Cum ne afectează metabolismul o cină luată prea târziu?
În fiecare an, odată cu trecerea la ora de iarnă, se repetă același ritual. Întunericul coboară înainte să ieșim din birou, serile se lungesc, iar cina alunecă tot mai târziu. Pare o simplă ajustare la programul încărcat. De fapt, poate sabota metabolismul mai mult decât ne imaginăm.
Cercetările în crononutriție arată că ora la care mâncăm modelează sănătatea la fel de puternic ca ceea ce punem în farfurie. Organismul nostru funcționează după un ceas intern: ritmurile circadiene, cicluri de 24 de ore care nu se limitează la alternanța somn-veghe.
Ele coordonează metabolismul, digestia, secreția hormonală și chiar eficiența cu care ardem calorii. Toate acestea sunt sincronizate, în mod natural, cu lumina zilei. Iarna, scăderea bruscă a luminozității spre sfârșitul după-amiezii aduce un ritm metabolic mai lent.
În paralel, reducerea serotoninei cauzată de lipsa luminii poate înnegura dispoziția și, la unele persoane, poate declanșa o tulburare afectivă sezonieră. Aceste modificări biologice explică de ce oboseala se lipește de noi în lunile întunecoase. Datele sunt greu de ignorat.
Crononutriția, disciplina care studiază interacțiunea dintre programul meselor și ceasul biologic, adună rezultate convergente. Într-un studiu comparativ, adulți sănătoși au primit mese identice, dar la ore diferite.
Concluzia: cei care luau cina la ora 22 aveau vârfuri glicemice cu 20% mai mari și ardeau cu 10% mai puține grăsimi decât cei care își terminau masa la ora 18.
O meta-analiză cuprinzând 29 de studii clinice confirmă tendința la scară mai largă: participanții care își mutau aportul caloric mai devreme în zi, reduceau numărul meselor și concentrau caloriile dimineața pierdeau mai mult în greutate și își îmbunătățeau vizibil markerii metabolici ‒ tensiune arterială normalizată, glicemie stabilizată, profil lipidic optimizat.
Alte cercetări leagă mesele târzii, repetate, de o deteriorare progresivă a sănătății metabolice și un risc crescut de obezitate și diabet de tip 2. Iar problema se acutizează când cina e prea aproape de ora de culcare, forțând o coliziune între digestia încă activă și faza naturală de odihnă.
Există trei motive solide să mâncăm seara ca bunicii noștri. Primul ține de alinierea metabolică. A mânca atunci când metabolismul este în formă susține un control mai bun al glicemiei, o utilizare eficientă a energiei și o ardere mai intensă a grăsimilor.
La polul opus, a solicita digestia la ore târzii înseamnă a cere trupului să lucreze exact când se pregătește pentru repaus.
Al doilea motiv este somnul.
Încheierea cinei cu câteva ore înainte de culcare lasă timp digestiei să se termine în poziție verticală, reduce refluxul gastric și favorizează un somn mai profund și mai reparator.
Mulți dintre cei care se plâng de treziri nocturne sau de oboseală matinală descoperă că mesele târzii sunt cauza principală.
Al treilea motiv ține de regularitate.
Orele de masă previzibile și mai devreme ancorează rutina zilnică, stabilizează dispoziția și ritmurile circadiene ‒ un sprijin cu atât mai important iarna, când lumina naturală își pierde rolul de reper. Fără rigiditate, însă.
Catherine Norton, specialist în nutriție sportivă la Universitatea din Limerick, subliniază nevoia de personalizare. Un sportiv care se antrenează seara are nevoie de o masă mai târzie pentru a-și optimiza refacerea. O persoană sedentară va beneficia, de regulă, de o cină ușoară și mai devreme.
Recomandările generale indică finalizarea cinei între 17:30 și 19:00 sau, cel puțin, cu două-trei ore înainte de culcare. Mutarea mai multor calorii dimineața, prin mic dejun și prânz consistente, valorifică intervalele în care metabolismul funcționează la cote maxime.
Menținerea unei plaje orare stabile pentru mese, încheiate ideal spre ora 20, consolidează regularitatea circadiană. Esențial este să observați, timp de câteva săptămâni, cum ora meselor vă influențează energia, somnul și starea de spirit, apoi să ajustați treptat.
Nu perfecțiunea contează, ci conștientizarea și consecvența. Cel mai sănătos ritm rămâne acela care se armonizează, simultan, cu biologia și cu realitatea fiecărei zile.
Citiți și:
Consolidaţi-vă sistemul imunitar prin alimentaţie, nu prin medicamente!
Mic ghid de alimentație vegană și vegetariană
yogaesoteric
8 februarie 2026