Fântâna tinereţii – cinci exerciţii tibetane pe care este bine să le faci zilnic
Pe lângă yoga, un set de practici care pot mări flexibilitatea sunt cele cinci exerciții tibetane denumite şi „Fântâna tinereţii”, pentru că sunt o metodă practică şi eficientă de întărire şi mobilizare a principalilor muşchi din trup. În plus, acestea ajută şi la dezvoltarea echilibrului.
Multe femei cu vârste peste 80 de ani se menţin în formă exersând zilnic aceste exerciții. Le poţi învăţa şi tu şi le poţi practica cu regularitate, pentru că nu durează mai mult de zece minute. Este mai bine să fie făcute dimineaţa, nu seara, pentru că revigorează corpul. Începe cu cinci repetări şi măreşte numărul treptat până ajungi la 21 de repetări.
Exerciţiul 1
Stai în picioare cu braţele întinse lateral, paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos. Braţele sunt ridicate la nivelul umerilor. Tălpile sunt poziţionate la o distanță egală cu lățimea şoldurilor. Din creştetul capului imaginează-ţi o linie care se prelungește până la nivelul tavanului. Alege un punct aflat în faţa ta, pe care să-l poţi observa atunci când ajungi cu fața către el în timp ce te roteşti, numărând cu ajutorul lui rotațiile efectuate. Învârte-te în sensul acelor de ceasornic până începi să ameţeşti. Măreşte treptat numărul rotirilor până la 21.
Respiraţia: Inspiră şi expiră adânc în timp ce te roteşti.
Sfat: Dacă te simţi foarte ameţit, uneşte degetele în dreptul inimii şi fixează cu privirea degetele mari. Ţine aproape de tine un scaun ca să poţi să te aşezi când simţi că îţi pierzi echilibrul.
Exerciţiul 2
Aşează-te pe podea. Întinde mâinile pe lângă trup şi aşează palmele pe podea. Dacă ai probleme cu spatele, aşează degetele sub şezut. Inspiră şi ridică capul de pe podea, aducând bărbia în piept.
În acelaşi timp ridică şi picioarele în poziţie verticală, menținând genunchii drepţi. Pe cât posibil, întinde picioarele pe deasupra trupului, astfel încât tălpile să ajungă deasupra capului sau chiar să-l depășească.
Expiră uşor, coborând picioarele şi capul pe podea, menţinând genunchii drepţi şi tălpile lipite.
Respiraţia: Inspiră adânc în timp ce ridici capul şi picioarele, şi expiră când le cobori.
Exerciţiul 3
Aşează-te în genunchi. Poziţionează mâinile pe partea posterioară a coapselor. Trage bărbia în piept.
Trage umerii în spate, lasă mâinile să alunece în jos pe coapse pe măsură ce ridici capul spre tavan. Arcuieşte partea superioară a spatelui mai mult decât pe cea inferioară.
Mişcă-ţi capul spre spate ca şi cum ai desena o linie cu nasul pe tavan. Revino la poziţia iniţială încet şi repetă exercițiul.
Respiraţia: Inspiră când îţi arcuieşti spatele şi expiră când revii la poziţia iniţială.
Exerciţiul 4
Stai pe jos, în șezut, cu picioarele întinse în faţă, cu tălpile depărtate la o distanţă de 30 cm. Aşează palmele pe podea cu degetele orientate spre şezut.
Împinge uşor capul pe spate, ridică pieptul şi îndoaie genunchii, ţinând braţele drepte. În poziția finală, practic arăţi ca o masă.
Revino încet la poziţia iniţială. Odihneşte-te câteva secunde şi repetă exerciţiul.
Respiraţia: Respiră când te ridici, ţine-ţi respiraţia când încordezi muşchii şi expiră complet când revii la poziţia iniţială.
Exerciţiul 5
Aşează-te pe burtă cu mâinile plasate în dreptul umerilor, palmele orientate către în jos şi degetele orientate în faţă. Împinge în palme pentru a ridica bustul în sus, trăgând umerii în spate. Braţele trebuie să rămână drepte. Priveşte drept în faţă sau, dacă eşti ceva mai flexibil, poţi trage capul uşor pe spate, orientând privirea în sus. Poziţia seamănă cu cea a unui câine care îşi întinde labele din spate lăsându-se pe cele din faţă. Împinge apoi şoldurile către în spate şi ridică-le în sus, întinzând bine coloana vertebrală, similar cu poziţia câinelui care îşi întinde bine picioarele din faţă, lăsându-se pe cele din spate. Alternează cele două poziţii, trecând din una în cealaltă, ca într-o mișcare de balans.
Respiraţia: Inspiră când te ridici cu sprijin pe braţe; expiră când te împingi în braţe şi te sprijini pe picioare.
Exerciţii de rulare (Body rolling)
Şi, la final, o activitate ce poate mări fermitatea şi flexibilitatea trupului – exerciţii de rulare a corpului cu ajutorul unui rulou de gimnastică (roller). Pentru persoanele sensibile se recomandă un rulou din spumă, dar poţi folosi şi un rulou din PVC sau orice alt model din cele găsite în comerț.
Avantajele acestui tip de exerciţii: întinde muşchii şi tendoanele şi eliberează fasciile (structura ţesuturilor conective din jurul muşchilor, a articulaţiilor şi tendoanelor). Exerciţiile de rulare înainte de antrenamentele sportive măresc circulaţia sângelui spre ţesuturile moi, iar rularea după antrenament relaxează muşchii. Deşi rulările nu sunt exerciţii sportive în sine, ajută semnificativ la menţinerea muşchilor moi şi flexibili.
Citiți și:
Salutul yoghin al Soarelui – Surya Namaskara
Rolul exerciţiilor fizice în menţinerea stării de sănătate
Cincisprezece exerciţii simple şi eficiente pentru a realiza «yoga» râsului
yogaesoteric
10 februarie 2017
Also available in:
Français