o activitate fizică intensă (sapi în grădină, practici vreun sport, alergi după tren etc.), este perfect normală și de așteptat. În timpul activităților solicitante avem nevoie de mai mult oxigen, deci este necesar să respirăm mai des și mai adânc. Totuși, respirația profundă deliberată – fie cea toracică, fie din diafragmă – nu este ceea ce avem nevoie și poate duce la o respirație excesivă.

Cum știm însă că cineva respiră excesiv? Una dintre măsurătorile obiective este stabilirea nivelului de dioxid de carbon. Dioxidul de carbon nu este numai un gaz rezidual, așa cum am fi tentați să credem; un anumit nivel al său în organism este esențial pentru multe procese. El e produs de celule odată cu energia, iar când expirăm, este exhalat. Respirația excesivă duce la pierderi mari de dioxid de carbon, iar această reducere a nivelului de dioxid de carbon produce simptome adverse.

Unele studii au descoperit că nivelul de dioxid de carbon la pacienții care sufereau de anxietate erau la fel de scăzute ca și ale celor cu tulburări de panică. Aceasta sugerează că oamenii cu anxietate – și care nu au experiența atacurilor de panică – respiră excesiv, la fel cum fac mulți dintre cei care se confruntă cu atacuri de panică. În majoritatea cazurilor însă, tiparele de respirație excesivă nu le sunt evidente persoanelor în cauză și nici măcar medicului lor. Respirația este atât de instinctuală, încât adeseori nu suntem conștienți de ea, până când nu dezvoltăm simptome precum respirația întretăiată, încordare sau dureri în piept.

Practica medicală m-a învățat că majoritatea pacienților cu simptome de stres, anxietate și panică respirau în exces în mod regulat. În plus, am descoperit că cei mai mulți dintre cei care treceau prin asemenea stări aveau un ritm de respirație foarte neregulat sau dezordonat. Cu toate acestea, nu erau în genere conștienți de propriul ritm. Spuneau: «Respir superficial!», «Mi se taie respirația!» sau «Nu am niciodată suficient aer».

Cert este că respirația excesivă habituală sau cronică este un factor declanșator important și, adeseori, cauza fundamentală nu doar pentru nivele de stres crescute și simptome de anxietate și de panică, ci și pentru simptome aparent neconectate.

Efectele respirației excesive

În funcție de gradul de respirație excesivă, pot fi prezente numeroase semne și simptome. De exemplu, respirația excesivă poate prezenta un ritm neregulat, cu perioade de respirație superficială, cu oftat frecvent sau respirație sonoră, auzită de ceilalți, însă cel care respiră astfel nu conștientizează asta. Simptome precum «foamea de aer” sau neputința de a respira adânc suficient pot fi și ele prezente. Oamenii care respiră excesiv resimt o tăiere a respirației și dificultăți în respirație.

Surprinzător, numărul de respirații pe minut poate să nu fie unul crescut în respirația excesivă. Dacă cineva inspiră adânc, oftează ori cască frecvent ori dacă respiră pe gură, numărul de respirații pe minut rămâne în limite normale.

Destul de des, dar nu întotdeauna, cel care respiră excesiv inspiră și expiră pe gură, uneori fără să-și dea seama. Din cauza respirației pe gură constante, poate avea gura uscată, mai ales atunci când se trezește, deoarece a respirat pe gură tot timpul nopții. În plus, nu a avut un somn odihnitor sau poate nici nu a prea dormit. Pe durata zilei, i se înfundă nasul și poate avea mai mult mucus, probleme cu sinusurile sau o tuse ocazională, uscată, iritată.

Durerile de cap, oboseala și palpitațiile sunt și ele destul de frecvente în respirația excesivă. Uneori, când respirația excesivă nu are o formă severă, poate cauza furnicături la mâini, la picioare sau în jurul buzelor.

Mulți dintre pacienții mei raportează o respirație superficială și conchid că nu pot să respire excesiv. Este destul de firesc să bănuiești că nu ai aer, fiindcă respiri superficial, deși opusul este cel mai probabil adevărat: respirația superficială este un semn al unui ritm de respirație neregulat și e specifică respirației excesive. Prima se datorează, cel mai probabil, unui volum de aer mai mare la inhalare. Atunci când se petrece aceasta, se consideră că în plămâni se află suficient aer, astfel că persoana respectivă întâmpină dificultăți în inhalarea unui volum normal la următoarea inspirație, din cauza volumului de aer rezidual mai mare aflat deja în plămâni.

În funcție de nivelul de stres și de obiceiurile de respirație, respirația excesivă poate fi cronică sau intermitentă. În ambele cazuri, îmbunătățirea tiparului de respirație prin reeducarea acesteia va conduce la îmbunătățiri semnificative ale simptomelor.”

Fragment din cartea Respirația vindecătoare, de Mary Birch

Note:

[1] Australian Bureau of Statistics, National Health Survey First Results, 2014-1015, 8 decembrie 2015, www.abs.gov.au
[2] www.beyongblue.org.au

Citiți și:
Alegi yoga, alegi fericire, armonie, împlinire
Pranayama sau cum putem să ne branşăm la izvorul nesecat al energiei universale

 

yogaesoteric
20 septembrie 2024