Tot ce trebuie să ştii despre Omega-3

Auzi mai mereu vorbindu-se despre ei, însă nu prea ştii de unde să-i iei. Ce sunt acizii Omega-3? Unde se găsesc? Cum se consumă? Află ce este mit şi ce este realitate în legătură cu acest nutrient neglijat prea multă vreme.

Ce înseamnă Omega-3?

Acizii Omega-3 sunt materii grase ce fac parte din familia acizilor graşi polisaturați. Majoritatea oamenilor sunt convinşi că absolut toate lipidele sunt periculoase pentru sănătate. În felul acesta, ajung să elimine din alimentaţie cele mai multe dintre „lipidele bune”. Din păcate, acizii Omega-3 se număra printre acestea.

Iată câteva date:
Conform statisticilor, se consumă în jur de 0,4 g de Omega-3 pe zi, deşi cantitatea optimă ar fi 2,4 g (porţia zilnică pentru un bărbat), respectiv 2,2 g (o femeie). Aceşti acizi graşi sunt indispensabili pentru sănătate. Nu doar că ei contribuie la buna funcţionare a sistemului cardiovascular, ci joacă şi un rol important în prevenirea cancerului de prostată şi diminuează riscul de dezvoltare a maladiei Alzheimer.

În plus, în repetate rânduri s-a atras atenţia asupra importanţei Omega-3 în lupta împotriva depresiei şi a stărilor depresive. Studiile demonstrează că lipsa acestui element poate genera stări de anxietate sau chiar de panică şi poate reduce semnificativ orice stare de plăcere fizică.

Unde se găseşte?

Pentru a beneficia de calităţile acestor acizi buni pentru sănătate, este necesară modificarea comportamentului alimentar.
Înlocuiți uleiul de masă: folosiți ulei de rapiță. Foarte bogat din punct de vedere nutriţional, puţin onctuos, acesta se utilizează pentru asezonarea salatelor şi, contrar opiniei generale, inclusiv la prepararea termică a alimentelor.

Completează-ţi mesele cu o linguriţă de seminţe de in (dar, atenţie, bea şi multă apă dacă faci asta, altfel există risc de constipaţie) – planta cea mai bogată în acizi graşi. În caz că vrei o gustare, nu ezita să mănânci câteva nuci sau migdale.
În plus, mănâncă salată verde, lăptuci şi untişor. Ultimele două nu numai că sunt bogate în Omega-3, dar şi ajută la corectarea numeroaselor neajunsuri ale dietei moderne.

Suplimentele alimentare

În mod normal, dacă aplici sfaturile de mai sus şi reuşeşti să-ţi modifici stilul de a mânca, ar trebui să-ţi acoperi porţia zilnică recomandată de Omega-3 şi să nu mai ai nevoie de suplimente. Însă pentru cei care nu-şi pot transforma comportamentul alimentar sau au probleme de sănătate care exclud acest lucru, suplimentele rămân o soluţie.
Dar ce sursă de Omega-3 este mai eficientă? După unii specialişti, baza ar trebui s-o reprezinte uleiurile vegetale (de măsline, de rapiță, de muştar…).

Însă excesul de suplimente alimentare ar putea perturba metabolismul organismului.

În absenţa unui consens în rândul specialiştilor, cel mai indicat este să limitezi doza suplimentelor (nu mai mult de un gram pe zi) şi durata de administrare (nu mai mult de trei luni pe an) şi să îţi supraveghezi dieta, pentru a avea suficient din vitaminele C, E, seleniu şi zinc.

Puţină chimie, pentru a înţelege mai bine

În funcţie de proprietăţile chimice, acizii graşi se împart în trei familii:
– Acizi graşi saturaţi, care se întâlnesc cel mai mult în grăsimile animale (unt, crema de brânză, carne). Consumaţi în cantităţi mari, ei cresc riscul apariţiei bolilor cardiovasculare.
– Acizii graşi mononesaturați, care se găsesc în uleiul de măsline. Ei au rolul de a proteja şi prelungi viaţa arterelor.
– Acizii graşi polisaturați – prezenţi în uleiul de rapiță, de ricin, de nuci sau în soia, lăptuci şi seminţe de in. Aici se disting subfamiliile Omega-3 şi Omega-6. O sensibilă diferenţă de structură le conferă proprietăţi particulare.

Acizii Omega-3 pot fi de trei feluri:
– ALA (acid alfalinoleic);
– EPA (acid eicosapentenoic);
– DHA (acid docosahexenoic).
Aceştia au numeroase calităţi, care ajută la funcţionarea sistemului cardiovascular şi a creierului.

Omega-3 şi Omega-6 sunt acizi graşi indispensabili pe care organismul uman nu îi poate sintetiza. Este, deci, necesar ca ei să fie luaţi din alimentaţie. În schimb, este important de menţionat că organismul, pornind de la ALA-ul alimentar, poate fabrica EPA şi DHA. Este însă acest aport suficient? Dezbaterile nu au adus încă un răspuns.

Citiți și:

Uleiurile în alimentaţie

Studiu despre uleiurile vegetale de pe piața românească

Acizii graşi esenţiali, oxigenarea şi prevenirea cancerului

yogaesoteric
27 ianuarie 2018

Also available in: Français