10 moduri de a creste nivelurile serotoninei fara medicatie
Milioane de oameni sunt diagnosticați cu depresie în fiecare an. Ei ar putea începe să se simtă mai bine fără să ia medicamente antidepresive, prin creșterea nivelului cerebral de serotonină. Anumite modificări ale stilului de viață și ajustări ale dietei pot ajuta la ameliorarea considerabilă și chiar la rezolvarea acestei probleme de sănătate.
Dieta pe care o ai te ajută cu adevărat să te simţi bine? Uneori gândim: „Am o singură viață, aşa că ar trebui să mănânc ce îmi place!ˮ. Dar cum doreşti să te simţi cât timp trăiești: plin de vitalitate, sau greoi și cu mintea înceţoşată?
Conform definiției oferite de psihologi, o persoană suferă de un episod major de depresie atunci când are simptome de afectare depresivă majoră, incluzând stare deprimată sau sentimente de gol interior, de lipsă de speranţă sau de iritabilitate, care persistă cel puţin două săptămâni. Conform Sistemului Naţional de Monitorizare a Îngrijirilor Medicale Ambulatorii din SUA (NAMCS) numărul celor diagnosticaţi cu depresie a crescut cu 450% comparativ cu anul 1987.
Cel mai des în astfel de cazuri se recomandă tratament medicamentos pentru reducerea simptomelor. Dar de cele mai multe ori medicaţia vine „la pachetˮcu efecte adverse periculoase.
În continuare veţi găsi câteva modalităţi simple de a ne simţi mai fericiţi fără să trebuiască să luăm niciun medicament.
1. Consumați suficientă vitamină B6
Alimente precum spanacul, frunzele de napi, usturoiul, conopida, frunzele de muştar, ţelina şi ouăle de prepeliță pot fi surse importante de vitamina B6.
2. Consumaţi, în locul grâului, cereale şi seminţe care stimulează creierul
Amarantul, hrişca, meiul şi quinoa sunt cereale şi pseudo-cereale care au gust și proprietăți asemănătoare cu grâul. Sunt carbohidrați sănătoși, cu un conţinut bogat de proteine, și o cantitate mică de carbohidrați adecvaţi este esențială pentru creşterea nivelului de serotonină.
Veţi reuşi nu doar să vă îmbunătăţiţi starea de spirit, dar şi să dormiţi mai bine. O doză bună de serotonină la începutul serii vă va ajuta să aveţi un somn foarte bun.
Aceste cereale și pseudo-cereale furnizează de asemenea vitamine importante din grupul B. Aşa cum am menţionat mai sus, vitaminele din grupul B joacă un rol esențial în sănătatea creierului şi în producerea tuturor neurotransmiţătorilor, inclusiv a serotoninei. Tiamina (vit. B1), riboflavina (vit. B2) şi piridoxina (vit. B6) ca de altfel şi vitamina D, acidul folic şi seleniul, plus calciul şi magneziul sunt necesare pentru producerea serotoninei.
Pentru mesele bogate în proteine: focalizaţi-vă asupra digestiei şi a combinării corecte a alimentelor. Consumul de alimente cu conţinut bogat de proteine, și în mod specific cu un procent mare de triptofan (precum seminţele de floarea soarelui şi seminţele de dovleac), vor furniza mult-necesarul triptofan, precursorul serotoninei (aminoacidul din care organismul fabrică serotonină). În același timp este necesar să aveți în vedere că, potrivit cercetărilor, consumul simultan de proteine și carbohidraţi acţionează împotriva abilităţii trupului de a produce serotonină.
Este bine de ştiut că proteinele de origine vegetală ajută la producerea unei cantităţi mai mari de serotonină decât proteinele de origine animală.
Pentru a vă îmbunătăţi starea şi imunitatea în mod natural, proteinele (de origine vegetală) şi probioticele sunt o soluţie sănătoasă și delicioasă.
3. Includeţi în dietă alimente şi băuturi fermentate
Alimentele şi băuturile fermentate ajută mult digestia şi asimilarea tuturor nutrienţilor importanţi necesari pentru producerea serotoninei. În plus, aceste alimente și băuturi potențează de cel puţin 100 de ori nutrienţii din alimentele pe care le consumați.
4. Primiţi masaje
Cu toții am auzit despre puterea vindecătoare a atingerii, dar acum ştiinţa a demonstrat acest fapt. Un studiu realizat de Touch Research Institute din cadrul facultăţii de medicină de la Universitatea Miami arată că masajul creşte nivelul serotoninei cu 28% şi scade cortizolul (hormonul de stress) cu 31%.
5. Bucuraţi-vă de soare
Soarele de dimineaţă este mai intens şi aceasta poate stimula producerea de melatonină seara. Serotonina se transformă în melatonină pentru a asigura un somn bun de noapte. A ieşi afară dis-de-dimineaţă pentru o plimbare de 20 de minute la soare poate să vă stimuleze considerabil starea de spirit și să vă îmbunătăţească somnul.
6. Eliminaţi toxinele care interferează cu sănătatea creierului
Consumaţi păpădie şi citrice pentru a ajuta la o detoxifiere zilnică. Acţiunea de detoxifiere ajută la creşterea eficienţei căilor de eliminare a toxinelor din organism, astfel ca reziduurile să nu rămână blocate în diferite structuri (afectându-le funcţionalitatea). Deşi în domeniul medicinei alopate se spune că detoxifierea este un mit, lipsa detoxifierii adecvate este un stres constant al organismului.
7. Reduceţi stresul
Stresul fizic sau emoţional prelungit produce adrenalină şi cortizol, care interferează cu producţia de serotonină. Modificarea stilului de viaţă şi includerea unei perioade mai lungi de relaxare în timpul săptămânii pot produce o diferenţă uriaşă în ceea ce privește starea generală. Reducerea stresului şi concentrarea atenţiei asupra alocării unui timp mai mare de relaxare este primul pas pentru creşterea nivelului serotoninei. Puteţi aprofunda această direcţie acţionând asupra unor zone cheie pentru îndepărtarea emoţiilor nefaste precum frica, vina şi furia. Meditaţi şi practicaţi hatha yoga!
8. Exerciţiul fizic
Un referat ştiinţific amplu asupra relaţiei dintre exerciţiul fizic şi starea psihomentală a demonstrat foarte clar efectele antidepresive şi anxiolitice ale exercițiului fizic.
9. Eliminaţi zahărul rafinat
Dacă aveţi un nivel redus de serotonină, este posibil să aveţi pofte intense de dulce. Aceasta este modalitatea organismului de a-şi creşte nivelul de serotonină deoarece consumul de zahăr determină producerea de insulină, care ajută triptofanul să ajungă la creier. Însă prea mult zahăr poate provoca în cele din urmă o dependenţă de dulciuri, apariţia rezistenţei la insulină, hipoglicemie şi diabet zaharat de tip 2 (diabet de maturitate, non-insulino-dependent).
În loc de zahăr sau dulciuri cu zahăr rafinat, satisface-ţi-vă nevoia de dulce cu miere naturală de albine, sirop de arţar sau zahăr de nucă de cocos.
10. Oferiţi mai multe îmbrăţişări, iubiţi mai mult şi diminuaţi-vă frica
Interconectarea umană, a trăi în inimă, a fi în contact cu Sinele Dumnezeiesc, toate acestea sunt aspecte naturale pentru fiinţa umană şi totuşi oamenii s-au îndepărtat de ele în lumea modernă.
Notă:
Serotonina sau 5-hidroxitriptamina (5-HT) este un neurotransmiţător tip monoamină care contribuie la stările de bine şi de fericire. Acest neurotransmiţător este sintetizat în organism din triptofan, un aminoacid esenţial (organismul nu îl sintetizează, ci trebuie să şi-l procure prin alimentaţie).
Serotonina se găseşte în principal în sistemul nervos enteric (al tubului digestiv). De asemenea, este produsă şi la nivelul sistemului nervos central, în nucleii Raphe din trunchiul cerebral.
Aproximativ 90% din conţinutul total de serotonină din organism este localizat în celulele enterocromafine din tractul gastrointestinal, unde este utilizată pentru a regla mişcările intestinale. Serotonina este secretată de aceste celule luminal şi bazolateral; apoi este reabsorbită de către trombocitele circulante. Serotonina ajunge să fie stocată în trombocite. De la nivelul acestor celule este eliminată în timpul stărilor de agitaţie şi în procesele de formare a cheagului sanguin, când acţionează ca vasoconstrictor sau vasodilatator, ajutând la menţinerea homeostaziei.
Restul conţinutului de serotonină este sintetizat de neuronii serotoninergici din sistemul nervos central, unde are funcţii variate – reglarea stării fiinţei, apetitul şi somnul. Serotonina este implicată de asemenea în anumite funcţii cognitive, precum memoria şi învăţarea.
În plus, inhibă eliberarea de noradrenalină. De asemenea, este factor de creştere pentru anumite celule, ceea ce poate conferi un rol în vindecarea rănilor.
Citiți și:
Alimente şi plante medicinale care favorizează savurarea stării de fericire (1)
Aflaţi cum vă puteţi întări memoria stimulând neurogeneza la orice vârstă
Alimentația greșită – cauza numărul unu a bolilor ce apar
yogaesoteric
7 ianuarie 2018
