Vitamina B12: rol în organism, unde o găsim în natură, beneficii
Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă care se găseşte în mod natural în produse de origine animală. Cel mai mare procent de vitamina B12, pentru cei care au exclus din dieta lor carnea, îl găsim în produse lactate precum cele realizate din lapte de capră şi de oaie sau în ouă. Cum acţionează vitamina B12, care sunt simptomele carenței acestei vitamine şi care sunt riscurile dacă facem supradozaj de vitamina B12, vă invităm să descoperiți în acest articol.
Vitamina B12 este eliberată din proteine alimentare de acidul clorhidric şi enzimele din stomac.
Ce este Vitamina B12? Unde găsim în natură vitamina B12
Vitamina B12 joacă un rol în dezvoltarea cognitivă prin biosinteza neurotransmiţătorilor şi în menţinerea nivelurilor normale de homocisteină, un aminoacid din sânge. Vitamina B12 este implicată în gluconeogeneză şi glicogenoliză, în funcţia imunitară (de exemplu, promovează producţia de limfocite şi interleukine-2) şi formarea hemoglobinei.
Concentraţiile de vitamina B12 variază în funcţie de starea de sănătate generală, regimul alimentar, vârstă, sex şi indicele de greutate.
Iată ce alimente putem alege să consumăm pentru a obţine vitamina B12.
Cerealele Integrale. Începeţi ziua cu o porţie sănătoasă de cereale fără adaos de zahăr. Verificaţi eticheta produselor pentru a vă asigura că obțineți cel puţin 2,4 micrograme de vitamina B12 dintr-o singură porţie, conform recomandărilor nutriţioniştilor.
Laptele de vacă, de capră, de oaie sau de măgăriţă. Pentru unele persoane lactoza poate afecta sistemul digestiv, însă pentru cei care pot tolera laptele este indicat să nu îl excludă din dietă, datorită substanţelor nutritive precum proteine, calciu, fosfor, potasiu şi vitamina B12. Numai o cană de lapte conţine 1,2 micrograme de vitamina B12, iar două căni pot satisface doza recomandată consumului zilnic.
Ouăle. Un singur ou ne aduce un plus de proteine, dar şi 0,6 micrograme de vitamina B12. Aceasta se regăseşte în special în gălbenuş, aşa încât este recomandat să nu separaţi conținutul acestuia. Pentru a beneficia de nutrienţii necesari organismului, nutriţioniştii recomandă să consumăm ouăle fierte.
Iaurtul grecesc. Ca şi laptele, iaurtul grecesc conţine o cantitate mare de proteine, dar şi de vitamina B12, aproximativ 1,3 micrograme la o porţie.
Ciupercile brune şi ciupercile din specia urechi de lemn. Ciupercile brune sunt o sursă semnificativă de vitamina B12. Deşi ar fi necesar să consumăm multe ciuperci pentru a beneficia de necesarul de vitamina B12 pentru organism, putem să le adăugăm în dietă împreună cu alte alimente ce reprezintă o sursă bogată în acest nutrient.
Care sunt acțiunile vitaminei B12 și beneficiile pe care ni le oferă?
Aşa cum am precizat până acum, vitamina B12 vine cu o mulţime de beneficii pentru organism!
Iată câteva dintre cele mai importante reacţii şi procese unde vitamina B12 are un rol crucial:
Metabolizarea mineralelor la nivelul vaselor de sânge. Altfel spus, vitamina B12 poate reduce riscul apariţiei unor boli cardiovasculare. Oamenii de ştiinţă au emis ipoteza că vitamina B12 ar putea reduce riscul de boli cardiovasculare prin scăderea nivelului de homocisteină. Prin urmare, mai multe studii clinice au evaluat siguranţa şi eficacitatea dozelor suplimentare de vitamina B12 pentru a reduce riscul de boli de inimă. Evaluarea impactului vitaminei B12 din multe dintre aceste studii este o provocare, deoarece aceste studii au inclus şi suplimente de acid folic şi vitamina B12. De exemplu, studiul Heart Outcomes Prevention Evaluation 2 (HOPE 2), care a inclus peste 5.500 de adulţi cu boli cardiovasculare cunoscute, a constatat că suplimentarea timp de 5 ani cu vitamina B6 (50 mg/zi), vitamina B12 (1 mg/zi) și acid folic (2,5 mg/zi) au redus nivelurile de homocisteină şi au scăzut riscul de accident vascular cerebral cu aproximativ 25%, dar studiul nu a inclus un grup separat de vitamina B12.
Vitamina B12 îmbunătăţeşte funcţia cognitivă şi ajută la eliminarea stresului oxidativ. S-a emis ipoteza că dacă există o carenţă cronică de vitamina B12, aceasta joacă un rol crucial în declinul cognitiv pe care unii adulţi în vârstă îl experimentează. Mai multe studii au demonstrat o asociere între vitamina B12 şi funcţia creierului la vârstnici.
Vitamina B12 elimină riscul instalării sindromului premenstrual. Unele dovezi sugerează că suplimentele de vitamina B12 ar putea reduce simptomele sindromului premenstrual (PMS), dar concluziile sunt limitate din cauza calităţii slabe a majorităţii studiilor. O meta-analiză a nouă studii publicate, care au implicat aproape 1.000 de femei cu sindrom premenstrual, a constatat că vitamina B6 este mai eficientă în reducerea simptomelor sindromului premenstrual decât placebo, dar majoritatea studiilor analizate au fost mici şi câteva au avut deficienţe metodologice.
Un studiu controlat pe 94 de femei cu vârsta cuprinsă între 35 de ani şi 45 de ani, a constatat că 80 mg de piridoxină (vitamina B6) administrată zilnic pe parcursul a trei cicluri a fost asociată cu reduceri semnificative statistic ale unei game largi de simptome ale sindromului premenstrual, inclusiv starea de spirit, iritabilitatea, uitarea, balonarea şi, în special, anxietatea.
Care este rolul oferit de Vitamina B12 în organism?
Cobalamina sau vitamina B12 este o componentă vitală în procesul de producţie a celulelor roşii din sânge. Dacă această vitamină este la un nivel mic, globulele roşii nu se mai dezvoltă în mod corespunzător. În mod normal, aceste celule sunt mici şi rotunde. În cazul unei carențe de cobalamină, globulele roşii devin mai mari şi de obicei ovale. Din cauza acestei forme neregulate, celulele roşii nu mai au capacitatea să se deplaseze din măduva osoasă în sânge într-un ritm normal, provocând astfel anemie megaloblastică.
În cazul persoanelor anemice, organismul nu are suficiente globule roşii în sânge, atât de necesare pentru a transporta oxigenul către organele vitale. Din această cauză, persoanele ajung să se confrunte cu simptome de oboseală şi slăbiciune. Şi asta nu e tot. O carenţă de vitamina B12 în primele faze ale sarcinii poate produce anumite malformaţii congenitale, cum ar fi defectele de tub neural. În plus, dacă gravida suferă de deficienţă de cobalamină, există riscul de naştere prematură sau avort spontan.
Conform unui studiu, femeile cu niveluri de B12 mai mici de 250 mg/dL au fost de trei ori mai predispuse să nască un copil cu defecte congenitale, comparativ cu cele cu niveluri normale. Situaţia poate fi şi mai gravă pentru femeile cu deficienţă de vitamina B12 sub 150 mg/dl. În cazul acestora, riscul a fost de cinci ori mai mare, comparativ cu femeile cu niveluri peste 400 mg/dL.
Degenerescența maculară este o boală oculară care afectează în principal vederea centrală. Riscul de degenerescență maculară legată de vârstă poate fi prevenit prin menţinerea vitaminei B12 la un nivel normal. Specialiştii susţin că administrarea de suplimente cu vitamina B12 poate reduce nivelul homocisteinei, un tip de aminoacid care se găseşte în fluxul sanguin.
Un nivel ridicat al homocisteinei poate provoca degenerescența maculară legată de vârstă. Potrivit unui studiu la care au participat 5.000 de femei cu vârsta de 40 de ani sau mai mult, administrarea de suplimente cu B12, acid folic şi vitamina B6 a redus acest risc. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe studii pentru a afla în totalitate rolul vitaminei B12 în sănătatea vederii şi prevenirea acestei afecţiuni oculare.
Care sunt cauzele deficitului de vitamină B12 şi ce afecţiuni poate atrage?
Lipsa vitaminei B12 se poate manifesta prin următoarele simptome: stări cronice de somnolenţă, neuropatie periferică, afectarea memoriei şi capacităţii de concentrare, convulsii, stări depresive, neuropatie, astenie, nervozitate, agravarea diabetului cu reducerea toleranţei la glucoză, buze uscate şi crăpate, ulceraţii bucale, accentuarea sindromului tunelului carpian.
Organismul uman nu poate produce independent vitamina B12, deci este necesar să fie obţinută prin alimente sau suplimente naturale. Ce este important de ştiut este faptul că această vitamină este stocată de ficat, dacă acesta este sănătos şi dacă avem o alimentaţie adecvată.
Vitamina B12 este indicată în anemie, o serie de afecţiuni cutanate şi mucoase (acnee, stomatite, dermatite), afecţiuni neurologice şi neuropsihice (epilepsie, polinevrite, insomnii, depresii), afecţiuni cardiovasculare (infarct, hipertensiune arterială, ateroscleroză, insuficiență cardiacă), infecţii, refacerea florei intestinale după antibioterapie, diabet zaharat, hepatită, sindrom premenstrual, tratamentul convulsiilor la sugari, distrofii musculare, sindrom de tunel carpian, pentru îmbunătăţirea toleranţei la glucoză la pacienţii diabetici, tratamentul alcoolismului, persoane cu regim hiperproteic, pacienţi în vârstă cu absorbţie intestinală încetinită, parkinsonism postencefalitic, pelagra (concomitent cu alte vitamine din grupul B).
Ce se petrece când faci abuz de vitamina B12? Contraindicaţii
Vitamina B12 este implicată în producerea de globule roşii şi menţinerea sănătăţii sistemului nervos. Lipsa vitaminei B12 poate determina anemie prin deficit de vitamina B12. Doza zilnică recomandată pentru adulţi este de 2,4 mcg (micrograme). Pe scurt, dacă mănânci ouă și produse lactate, ar fi normal să poţi obţine suficientă vitamina B12 din alimentaţie. În caz contrar, poţi adăuga în dieta ta şi fructe, legume şi cereale, iar dacă ai optat pentru un regim alimentar vegan, poţi crește aportul de vitamina B12 din suplimente naturale. Nu se cunosc cazuri de intoxicaţie sau de abuz de vitamina B12, dar există riscul ca suplimentele care conţin vitamina B12 consumate în exces să creeze tulburări gastrice şi metabolice, tulburări digestive, crampe stomacale sau constipaţie.
Ce este homocisteina şi cum ajută vitamina B12 reglarea acestui aminoacid în organism
Homocisteina este un aminoacid comun, regăsit în sânge. Nivelurile ridicate ale acestui aminoacid sunt legate de dezvoltarea timpurie a bolilor de inimă. De fapt, un nivel ridicat de homocisteină este un factor de risc pentru bolile de inimă. Este asociat cu niveluri scăzute de vitamina B, în special vitamina B6, B12 şi folat, precum şi cu boli renale. Cercetările au arătat, totuşi, că reducerea nivelului de homocisteină cu vitamine nu reduce şansa de a avea boli de inimă.
Relaţia dintre hiperhomocisteinemie şi riscul cardiovascular este independentă de alţi factori de risc convenţionali. Cu toate acestea, homocisteina interacţionează puternic cu alţi factori aterogeni, cum ar fi tutunul, hipertensiunea şi diabetul. Un studiu a arătat că hiperhomocisteinemia a fost asociată cu mortalitatea cardiovasculară şi cauzală mai mare la diabetici decât la non-diabetici. La persoanele cu o concentraţie mare de homocisteină, primă măsură terapeutică este o dietă bogată în acid folic, vitamine B12 şi B6.
La femeile însărcinate sau care alăptează, aceste nevoi cresc şi, de asemenea, în anumite patologii, cum ar fi insuficiență renală. Un aport de acid folic de 300 până la 450 pg/zi asigură o concentraţie normală / scăzută de homocisteină în majoritatea populaţiei. Deoarece un procent semnificativ din populaţie nu îndeplineşte cerinţele zilnice de acid folic, o strategie rezonabilă este de a recomanda o creştere a consumului de alimente bogate în această vitamină. Acestea includ cereale integrale, legume cu frunze verzi, fructe şi leguminoase. Sursele principale de vitamina B6 sunt: bananele, spanacul, sparanghelul, broccoli, anghinarea, avocado, fasolea, năutul, varza, cerealele integrale.
Vegetarienii stricţi au de obicei concentraţii de vitamina B12 scăzute, iar concentraţia de homocisteină este de obicei mai mare decât cea a populaţiei generale. Deoarece între 10% și 30% dintre vârstnici au malabsorbţie pentru vitamina B12, se recomandă ca deja de la 50 de ani să fie consumate alimente bogate în această vitamină sau să fie administrate suplimente.
Bibliografie:
1. Simpson JL, Bailey LB, Pietrzik K, Shane B, Holzgreve W. Micronutrients and women of reproductive potenţial: required dietary intake and consequences of dietary deficiency or excess. Part I–Folate, Vitamin B12, Vitamin B6. J Matern Fetal Neonatal Med 2019;
2. Bailey RL, Gahche JJ, Lentino CV, Dwyer JT, Dietary supplement use în the United States, 2016;
3. Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate în the US population: the Naţional Health and Nutrition Examination Survey 2018;
4. Merrill AH, Jr., Henderson JM. Diseases associated with defects în vitamin B6 metabolism or utilization 2017;
5. Chiang EP, Selhub J, Bagley PJ, Dallal G, Roubenoff R. Pyridoxine supplementation corrects vitamin B6 deficiency but does not improve inflammation 2015;
Citiți și:
Cum îți dai seama ce îți lipsește din organism – Harta carențelor de vitamine și minerale
10 beneficii pentru sănătate ale chefirului care te vor inspira să îl incluzi în alimentaţia ta
yogaesoteric
23 septembrie 2025