Știai că respirația profundă reduce nivelul de cortizol în doar 2 minute? Iată tehnicile simple de calmare imediată
Trăim adesea pe „repede înainte”: muncă, trafic, responsabilități, stres. Trupul reacționează prin eliberarea de cortizol – hormonul stresului. Pe termen scurt, acesta ne ajută să facem față situațiilor dificile. Dar atunci când nivelul de cortizol rămâne ridicat constant, apar probleme: insomnie, anxietate, tensiune arterială crescută, scăderea imunității.
Vestea bună? Cercetările arată că doar 2 minute de respirație profundă și controlată pot reduce cortizolul și induc o stare de calm.
Cum funcționează?
Când respirăm adânc și lent:
- Activăm nervul vag – responsabil de relaxarea sistemului nervos.
- Scădem ritmul cardiac și reglăm tensiunea arterială.
- Reducem activitatea amigdalei (zona din creier asociată fricii și stresului).
- Creierul primește semnalul că suntem în siguranță, oprind „alarma” interioară.
Un studiu publicat în Frontiers in Human Neuroscience a arătat că respirația profundă, timp de câteva minute, reduce semnificativ cortizolul și induce o stare de echilibru psiho-emoțional.
Tehnici simple de respirație pentru calm imediat
Respirația 4-7-8
- Inspiră pe nas 4 secunde.
- Menține aerul în plămâni 7 secunde.
- Expiră lent pe gură 8 secunde.
Excelentă pentru anxietate și pentru adormire rapidă.
Respirația diafragmatică
- Pune o mână pe abdomen.
- Inspiră profund, simțind cum abdomenul se ridică.
- Expiră lent, golind plămânii complet.
Reglează sistemul nervos și oxigenează mai bine trupul.
Respirația pătratică
- Inspiră 4 secunde.
- Menține aerul în plămâni (retenție pe plin) 4 secunde.
- Expiră 4 secunde.
- Menține plămânii goliți de aer (retenție pe vid) 4 secunde.
Folosită de sportivi și chiar de militari pentru control emoțional.
Cum să integrezi respirația în viața de zi cu zi?
– Începe dimineața cu 5 minute de respirație conștientă.
– Ia pauze de 2-3 minute la birou pentru câteva cicluri de respirație profundă.
– Înainte de culcare, fă 4-5 cicluri de respirație 4-7-8.
– Folosește aplicații sau alarme pe telefon pentru a-ți reaminti să respiri conștient.
Concluzie
Nu ai nevoie de echipamente, bani sau timp liber suplimentar. Respirația este cel mai simplu instrument anti-stres pe care îl ai cu tine 24/7. Doar câteva minute pe zi pot aduce beneficii uriașe: reducerea cortizolului, calm emoțional și o sănătate mai bună pe termen lung.
Citiţi şi:
Respirația conștientă – Medicamentul invizibil pentru suflet și trup
Respirația și anxietatea
Respiraţia sincronizată în doi
yogaesoteric
17 ianuarie 2026