Regulile de aur ale dietoterapiei

Fiecare masă trebuie luată în cantitate moderată. Când mâncăm, vom fi cât mai conştienţi şi vom mesteca alimentele cât mai bine, astfel ca hrana să fie bine amestecată cu salivă pentru a fi digerată cu uşurinţă şi asimilată în organism.

• Consumaţi o varietate cât mai largă de alimente: produse din cereale integrale, legume, fructe, ouă, lapte şi derivate.


• Reduceţi consumul de grăsimi. Este de dorit ca grasimile să reprezinte sub 30% din totalul energetic, şi anume: grăsimile de provenienţă animală (lactate, ouă) sub 10%; uleiuri vegetale 20%.


• Atenţie la grăsimile „ascunse” în maioneze, cartofi prăjiţi, mezeluri, lapte şi produse lactate nedegresate, alimente de tip „fast food”, icre, dulciuri !


• Eliminaţi alimentele cu conţinut mare în colesterol: creier, ficat, rinichi, carne şi consumaţi cu moderaţie gălbenuş, unt, brânzeturi grase.


• Reduceţi sau chiar eliminaţi consumul de zahăr rafinat (dulciurile, răcoritoare, ciocolată). Renunţaţi la deserturile dulci şi înlocuiţi-le cu fructe.


• Nu ţineţi alimentele–problemă (alune, sărăţele, biscuiţi, bomboane etc.) la loc vizibil.


• Înlocuiţi zahărul cu miere.


• Folosiţi gustul dulce natural al unor alimente precum fructele dulci (banane, smochine, curmale, stafide, pere), cereale (grâu şi orez) şi al altor -alimente dulci cum sunt brânza de vaci şi laptele dulce, în locul produselor de cofetărie şi patiserie (bomboane, napolitane, îngheţată, prăjituri, torturi etc.).


• Creşteţi consumul de glucide complexe (amidon, celuloză), care să reprezinte peste 50% din totalul de glucide. Acestea provin din cartofi şi cereale integrale.


• Creşteti aportul de fibre alimentare (cereale şi pâine integrală). Consumaţi legume, fructe, pe cât posibil crude. Să nu lipsească vegetalele cu frunze verde-închis (spanac, salată, varză etc.), legumele şi fructele galbene şi portocalii: citrice, caise, morcovi, tomate etc.


• Reduceţi consumul de sare sub 7 g/zi. Atenţie la sarea „ascunsă” în alimentele semi-preparate şi în mezeluri.


• In cazul în care consumaţi alcool, reduceţi aportul sub 30 g alcool pur/zi (dacă nu aveţi indicaţii pentru excluderea totală a alcoolui) iar, în final, eliminaţi-l.


• Nu consumaţi alcool înainte de masă, pentru a evita apariţia senzaţiei de foame şi  alimentaţia exagerată.


• Amintiţi-vă că alcoolul aduce numai „calorii goale”, fără nutrimente.


• Aduceţi-vă aminte de dezavantajele pe termen lung ale consumului  de alcool.


• Menţineţi-vă greutatea corporală adecvată prin echilibrul dintre aportul caloric şi activitatea fizică. Mergeţi pe jos o oră pe zi sau realizaţi activitate fizică intensă (alergat, înot, gimnastică), cel puţin de 3 ori pe săptămână, câte 30 de minute.


• Începeţi educaţia nutriţională şi corectarea greutăţii corporale din copilărie.


• Daţi atenţie şi comportamentului alimentar, nu numai greutătii.


• Respectaţi orarul meselor şi asiguraţi un mediu plăcut, relaxant, orelor de masă.


• Excludeţi orice altă activitate în timpul mesei (citit, scris, TV , calculator,etc.), pentru a preveni alimentaţia automată, involuntară.


• Adoptaţi şi respectaţi un program regulat al meselor şi al gustărilor.