Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in

Micuțele seminţe de in, similare cu susanul, reprezintă nu numai un veritabil aliment care furnizează substanţe nutritive esenţiale, ci şi un beneficiu pentru sănătate, reducând, printre altele, riscul de boli cronice.

Planta de in (Linum usitatissimum), cu semințele sale bogate în ulei, a apărut în Orientul Mijlociu cu mii de ani în urmă. Recent, a câştigat popularitate ca aliment sănătos.

Seminţele de in se remarcă prin faptul că sunt bogate în acizi graşi omega-3, fibre şi alţi compuşi vegetali unici, cum ar fi lignanii. Sunt excelente pentru sănătatea inimii şi a digestiei, pentru întărirea sistemului imunitar şi pentru păr. Pot chiar să scadă nivelul colesterolului şi, eventual, tensiunea arterială, potrivit medicilor.

Valoarea nutritivă

Seminţele de in conţin 534 de calorii la 100 de grame, ceea ce echivalează cu 55 de calorii pe lingura de seminţe întregi (10 grame).

Acestea sunt compuse din 42% grăsimi, 29% carbohidraţi şi 18% proteine.

Lista de mai jos oferă informaţii despre nutrienţii din seminţele de in:

Calorii 534
Apă 7%
Proteine 18,3 g
Carbohidraţi 28,9 g
– zaharuri1,6 g
– fibre 27,3 g
Omega-3 22,81 g
Omega-6 5,9 g
grăsimi trans ~

Aproape toţi (95%) carbohidraţii din seminţele de în provin din fibre – atât solubile, cât şi insolubile. Astfel că seminţele de in sunt un laxativ natural, iar consumul lor regulat promovează, de asemenea, mişcările intestinale regulate şi reduc riscul de diabet.

Seminţele de in conţin 42% grăsimi, dintre care:
73% acizi graşi polinesaturați, cum ar fi acizii graşi omega-6 şi acizii graşi omega-3, care sunt acid alfa linolenic (ALA)
27% acizi graşi mononesaturați şi saturaţi.

Seminţele de in sunt una dintre cele mai bogate surse alimentare de acizi graşi omega-3 ALA.

ALA este un acid gras esenţial, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu îl poate produce, dar este necesar să-l obţinem din alimentele pe care le consumăm.

ALA din seminţe de in este apoi convertit în organism în EPA şi DHA.

Vitamine, minerale şi alte componente vegetale

Seminţele de in sunt o sursă bună de mai multe vitamine şi minerale necesare pentru o sănătate optimă, inclusiv tiamina (B1), cupru, molibden, magneziu şi fosfor.

Acestea conţin mai mulţi compuşi vegetali, inclusiv antioxidanţi, acid p-cumaric, acid ferulic şi glicozide cianogene. Fitosterolii conţinuţi reduc efectele colesterolului în organism.

Seminţele de in sunt cea mai bogată sursă dietetică cunoscută de lignani. Aceste substanţe acţionează ca fitoestrogeni. Seminţele de in pot ajuta la reducerea simptomelor menopauzei, cum ar fi roşeaţa pielii şi transpiraţiile nocturne. Seminţele de in pot ajuta, de asemenea, femeile cu perioade menstruale neregulate şi cele cu simptome menopauzale severe, cum ar fi dureri de cap, anxietate, schimbări de dispoziţie etc. De asemenea, ajută la controlul sângerărilor abundente în timpul ciclului menstrual.

Lignanii sunt fermentaţi de bacterii în sistemul digestiv şi pot reduce creşterea anumitor tipuri de cancer, în special cancerele de sân, uter şi prostată.

Pierdere în greutate

Seminţele de in pot fi utile ca parte a unei diete de slăbit. Acestea conţin fibre solubile care devin foarte lipicioase atunci când sunt amestecate cu apă. Sunt eficiente în suprimarea foamei şi a poftei de mâncare şi, eventual, în pierderea în greutate.

Beneficii

Consumul de seminţe de in în fiecare zi este un mod eficient de a combate bolile cardiace şi vasculare prin scăderea tensiunii arteriale, reglarea colesterolului din sânge şi creşterea acizilor graşi omega-3 sănătoşi pentru inimă.

Seminţele de in îmbunătăţesc digestia, ameliorând diareeaşi constipaţia. De asemenea, pot reduce nivelul zahărului din sânge la diabetici şi pot reduce riscul apariţiei mai multor tipuri de cancer.

Cum se consumă

Seminţele de in sunt de culoare maro şi au coaja tare. Pentru a asimila toţi nutrienţii, seminţele de in este necesar să fie zdrobite, nu înghiţite întregi. Cel mai bine este să cumpărați seminţe întregi şi le măcinați în cantități mici. Păstraţi seminţele de in la frigider pentru a le menţine proaspete pentru mai mult timp.

Seminţele de in sunt delicioase şi pot fi adăugate la cereale calde sau reci, iaurt, brânză de vaci şi chiar fructe. Puteți să adăugați seminţe de in în salate, maioneză sau piure de avocado. Adăugaţi-le în aluat pentru clătite, prăjituri, brioşe, pâine şi alte paste.

Dieteticienii şi nutriţioniştii recomandă 1 lingură de seminţe de in pe zi, dar puteţi urca treptat până la 5.

Precauții la administrare

Deşi este un produs atât de sănătos, medicii recomandă să beţi multă apă cu aceste seminţe.

Glicozide cianogene

Seminţele de in conţin în mod natural compuşi vegetali numiţi glicozide cianogene, care se leagă de compuşii de sulf din trup pentru a forma tiocianaţi. Cantităţi excesive de tiocianaţi pot afecta funcţia tiroidiană.

Limita de aport de seminţe de in este de aproximativ 50 de grame pe zi (5 linguri) pentru persoanele sănătoase – persoanele cu probleme tiroidiene este indicat să-şi limiteze doza. Nivelurile mai ridicate pot provoca reacţii adverse şi pot fi toxice în unele cazuri.

Acidul fitic

Acidul fitic poate reduce absorbţia mineralelor precum fierul şi zincul. Dar acidul fitic reduce absorbţia mineralelor la o singură masă şi nu afectează toate mesele ulterioare. Prin urmare, aceasta nu este o mare problemă, cu excepţia persoanelor cu deficit de minerale, cum ar fi fierul.

Probleme digestive

Pentru persoanele care nu sunt obişnuite să mănânce multe fibre, ingredientele din seminţe de in pot provoca probleme digestive uşoare. Acestea includ balonare, gaze, dureri abdominale şi greaţă. Cel mai bine este să începeţi cu doze mici – până la una-două linguri pe zi.

Citiți și:
Semințele de in micșorează tumorile și previn cancerul de sân
11 motive să mănânci afine, ciocolată, semințe de in
Tot ce trebuie să ştii despre Omega-3

 

yogaesoteric
24 ianuarie 2022