Șapte sfaturi pentru a reduce porţiile de mâncare fără să te simți flămând

 

Când vrei să dai jos kilogramele în plus, de obicei începi prin a mai reduce din porţiile de mâncare. Dar cum poţi face aceasta fără să te simţi flămând? Din fericire, există câteva strategii care te ajută să reduci din calorii fără să-ţi afecteze senzaţia de saţietate.

Iată șapte sfaturi pentru a diminua porţiile de mâncare şi a te simţi şi sătul în acelaşi timp.

1. Umple cel puţin jumătate din farfurie cu legume

Legumele sunt pline de apă şi fibre, dar nu conţin multe calorii. Dacă înlocuieşti jumătate din cantitatea de carbohidraţi sau proteine cu legume, poţi consuma aceeaşi porţie de mâncare, dar mai săracă din punct de vedere caloric. Iar studiile arată că un factor important pentru saţietate este cantitatea de mâncare consumată.

În cadrul unui studiu participanţii au primit cantităţi similare de paste, dar cu diferite combinaţii de legume. Participanţii au mâncat aceeaşi cantitate de mâncare, indiferent de cât de multe legume au primit, ceea ce înseamnă că cei care au primit mai multe legume au consumat mai puţine calorii, fără, însă, să observe diferenţa.

Urmărește să reduci cantitativ porţia de mâncare, completeaz-o cu legume fără amidon.

Concluzie: Mărind consumul de legume, mănânci la fel de mult, dar cu mai puţine calorii.

2. Consumă proteine la fiecare masă sau gustare

Cercetările științifice au arătat în mod repetat că proteinele măresc senzaţia de saţietate, mai mult decât carbohidraţii sau grăsimile.

Un studiu din 2012 a analizat efectele meselor bogate în proteine asupra senzaţiei de saţietate. Participanţii au consumat alimente al căror conţinut caloric era alcătuit din 20-30% proteine. Cercetătorii au descoperit că cei care au consumat mese bogate în proteine se simţeau mai sătui atât pe termen scurt, cât şi pe termen lung, comparativ cu cei care au consumat mese ce conţineau jumătate din aceeaşi cantitate de proteine.

Profită de senzaţia de saţietate pe care o dau proteinele şi include-le în orice gustare sau masă. Optează pentru proteinele slabe.

Vegetalele sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine şi printre ele se numără fasolea, soia, nucile. Poți consuma diverse sosuri și paste pe bază de fasole, tofu şi untul de nuci.

Iată câteva sugestii cu privire la utilizarea proteinelor pentru a da consistență meselor sau gustărilor:
• Adăugă nişte iaurt grecesc simplu în smoothie-ul de dimineaţă;
• Combina biscuiţi integrali cu brânză filată („string cheese”) sau humus;
• Adăugă un ou bătut în supa de legume;
• Adăugă fasole sau un ou fiert tare la salate.

Concluzie: Proteinele ajută trupul să se simtă mai sătul într-o proporţie mai mare decât carbohidraţii sau grăsimile. Consumă proteine la fiecare masă şi gustare pentru a profita de consistența acestora.

3. Începe masa cu o supă de legume sau cu o salată

Pare ilogic să ai mai multe feluri la masă când vrei să mănânci mai puţin, și totuși este perfect adevărat când începi masa cu o salată sau o supă.

Într-un studiu, participanţii au consumat prânzul în laborator o dată pe săptămână, timp de cinci săptămâni. Când au primit supă înainte de felul principal, aceştia au consumat cu 20% mai puţine calorii decât atunci când au consumat doar felul principal.

Rezultate similare au fost obținute când participanţilor li s-a oferit o salată înainte de felul principal pe bază de paste. Când oamenii au mâncat o salată mică înainte de paste, au consumat cu 7% mai puţine calorii în timpul mesei decât atunci când au consumat direct pastele. Când li s-a oferit o salată mare, au consumat cu 12% mai puţine calorii.

Supele uşoare de legume şi salatele au în comun faptul că sunt bogate în apă şi fibre şi conţin, în general, puţine calorii. Această combinaţie de apă şi fibre este o soluţie foarte bună pentru a mai reduce din consumul ulterior de calorii.

Cu toate acestea, atenţie la sosul de salată, care poate mări substanţial aportul caloric.

Concluzie: O salată sau o supă uşoară înainte de felul principal mai domoleşte senzaţia de foame şi te ajută să mănânci mai puţin la felul următor.

4. Foloseşte farfurii şi tacâmuri mai mici

Poate părea ciudat, însă dimensiunea farfuriilor şi a tacâmurilor folosite poate influenţa cantitatea de mâncare consumată. În cadrul unui studiu, cercetătorii au descoperit că oamenii au tendinţa de a-şi umple 70% din farfurie, indiferent de dimensiunea acesteia. Aceasta înseamnă că o farfurie de 25 de cm va conţine mai multă mâncare decât una de doar 20 de cm (cu 52% mai multă), de fapt. Iar când ai mai multă mâncare pe farfurie, ai tendinţa de a mânca mai mult.

În alte studii, oamenii au consumat mai multă îngheţată când au folosit o lingură mai mare decât atunci când au folosit o furculiţă mai mică.

Bazează-te pe puterea iluziei şi foloseşte o farfurie şi tacâmuri mai mici. Aceeaşi porţie va părea mai mare şi vei putea mânca mai puţin.

Concluzie: Farfuria şi tacâmurile mai mici te ajută să ţii sub control porţiile de mâncare şi îţi amăgeşti creierul făcându-l să creadă că mănânci mai mult.

5. Concentrează-te pe ceea ce mănânci

Cu atâtea mijloace de distragere a atenţiei, telefon, televizor, un stil de viaţă dezordonat, este uşor să nu acorzi atenţie meselor. Însă acest fapt te face să mănânci mai mult, nu doar la o masă, ci în general, pe parcursul zilei.

Când îţi iei masa în mod conştient şi nu te laşi distras, devii mai sensibil la senzaţiile transmise de trup cu privire la foame şi saţietate, astfel încât îţi dai seama mai repede când eşti sătul. Conştientizarea în timpul mesei te ajută să distingi şi între foamea fizică şi foamea emoţională.

Când simţi că îţi este foame, întreabă-te dacă îţi este foame cu adevărat sau vrei să mănânci doar pentru că eşti plictisit sau ai alte emoţii. Dacă obişnuieşti să mănânci pe fond emoţional, aplică unele strategii înainte să mănânci: fă o plimbare, fă sport, bea o cană cu ceai sau scrie-ţi emoţiile în jurnal. Şi în loc să faci mai multe activități în timp ce mănânci, fă-ţi timp 20 de minute ca să savurezi ceea ce consumi, să miroşi, să guşti şi să simţi efectul mâncării în întregul trup.

Concluzie: A limita distragerea atenţiei pe timpul mesei şi a fi prezent în ceea ce faci te vor ajuta să îţi dai seama mai bine când eşti cu adevărat flămând.

6. Mănâncă mai condimentat

Ardeii iuţi adăugaţi în mâncare te pot ajuta să mănânci mai puţin. Capsaicina din ardeii iuţi reduce senzaţia de foame. Într-un studiu, participanţii care au consumat ardei iuţi roşii ca aperitiv au mâncat cu 190 de calorii mai puţin în timpul prânzului, precum şi mai puţine gustări decât cei care nu au mâncat ardei iuţi.

Pentru cei care nu suportă gustul iute, ghimbirul are acelaşi efect. Un studiu efectuat pe 10 bărbaţi supraponderali a arătat că cei care au consumat ceai de ghimbir la micul dejun s-au simţit mai puţin flămânzi decât cei care nu au băut ceai.

Concluzie: Ardeiul iute sau ghimbirul consumat la masă te ajută să te simţi mai sătul şi să mănânci mai puţin.

7. Consumă mai multe fibre solubile

În general, alimentele bogate în fibre te satură mai repede, iar unele dintre ele, cum sunt ovăzul, perele şi fasolea, sunt în plus și foarte săţioase. Aceasta este posibil datorită capacităţii fibrelor de a menţine apa, dând volum bolului alimentar. În tractul digestiv, fibrele solubile produc un gel gros care încetineşte digestia, diminuând senzaţia de foame.

Recent, cercetătorii au descoperit că adăugarea seminţelor de in sau chia la o masă măreşte senzaţia de saţietate. Ca o paranteză, menționăm că aceiaşi cercetători au observat că seminţele de chia au redus hormonul foamei, grelina, la finalul unei perioade de şase luni în care s-a consumat chia.

Iată câteva modalităţi prin care poţi mări consumul de fibre solubile:
• Adăugă seminţe de chia sau de in în smoothie, iaurt sau cereale;
• Adăugă peste ovăzul, hrişca sau meiul consumat la micul dejun câteva feliuţe de măr sau pară;
• Adăugă fasole în supe, salate şi antreuri;
• Consumă dovleac și dovlecei – ambele sunt foarte bogate în fibre;
• Consuma fructe ca gustări.

Concluzie: Fibrele solubile diminuează foamea. Pentru aceasta consumă în special ovăz, seminţe de chia, dovleac, fasole, mere şi pere.

Diminuarea caloriilor nu înseamnă că e nevoie să flămânzeşti. De fapt, poţi folosi mai multe strategii pentru a evita senzaţia de foame. Mănâncă mai multe legume, mai multe proteine sau păcăleşte-ţi mintea folosind farfurii mai mici. Aceste trucuri te vor ajuta să diminuezi porţiile de mâncare fără să te simţi flămând.

Citiți și:

10 alimente alcaline pe care este binevenit să le consumi zilnic spre a fi sănătos

A consuma o mare varietate de alimente sănătoase și a rămâne activ din punct de vedere fizic este cheia pentru o sănătate de lungă durată a creierului

 

yogaesoteric
9 iulie 2019