Aflaţi cum vă puteţi întări memoria stimulând neurogeneza la orice vârstă

Cercetătorii ne sugerează câteva obiceiuri pe care le putem adopta pentru a ne asigura că vom avea o memorie bună chiar şi la o vârstă înaintată.

În trecut, experţii în medicină credeau că un creier adult nu mai poate dezvolta celule noi sau, mai exact, celule nervoase noi, adică neuroni. Procesul de generare a celulelor nervoase noi, cunoscut drept neurogeneză, părea să fie rezervat doar tinerilor.

Din fericire, acum ştim că lucrurile nu stau aşa. Deşi este adevărat că neurogeneza culminează în primii ani de viaţă şi intră într-un declin semnificativ pe măsură ce înaintăm în vârstă, totuşi procesul generării de noi neuroni continuă.
De fapt, creierul adult generează sute de celule nervoase noi în fiecare zi, iar acestea sunt produse într-o zonă a creierului care este strâns legată de memorie, învăţare, dispoziţie interioară şi emoţii – hipocampul. Prin urmare, se pare că avem şansa de a ne remedia memoria pe măsură ce îmbătrânim – veşti bune cu adevărat!

Potrivit lui Jonas Frisen, de la Karolinska Institutet din Suedia, creierul adult produce zilnic, în hipocamp, un număr estimat de 700 de neuroni noi. Dat fiind faptul că un creier uman este alcătuit din miliarde de neuroni, 700 de celule nervoase noi nu par să constituie un aport semnificativ.

Totuşi, după cum a subliniat dr. Sandrine Thuret, cercetător principal şi conferenţiar specializat în studii privind celulele stem neurale, de la Kings College din Londra, „până la vârsta de 50 de ani, toţi ne vom fi schimbat neuronii cu care ne-am născut în acea structură [hipocamp], cu neuroni generaţi la maturitate”.

Din moment ce creierul adult are această abilitate de a genera celule noi, ne vin imediat în minte două întrebări cruciale:
– Care dintre activităţile sau comportamentele noastre pot perturba neurogeneza?
– Cum putem încuraja neurogeneza pentru a ameliora astfel memoria, învăţarea, dispoziţia interioară şi sănătatea emoţională?

Răspunsurile la aceste două întrebări implică în cea mai mare parte alegerile privind modul de viaţă, dar includ de asemenea şi problemele de sănătate. De exemplu, Thuret a explicat cum cercetările au arătat că depresia este asociată cu producţia scăzută de neuroni. Totuşi, tratarea depresiei cu antidepresive poate mări producţia de celule nervoase noi, contribuind în acelaşi timp la declinul simptomelor depresiei.

De asemenea, pacienţii bolnavi de cancer, trataţi pentru această afecţiune, deseori se plâng de depresie chiar şi după ce cancerul a fost vindecat, şi asta se petrece pentru că tratamentul împotriva cancerului, inclusiv radioterapia, poate avea un efect negativ semnificativ asupra neurogenezei. Totuşi, cu timpul, generarea de celule nervoase noi poate reîncepe.

Abordând un aspect mult mai practic, dr. Thuret prezintă câţiva factori ai stilului de viaţă cotidian pe care îi puteţi schimba sau adopta şi care pot facilita producţia de celule nervoase noi şi ameliorarea memoriei:

Dormiţi suficient. Şapte sau opt ore dormite cu regularitate susţin producţia de celule nervoase noi, în timp ce prea puţin somn descurajează neurogeneza.

Gestionaţi stresul. Stresul scăpat de sub control perturbă producţia de neuroni noi. Fie că vorbim de respiraţie profundă, meditaţie, yoga, tai chi, relaxare progresivă sau altă metodă sănătoasă de reducere a stresului, practicaţi-o cu regularitate.

Învăţaţi în continuare. Continuaţi să vă antrenaţi creierul învăţând lucruri noi. Fie că învăţaţi din hobby-uri sau urmând diferite cursuri, o limbă străină nouă sau cum să cântaţi la un instrument muzical – toate acestea stimulează producţia de neuroni.

Bucuraţi-vă de exerciţiile de aerobic. Thuret a folosit alergarea ca exemplu de exerciţiu care s-a demonstrat că susţine neurogeneza, dar orice exerciţiu aerobic va fi probabil benefic.

Restricţionaţi aportul de calorii. S-a demonstrat că reducerea aportului de calorii cu 20-30% intensifică producţia de celule nervoase noi. O analiză din 2013, privind impactul restricţionării caloriilor asupra neurogenezei, nota că „restricţia calorică este singura intervenţie non-genetică care creşte în mod sigur durata de viaţă şi durata de sănătate optimă în rândul mai multor organisme”. Este important totuşi să evitaţi malnutriţia atunci când reduceţi aportul de calorii.

Urmăriți să postiţi periodic. Există mai multe abordări ale postului periodic şi un număr de studii care au analizat diferite metode. O metodă, care este probabil prea severă pentru multe persoane, ar fi să postiţi o dată la două zile. Alta ar fi să postiţi o zi pe săptămână sau la fiecare zece zile.

O altă metodă ar fi să consumaţi un număr optim de calorii în unele zile, iar apoi, în zilele de restricții alimentare, să reduceţi semnificativ aportul caloric la circa 500-600 de calorii. Abstinenţa periodică de la mâncare poate merge mână în mână cu restricţia calorică, cu toate că experţii tind să creadă că metoda postului este mai bună pentru neurogeneză.

Concentraţi-vă atenţia pe alimente „pentru creier”. Consumul alimentelor bogate în flavonoide (precum afinele sau ciocolata neagră) şi acizi graşi Omega-3 (de exemplu uleiul din seminţele de in, seminţele de chia, uleiul de arahide, uleiul de nucă) stimulează neurogeneza, în timp ce o dietă bogată în grăsimi saturate sau una care include alcool va diminua producţia de celule nervoase noi.

Alegeţi să mestecaţi. Un studiu japonez a sugerat că alimentele care trebuie mestecate mai mult timp, precum cele crocante, ajută neurogeneza pe când o dietă cu alimente moi o poate împiedica.

Gingko biloba. Cercetările ştiinţifice recente au arătat că frunzele de gingko biloba stimulează producerea de celule nervoase noi. Aşadar consumul preparatelor naturale din frunze de gingko biloba va ajuta neurogeneza.

În concluzie, este întru totul posibil să producem în continuare celule nervoase noi pe măsură ce înaintăm în vârstă. Dacă ne însuşim unele modificări ale stilului de viaţă, putem combate în mod eficient îmbătrânirea şi pierderea memoriei şi ne putem îmbunătăţi calitatea vieţii.

Citiţi şi:

Uleiul de măsline brut/nerafinat stimulează funcţiile creierului

Extractul de ginkgo biloba stimulează şi susţine proliferarea celulelor stem nervoase

yogaesoteric
8 februarie 2017